Bài tập của tháng này tập trung vào hoạt động cấp tính và ổn định cốt lõi. Kích hoạt các glutes, là một trong những nhóm cơ lớn nhất, mang lại cho bạn sự tăng trưởng hormone tăng trưởng và một nền tảng cho tất cả các cơ bắp tăng, trong khi sự ổn định cốt lõi là rất quan trọng cho việc truyền lực trong suốt cơ thể của bạn, áp dụng cho khá nhiều môn thể thao. Hai phong trào barbell trong nó, các squat trên cao và tung ra barbell, yêu cầu kích hoạt phù hợp của bạn sáo và thân cây được thực hiện một cách chính xác và hiệu quả.
Các squat trên không là một tập thể dục toàn thân barbell thực sự. Để thực hiện phong trào đánh thuế này, bạn cần một cơ sở vững chắc về sức mạnh, khả năng di chuyển toàn diện tốt và khu vực giữa rộng. Nó cũng gói một cú đấm mạnh mẽ vào vai.
Trong tập luyện này, bạn sẽ hướng tới hoàn thành 50 squats trên không trong càng ít bộ càng tốt (30 cho người mới bắt đầu). Để đo lường trình độ của bạn, hãy ghi lại tổng số bộ bạn cần để thực hiện 50 đại diện. Bạn cũng nên ghi lại thời gian cần thiết, nhưng số lượng bộ là thước đo chính. Tập trung nỗ lực của bạn vào việc giữ thanh trên đầu của bạn cho càng nhiều đại diện liên tiếp càng tốt mỗi lần.
Thực hiện các squats trên cao với một tạm dừng ngắn ở dưới cùng của mỗi đại diện để tăng nhu cầu về cốt lõi của bạn. Điều này sẽ yêu cầu bạn phải 'bắn ra' phía dưới của squat bằng cách căng cơ bắp và cơ mông của bạn ('mông và mông' của bạn).
Để kết thúc, sử dụng các barbell để thực hiện ba bộ rollouts barbell. Đây là một động thái rất khó khăn sẽ sử dụng bất kỳ sức mạnh còn lại trong thân cây của bạn sau khi squats trên cao để giữ barbell dưới sự kiểm soát. Một sự co cứng của các mí mắt sẽ đảm bảo bạn duy trì vị trí lưng thích hợp và chắc chắn rằng bạn không vượt quá phần lưng dưới của bạn. Bạn có thể mong đợi động thái này có tác dụng trên bụng trên của bạn nói riêng.
Ấm lên
Năm phút chèo thuyền, đạp xe hoặc bỏ qua cường độ thấp.
Cây cầu lượn - Bộ 2 Đại diện 10 Nằm ngửa trên sàn nhà, với cánh tay của bạn sang một bên và đầu gối của bạn cong ở một góc khoảng 90˚. Nâng hông của bạn cho đến khi đầu gối của bạn, hông và vai là trong một đường thẳng bằng cách bóp sáo của bạn và giằng abs của bạn để tránh hyperextension của lưng. Bóp và giữ trong hai giây, sau đó kéo hông của bạn xuống và lặp lại.
Vai pass-throughs - Bộ Xem bên dưới Đại diện 5 Nắm lấy một cây chổi hoặc ống nhựa với một cái kẹp rộng và vượt qua nó trên đầu của bạn, duy trì cánh tay thẳng. Từ vị trí này phía sau cơ thể của bạn, mang cây gậy lên đầu và quay lại phía trước. Nói lại. Đối với mỗi bộ tiếp theo, hãy cầm tay cầm của bạn trong vài cm cho đến khi bạn không thể thực hiện mũi khoan này bằng cánh tay thẳng. Sau đó, kéo nhẹ tay ra và thực hiện thêm một bộ nữa.
10 squats trên cao với một cây chổi hoặc ống nhựa - Bộ 2 Đại diện 10 Hãy nắm chặt trên chổi hoặc ống và, với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, kéo hông của bạn trở lại và xuống, giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn cho đến khi các nếp gấp hông của bạn là dưới đầu gối của bạn. Duy trì lái xe qua gót chân, siết chặt các nếp nhăn, giằng lõi và vươn ra khỏi ngồi xổm.
Tâp luyện
Người bắt đầu Squat trên cao - Đại diện 30 với 30% trọng lượng cơ thể của bạn Knelling barbell rollout - Bộ 3 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây giữa các bộ
Trung gian Squat trên cao - Đại diện 50 với 40% trọng lượng cơ thể của bạn Knelling barbell rollout - Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây giữa các bộ Nâng cao Squat trên cao - Đại diện 50 với 50% trọng lượng cơ thể của bạn Triển khai barbell thường trực - Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây giữa các bộ
Hình thức ngồi xổm trên cao
• Đặt thanh trên lưng trên của bạn, hoặc từ một giá đỡ hoặc bằng cách làm sạch thanh lên đến vai của bạn, sau đó nhấn nó trên cao và xuống phía sau của bạn. • Áp dụng một nắm rộng trên thanh (chiều rộng tương tự như bộ cuối cùng của vai của bạn pass-throughs). • Đổ đầy bụng của bạn bằng không khí và nhấn thanh lên, khóa tay ra để thanh phù hợp với gót và tai của bạn. Giữ ngực của bạn và trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn. • Bóp mí mắt của bạn, căng thẳng cốt lõi của bạn và kéo hông của bạn trở lại và xuống, giữ thanh bị khóa trên đầu vào tất cả các lần với một vòm ở phía sau của bạn. • Dừng khi nếp gấp hông của bạn ở dưới đầu gối và giữ vị trí trong một giây. • Bóp mí mắt của bạn, ôm bụng của bạn và lái xe ra khỏi ngồi xổm.
