Bài viết này được xuất bản lần đầu vào tháng 4 năm 2015
Dwayne ‘The Rock’ Johnson là rất lớn ngay bây giờ. Lớn hơn rất nhiều, anh ấy cực kỳ lớn, cả ở phòng vé và theo nghĩa đen. Là bộ phim thứ bảy trong một loạt phim hành động về những cuộc rượt đuổi xe hơi kỳ quái hơn bao giờ hết, Fast & Furious 7 nên mệt mỏi và hackneyed, nhưng nó là giải trí rực rỡ, và mặc dù không tham gia thanh toán hàng đầu trong dàn diễn viên Johnson đánh cắp chương trình.
Sự hiện diện trên màn ảnh của anh ta là phi thường, và điều đó đã giúp ích một phần không nhỏ bằng cách chỉ huy về mặt thể chất của anh ta. Với những bắp tay to lớn và thân hình chữ V siêu nhân sẽ ghen tuông, chúng tôi đã tự hỏi anh ấy phải tập luyện những gì để đạt được điều đó, và liệu có thể cho những người như chúng ta luyện tập cùng loại đường.
Nếu bạn đã xem các bài đăng trên phương tiện truyền thông xã hội của Johnson, bạn sẽ biết rằng anh ấy không nghĩ gì về việc nâng tạ tạ lên 50kg, cũng như bỏ đi hàng nghìn calo trong một lần ngồi. Nhưng anh ta đã là một người rất lớn, nên điều đó được mong đợi. Câu hỏi đặt ra là khó đào tạo theo cách tương tự như thế nào đối với anh ta (cùng tập, tập, đại diện vv) nhưng với trọng lượng nhẹ hơn?
Chúng tôi đã liên lạc với huấn luyện viên cá nhân hàng đầu Ashley Kenny, người đã nghĩ ra một kế hoạch tăng gấp đôi 12 tuần để bắt đầu xây dựng loại kích thước và sức mạnh mà Johnson có. Kế hoạch này yêu cầu bạn phải đào tạo năm ngày một tuần và bạn sẽ cần phải đảm bảo rằng bạn đang dùng nhiều protein (hoặc trong chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua bổ sung bột protein). Chúng tôi đưa nó vào thử nghiệm, và có thể báo cáo lại rằng trong khi nó không đi bộ trong công viên, đó là một thách thức khả thi. Có lẽ quan trọng nhất, nó không mất nhiều thời gian cho đến khi các phiên trở nên dễ dàng hơn một chút và bạn bắt đầu cảm thấy, và thấy, những lợi ích rõ ràng.
Trừ khi bạn là một anh chàng khá lớn ở nơi đầu tiên, không chắc bạn sẽ có một bản sao hoàn hảo của vóc dáng của Johnson sau khi hoàn thành kế hoạch, nhưng bạn sẽ không quá xa. Vai của bạn sẽ lớn hơn và rộng hơn với những cái bẫy có thể nhìn thấy được, pecs của bạn sẽ mạnh hơn và được xác định rõ hơn, trong khi đùi của bạn sẽ có thể nghiền nát bê tông như thể nó là phấn. OK, có lẽ không phải là cái cuối cùng, nhưng đây là một kế hoạch được làm tròn hoàn chỉnh sẽ giúp bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Chúc may mắn!
Nhấp vào đây để tải xuống toàn bộ chương trình đào tạo 12 tuần ở định dạng PDF
"Làm thế nào để có được một cơ thể như The Rock" - Một chương trình 12 tuần
Quy trình 12 tuần này sẽ giúp bạn phát triển một cơ thể như The Rock. Xin lưu ý rằng việc đạt được một vóc dáng như The Rock đòi hỏi nhiều năm làm việc vất vả, cống hiến, huấn luyện liên tục và chế độ ăn uống được kiểm soát chặt chẽ.
Trọng lượng được đề xuất để sử dụng cùng với kế hoạch này không được bao gồm vì chúng sẽ thay đổi từ người này sang người khác. Tuy nhiên, bắt đầu với khoảng 80% tối đa đại diện duy nhất của bạn cho các bộ 4x4. Hãy nhớ rằng, bạn nên làm việc để thất bại ở số lượng đại diện được hiển thị cho mỗi bài tập. Bạn có thể cần phải thử một số trọng lượng khác nhau để bắt đầu cho đến khi bạn làm quen với các giới hạn của cơ thể.
Tất cả các bài tập nên được thực hiện bằng cách sử dụng một kỹ thuật an toàn và kiểm soát (tham khảo ý kiến một chuyên nghiệp nếu bạn không chắc chắn về hình thức thích hợp) và thực hiện với một spotter khi nâng trọng lượng nặng.
