Trackers thể dục hiện đại cung cấp một loạt các số liệu thống kê có thể cho bạn biết về hầu hết các khía cạnh của tập thể dục của bạn. Họ có thể cho bạn biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, bạn đã thực hiện bao nhiêu bước, tốc độ chạy vận tốc cuối cùng của bạn bao lâu và ngay cả khi bạn đang làm việc chăm chỉ trong khi tập luyện, nếu bạn chú ý đến trái tim nào Tuy nhiên, có lẽ chỉ số bạn nên chú ý nhiều nhất là VO2 max của bạn, bởi vì nó có thể cho bạn biết mức độ phù hợp của bạn và liệu bạn có nhận được chút thời gian nào không.
Tất cả các nhà sản xuất chính của trackers thể dục bây giờ có ít nhất một thiết bị trong line-up của họ mà sẽ cung cấp cho bạn một ước tính của VO2 tối đa của bạn, mặc dù một số gọi nó bằng một tên khác - Fitbit gọi nó là một Cardio Fitness Score, ví dụ. Đối với hầu hết trong số họ, bạn sẽ phải đeo bộ theo dõi trong một tuần hoặc lâu hơn và sử dụng nó để ghi lại một số hoạt động ngoài trời như chạy và đạp xe trước khi nó sẽ cho bạn điểm số. Độ chính xác của các điểm này có thể không chống lại điểm tối đa VO2 được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, nhưng đối với người trung bình, đây là một cách thuận tiện để có được hình ảnh về thể lực của bạn mà không cần gửi bài kiểm tra bạo lực tàn bạo.
RECOMMENDED: Trình theo dõi tập thể dục tốt nhất
Để biết thêm chi tiết về điểm số tối đa VO2 của bạn, số đo theo dõi thể dục và những gì bạn nên làm nếu bạn muốn cải thiện nó, chúng tôi đã nói chuyện với James Phillips, một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa tại Pure Sports Medicine.
VO2 max là gì?
Trình theo dõi thể chất nói chung sẽ cung cấp điểm số VO2 tối đa hai chữ số của bạn và chỉ báo xem nó có tốt hay không so với phần còn lại của nhóm tuổi của bạn, điều này rất tiện lợi, nhưng ít cho biết số thực sự có ý nghĩa gì. Đây là khoa học đằng sau điểm số.
"VO2 max, hoặc sự hấp thu oxy tối đa, là lượng oxy lớn nhất có thể được sử dụng bởi toàn bộ cơ thể," Phillips nói. “Khả năng sử dụng oxy liên quan chủ yếu đến khả năng của tim và phổi để vận chuyển oxy và khả năng của các mô trong cơ thể sử dụng nó. VO2 max được đo bằng mililít oxy trên kilogam khối lượng mỗi phút.”
RECOMMENDED: Đồng hồ chạy tốt nhất
Ghi nhớ điều đó và gây ấn tượng với mọi người ở bữa tiệc tiếp theo của bạn, và sau đó khi họ yêu cầu một lời giải thích đơn giản hơn, hãy nói đôi khi như thế này.
“Đó là một thước đo của thể dục nhịp điệu liên quan đến khả năng của một người để duy trì hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến cường độ cao với các nhóm cơ lớn”, Phillips nói.
"Đây là một trong những biện pháp sinh lý cơ bản nhất của con người, với một tác động đến sức khỏe, hạnh phúc và hiệu suất."
VO2 max được đo ở mức độ ưu tú như thế nào? Và làm thế nào để theo dõi thể dục hàng ngày ước tính nó?
"Ở cấp độ ưu tú, VO2 max được đo trong một phòng thí nghiệm thông qua một thử nghiệm chạy tối đa hoặc chạy xe đạp," Phillips nói. “Nó được đo trực tiếp thông qua hơi thở qua một mặt nạ trong khi hoàn thành một thử nghiệm gia tăng để thất bại tự nguyện.” Về cơ bản, đeo dây đeo trên mặt nạ và đi cứng cho đến khi bạn rơi xuống.
Nhưng nếu bạn không phải là một vận động viên ưu tú, đừng sợ - đó không phải là cách duy nhất để đo lường nó. "Theo dõi thể dục hàng ngày ước tính VO2 max thông qua nhịp tim và tốc độ tập thể dục," Phillips nói.
Hầu hết các trình theo dõi tập thể dục tiêu dùng phổ biến trên thị trường đều sử dụng các thuật toán phân tích của Firstbeat Technologies để tính toán VO2 max.
