The London Marathon là một tháng đi. Mot thang. Nếu điều đó không làm bạn sợ, chúng tôi sẽ giả sử bạn không chạy nó.
Nếu bạn đang chạy nó, bạn có thể suy nghĩ hai điều: "MỘT THÁNG!" Và "Bao lâu trước khi tôi nhận được để côn?" Tin tốt là các tapering có thể bắt đầu sớm, nhưng vẫn còn một số công việc khó khăn để được thực hiện để giúp bạn sẵn sàng cho ngày đua.
Để được tư vấn về những gì bạn nên làm trong tháng trước khi chạy marathon, đây là huấn luyện viên đang chạy Nick Anderson từ Running With Us, đối tác đào tạo chính thức của Polar.
Bốn tuần để đi
"Đây là khi bạn có được tiếng nói trong đầu của bạn, làm cho bạn nghĩ rằng," Tôi đã thực hiện đủ đào tạo để hoàn thành thành công marathon này? "" Anderson nói. “Đây là một lo lắng phổ biến trong những tuần cuối cùng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là ít trở nên nhiều hơn. Đã đến lúc để cơ thể bắt đầu hồi phục và xây dựng sức mạnh cho ngày đua.”
“Bạn nên bắt đầu tập trung vào việc bảo vệ sức khỏe và cảm thấy tuyệt vời trong ngày đua xe. Bạn có thể sử dụng các tuần cuối cùng để tăng cường một chút với một vài phiên ngắn hơn, nhanh hơn.”
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bỏ qua thời gian dài Chủ Nhật của bạn. Anderson khuyên bạn nên mở rộng quy mô cuối cùng.
“Cuộc chạy đào tạo marathon dài nhất của bạn nên diễn ra trong ba hoặc bốn tuần sau ngày đua. Nhắm mục tiêu chạy ba giờ, với 60 phút cuối cùng với tốc độ chạy marathon mục tiêu của bạn.
“Hai ngày cuối tuần trước cuộc đua marathon, giảm thời gian dài xuống còn khoảng hai giờ với 45 phút cuối cùng với tốc độ chạy marathon mục tiêu.
“Một tuần trước, đã đến lúc rút ngắn thời gian chạy của bạn và tận hưởng trải nghiệm quay phim. Tôi khuyên bạn không nên chạy quá 60 phút.”
Xem một mảnh liên quan của bánh răng cho đào tạo Marathon của bạn Bạn có thể không có xem xét - Nhưng ShouldRecovery Mẹo cho đào tạo Marathon của bạnRunning bổ sung cho Marathon Runners
Một tuần để đi
Tapering là trong xoay tại điểm, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ngồi trên ghế sofa cả tuần.
“Đừng nói quá nhiều - bạn không muốn có quá nhiều ngày nghỉ ngơi và sau đó cảm thấy chậm chạp bởi ngày đua. Cơ thể của bạn rất thích thói quen, vì vậy hãy nhắm đến những cuộc chạy ngắn và dễ dàng không dài quá 60 phút.
Ngoài việc chạy bộ, đừng quá cố gắng trong phòng tập thể dục và có một vài đêm đầu tiên.
"Tránh sức mạnh nặng và điều hòa hoặc phòng tập thể dục làm việc trong tuần này để cho cơ bắp của bạn phục hồi," Anderson nói.
“Ngủ và nghỉ ngơi - bạn luôn cần phải tôn trọng yếu tố quan trọng này như một Á hậu nếu bạn muốn cải thiện. Hãy thử để có được một vài đêm đầu trong cuộc đua tuần và bảo vệ hệ thống miễn dịch của bạn - đêm muộn và chọn lên một lạnh sẽ xác tàu đua ngày.”
24 giờ cuối cùng
"Maranoia" của bạn sẽ đạt đỉnh điểm vào thời điểm này, đặc biệt nếu bạn là người hẹn giờ đầu tiên, nhưng hãy làm theo ba mẹo sau của Anderson và dây thần kinh của bạn sẽ ổn định một chút.
“Chúng tôi thường khuyên các vận động viên chạy bộ trong khoảng 20 phút một ngày trước cuộc đua và căng cơ. Nó giúp bạn cảm thấy lỏng lẻo vào ngày đua và có thể làm dịu các dây thần kinh một chút.
“Ăn nhẹ vào các bữa ăn nhỏ suốt cả ngày và giữ ẩm tốt. Ăn bữa chính chính cuối cùng của bạn lúc 6-7 giờ tối và ăn nhẹ các đồ ăn nhẹ có carbohydrate dễ tiêu hóa sau đó nếu cần.
“Ngủ sớm đi! Nếu bạn thấy khó ngủ thì đừng lo lắng, điều này là bình thường, nhưng hãy nằm nghỉ và nghỉ ngơi, đọc sách và thư giãn.”
Nick Anderson là người đồng sáng lập Running With Us và là huấn luyện viên trưởng cho Polar