Chương trình này phụ thuộc rất nhiều vào thời gian nghỉ ngơi - đảm bảo bạn đặc biệt nghiêm ngặt trong thời gian nghỉ mỗi phiên, không vượt quá thời gian còn lại được chỉ định. Thời gian nghỉ ngắn cho phép sự tham gia tối đa của các sợi cơ và đảm bảo hệ thống năng lượng chính xác đang được sử dụng. Việc không tuân theo thời gian nghỉ ngơi nghiêm ngặt sẽ không mang lại kết quả tối đa.
GVT (Đào tạo khối lượng tiếng Đức) - Bắt đầu với khoảng 60% tối đa một đại diện của bạn hoặc trọng lượng mà bạn có thể thực hiện một bộ đại diện 20 đơn lẻ. Bạn chỉ thêm trọng lượng khi bạn có thể thực hiện 10 đại diện cho mỗi bộ trong số 10 bộ.
Đây là một phần 12 tuần chia thành 3 phần, phần không bằng nhau: Phần một - tuần 1-4; phần hai - tuần 5-7; và phần ba - tuần 8-12.
Phần thứ nhất: Thân trên (Tuần 1-4)
Lịch tập luyện
Tuần 1 và 3
Ngày 1 - Ngực Ngày 2 - Quay lại Ngày 3 - Ngực Ngày 4 - Quay lại Ngày 5 - Ngực Ngày 6 - Nghỉ ngơi Ngày 7 - Nghỉ ngơi
Tuần 2 và 4
Ngày 1 - Quay lại Ngày 2 - Ngực Ngày 3 - Quay lại Ngày 4 - Ngực Ngày 5 - Quay lại Ngày 6 - Nghỉ ngơi Ngày 7 - Nghỉ ngơi
Ngực Workout
Warm up - Dumbbell Chest Press: Đặt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Cuốn báo chí: Đặt 4 đại diện 4 Phần còn lại 30 giây
2 Cuốn báo chí: Đặt 6 đại diện 6 Phần còn lại 30 giây
3 Cuộn cáp: Đặt 4 đại diện 4 Nghỉ ngơi 30 giây
4 Cuộn cáp: Đặt 6 đại diện 6 Phần còn lại 30 giây
5A Giảm trọng số: Đặt 3 đại diện 6 Phần còn lại 0 giây
5B Tricep pushdowns: Đặt 3 Reps 8 Phần còn lại 60 giây
6A Thanh cuộn bicep của EZ: Đặt 3 đại diện 6 Phần còn lại 0 giây
6B Dumbbell hammer curls: Đặt 3 Reps 8 Phần còn lại 0 giây
6C Bench tricep dips: Đặt 3 Reps 10 Phần còn lại 60 giây
Tập luyện lại
Warm up - Close grip lat pulldown: Đặt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Kéo tay cầm rộng: Đặt 4 đại diện 4 Nghỉ ngơi 30 giây
2 Kéo xuống dốc lớn: Đặt 6 đại diện 6 Phần còn lại 30 giây
3 Đóng chặt chin-up: Đặt 4 Reps 4 Phần còn lại 30 giây
4 Đóng chặt chin-up tiêu cực: Đặt 6 đại diện 6 Phần còn lại 30 giây
5A Dips có trọng số: Đặt 3 đại diện 6 Phần còn lại 0 giây
5B Tricep pushdown: Đặt 3 Reps 8 Phần còn lại 60 giây
6A thanh EZ bicep curl: Sets- Reps 6 Phần còn lại 0 giây
6B Dumbbell hammer curl: Sets- Reps 8 Phần còn lại 0 giây
6C Bench tricep dip: Đặt 3 Reps 10 Phần còn lại 60 giây
Phần thứ hai: Hạ thân (Tuần 5-7)
Lịch tập luyện
Tuần 5 và 7
Ngày 1 - Quads Ngày 2 - Hams Ngày 3 - Quads Ngày 4 - Hams Ngày 5 - Quads Ngày 6 - Nghỉ ngơi Ngày 7 - Nghỉ ngơi
Tuần 6
Ngày 1 - Hams Ngày 2 - Quads Ngày 3 - Hams Ngày 4 - Quads Ngày 5 - Hams Ngày 6 - Nghỉ ngơi Ngày 7 - Nghỉ ngơi
Quads và Glutes Workout
Warm up - Squat Bodyweight: Đặt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Quay lại ngồi xổm: Đặt 4 đại diện 4 Phần còn lại 30 giây
2 Trở lại ngồi xổm: Đặt 6 đại diện 6 Phần còn lại 30 giây
Phần mở rộng 3 chân: Đặt 4 đại diện 4 Phần còn lại 30 giây
Mở rộng 4 chân: Đặt 6 đại diện 6 Phần còn lại 30 giây
5A Barbell lunge: Đặt 3 đại diện 6 Phần còn lại 0 giây
5B Nuôi bê barbell: Đặt 3 đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây
5C Squat jump: Đặt 3 Reps 10 Phần còn lại 60 giây
Hamstring Và Lower Back Workout