“Phương pháp Firstbeat để ước tính VO2 max trong quá trình chạy là thông qua mối quan hệ tuyến tính giữa VO2 và tốc độ chạy, được đo qua GPS,” Phillips nói.
“Chi phí oxy tăng chạy khi chạy tốc độ tăng. Khi nhịp tim được đo cùng với tốc độ chạy, Firstbeat đã có thể phát triển phương pháp ước tính tối đa VO2 tự động áp dụng cho bất kỳ bài tập không kiểm soát nào.”
Firstbeat tuyên bố phương pháp của nó là chính xác 95% so với các phép đo trong phòng thí nghiệm khi được tính toán trong khi chạy, nhưng có những vấn đề tiềm ẩn khi dựa vào bộ theo dõi cổ tay để cung cấp các phép đo GPS và nhịp tim.
Phillips (mặc dù Firstbeat nói công nghệ của họ xác định và loại bỏ những sự kiện này từ tính toán cuối cùng).
Nếu bạn không ghép dây đeo ngực với bộ theo dõi và dựa vào đồng hồ để ghi lại nhịp tim, độ chính xác có thể sẽ giảm hơn nữa, vì các thiết bị đeo tay không thể phù hợp với dây đeo ngực theo dõi nhịp tim.
RECOMMENDED: Màn hình nhịp tim cho cổ tay, ngực, cánh tay, tai và đầu
Trong ngắn hạn, nếu bạn sử dụng một dây đeo ngực để đo nhịp tim và chạy trong một khu vực mở, bạn sẽ nhận được một ước tính phong nha của tối đa VO2 của bạn từ tracker của bạn.
VO2 max là một chỉ báo tốt về thể lực của ai đó? Lợi ích gì để cải thiện VO2 max của bạn?
Về cơ bản, điểm số VO2 tối đa tốt cho độ tuổi của bạn có nghĩa là bạn có hình dạng tốt và đó là chỉ báo chính về cách bạn có thể thực hiện trong các sự kiện sức bền.
"Nó [VO2 max] đã được tìm thấy tương quan tốt với mức độ vật lý điều hòa và được công nhận là thước đo được chấp nhận rộng rãi nhất của thể dục nhịp tim," Phillips nói.
“Khi thời gian của các sự kiện độ bền tăng lên, thì tỷ lệ của tổng nhu cầu năng lượng phải được đáp ứng bằng sự trao đổi chất hiếu khí.VO2 max càng cao, khả năng sử dụng ôxy của chúng càng cao và do đó chúng càng có nhiều năng lượng để sản xuất”.
Làm thế nào để bạn cải thiện tối đa VO2 của bạn?
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, những cải tiến đối với VO2 max của bạn sẽ tương đối dễ dàng với các bài tập aerobic bền vững như chạy, đạp xe, chèo thuyền hoặc bơi lội. Tuy nhiên, khi bạn nhận được fitter, bạn có thể cần phải bắt đầu thực hiện các buổi tập luyện cường độ cao hơn.
RECOMMENDED: Interval Training For Runners
"Để cải thiện một cái gì đó cụ thể bạn cần phải đào tạo tại hoặc xung quanh biến đó - vì vậy đào tạo hơi ở trên, dưới hoặc ở tốc độ / cường độ VO tối đa sẽ cải thiện nó lên đến một điểm," Phillips nói.
Ví dụ, đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), nơi bạn làm việc ở gần căn hộ trong một thời gian ngắn sẽ giúp cải thiện VO2 max của bạn. Bạn có thể chạy, chu kỳ, hàng hoặc làm bất cứ điều gì bạn ưa thích - chìa khóa là để đẩy mạnh trong khoảng thời gian làm việc.
Runners làm việc trên VO2 max của họ cũng có thể thử Fartlek workouts, đó là nơi bạn thay đổi tốc độ của bạn trong suốt một chạy. Điều này có thể được cấu trúc - giống như một phiên bản, nơi bạn chạy nước rút 400m với chạy bộ 400m để phục hồi giữa các nỗ lực - hoặc không có cấu trúc, nơi bạn đi đến một công viên địa phương và chạy nước rút mỗi khi bạn vượt qua. Sau này có thể là một cách tuyệt vời để làm cho HIIT thú vị hơn một chút bởi vì, nếu không có gì khác, mọi nỗ lực khó khăn sẽ bắt đầu bằng việc nhìn thấy một con chó, điều luôn luôn tốt đẹp.