Warm Up - Burpee: Đặt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Xe nâng chân cứng: Đặt 4 đại diện 4 Nghỉ ngơi 30 giây
2 Xe nâng chân cứng: Đặt 6 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 30 giây
3 Đặt chân cong: Đặt 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Nằm chân cong: Đặt 6 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 30 giây
5A Barbell lunge: Đặt 3 đại diện 6 Phần còn lại 0 giây
5B Nuôi bê barbell: Đặt 3 đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây
5C Squat jump: Đặt 3 Reps 10 Phần còn lại 60 giây
Phần ba: GVT toàn thân (Tuần 8-12)
Lịch tập luyện
Tuần 8 và 9
Ngày 1 - Ngực và lưng Ngày 2 - Nghỉ ngơi Ngày 3 - Chân và bụng Ngày 4 - Nghỉ ngơi Ngày 5 - Cánh tay và vai Ngày 6 - Nghỉ ngơi Ngày 7 - Nghỉ ngơi
Tuần 10, 11 và 12
Ngày 1 - Ngực và lưng trên Ngày 2 - Chân và bụng Ngày 3 - Nghỉ ngơi Ngày 4 - Vai một con chuột Ngày 5 - Bắp tay và bắp tay Ngày 6 - Nghỉ ngơi Ngày 7 - Nghỉ ngơi
Ngực và trở lại tập luyện
Warm up - Dumbbell ngực báo chí: Đặt 2 Reps 10 + Phần còn lại 60 giây
Warm up - Kéo xuống độ dốc lớn: Đặt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Cuốn báo chí: Đặt 10 đại diện 10 Phần còn lại 90 giây
2 quả tạ quả cầu bay: Đặt 3 đại diện 10-12 Phần còn lại 60 giây
3 Đóng cằm kẹp: Đặt 10 đại diện 10 Phần còn lại 90 giây
4 Hàng dumbbell cánh tay đơn: Đặt 3 Đại diện 10-12 Phần còn lại 60 giây
Chân và Abs Workout
Warm up - Squat Bodyweight: Đặt 2 Reps 10+ 60 giây
Warm up - Lunge: Đặt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Quay lại ngồi xổm: Đặt 10 đại diện 10 Phần còn lại 90 giây
2 Đặt chân cong: Đặt 10 đại diện 10 Phần còn lại 90 giây
3 Tăng lương: Đặt 3 Đại diện 15-20 Phần còn lại 60 giây
4 Sit-up Weighted: Đặt 3 Reps 15-20 Phần còn lại 60 giây
Vũ khí và vai Workout
Warm up - Báo chí vai: Đặt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Dip: Đặt 10 Reps 10 Phần còn lại 90 giây
2 Quả tạ bắp tay curl: Đặt 10 đại diện 10 Phần còn lại 90 giây
3 Dumbbell lateral raise: Đặt 3 Reps 10-12 Phần còn lại 60 giây
4 Bent trên đảo ngược bay: Đặt 3 Reps 10-12 Phần còn lại 60 giây
Ngực và trên lưng Workout
Warm-up - Dumbbell ngực báo chí: Bộ 2 Reps 10 + Phần còn lại 60 giây
Khởi động - Kéo xuống dốc lớn: Đặt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Cuốn báo chí: Đặt 10 đại diện 10 Phần còn lại 90 giây
2 quả tạ quả cầu bay: Đặt 3 đại diện 10-12 Phần còn lại 60 giây
3 Hàng Barbell: Đặt 10 đại diện 10 Phần còn lại 90 giây
4 Hàng dumbbell cánh tay đơn: Đặt 3 Đại diện 10-12 Phần còn lại 60 giây
Vai và Lats Workout
Khởi động - Nhấn vai: Đặt 2 đại diện 10+ Phần còn lại 60 giây
1 Bấm chuông barbell ngồi: Đặt 10 đại diện 10 Phần còn lại 90 giây
2 Bent trên đảo ngược bay: Đặt 3 Reps 10-15 Phần còn lại 60 giây
3 Kéo xuống dốc: Đặt 10 đại diện 10 Phần còn lại 90 giây
4 Kéo xuống một cánh tay: Đặt 3 Đại diện 10-15 Phần còn lại 60 giây
Bắp tay và Triceps Workout
Khởi động - Barbell curl: Đặt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 biceps quả tạ curl: đặt 10 đại diện 10 phần còn lại 90 giây
2 curl curl thanh EZ: Đặt 3 đại diện 10-15 Phần còn lại 60 giây
3 Triceps dip: Đặt 10 Reps 10 Phần còn lại 90 giây
4 Mở rộng cáp tricep: Đặt 3 đại diện 10-15 Phần còn lại 60 giây
