Lần cuối cùng bạn xoay sở trong sáu bữa ăn lành mạnh - cùng với tập thể dục, một ngày làm việc hiệu quả và đi chơi với bạn tình của bạn - vào một ngày là như thế nào? Cách tiếp cận này để ăn uống lành mạnh là không bền vững và, trừ khi tất cả bạn bè và gia đình của bạn sống trong nhà bếp của bạn, thẳng thắn không chịu trách nhiệm. Có những lựa chọn thay thế thực tế, hiệu quả hơn nhiều. Tiệc liên tục là một cách tiếp cận chế độ ăn uống hoạt động xung quanh lối sống của bạn. Nguyên tắc rất đơn giản. Ăn nhẹ vào ban ngày và ăn tối vào buổi tối. Đây là cách nó bị hỏng.
Crunch các con số
Đầu tiên, hãy tập trung vào các con số. Dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn, bạn có thể tìm ra lượng calo cần thiết mỗi ngày và số lượng calo cần đến từ protein, chất béo hoặc carbs (xem hộp bên dưới). Mục tiêu calo của bạn sẽ cao hơn nếu bạn muốn đạt được cơ bắp và thấp hơn nếu mục tiêu của bạn là mất chất béo.
Chọn cửa hàng tạp hóa của bạn
Tiếp theo, hãy đảm bảo rằng những calo đó đến từ đúng nguồn. Thực hiện theo các 'quy tắc thượng cổ': nếu nó đã được khoảng trong thời gian thượng cổ, bạn có thể ăn nó. Điều đó có nghĩa là protein và chất béo nên đến từ các nguồn động vật như cá, thịt và trứng. Rau và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật. Nhiên liệu năng lượng chính của bạn cho việc đào tạo kỵ khí đến từ các loại thực phẩm có tinh bột tự nhiên như khoai lang, khoai mỡ và gạo.
Thưởng thức các điều khoản của riêng bạn
Bây giờ, hãy lập kế hoạch cấu trúc chế độ ăn uống dễ dàng và bền vững cho bạn. Với bữa tiệc liên tục, bạn có thể ăn hầu hết lượng calo bạn cần vào thời điểm thuận tiện. Đối với hầu hết mọi người là vào giờ ăn tối khi bạn về nhà, nhưng vẻ đẹp của phương pháp này là bạn có thể điều chỉnh phân phối bữa ăn của bạn để làm việc xung quanh công việc của bạn và các mô hình xã hội.
Thời gian là mọi thứ
Con người tiến hóa trong một chu kỳ ăn chay và ăn uống. Ban ngày là để săn bắn và thu thập nhưng đêm là thời gian để ăn. Điều này cũng đúng ngày hôm nay. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng cơ thể của bạn vẫn được tiếp nhiên liệu từ bữa ăn tối đêm hôm trước nhưng được tối ưu hóa để đốt cháy chất béo cơ thể. Bỏ qua bữa sáng và chỉ uống trà hoặc cà phê. Ăn một bữa ăn của protein động vật cộng với rau và các loại hạt. Vào những ngày tập luyện, có một miếng trái cây trước và sau khi tập luyện. Đối với bữa ăn tối, đi lớn để đạt hạn ngạch calo hàng ngày của bạn và kết thúc đêm hài lòng.
Carbs không phải là kẻ thù
Khi nói đến carbs có hai mẫu để theo dõi: chế độ ăn low-carb, Paleo cho người ít vận động giúp giảm béo và duy trì cơ nạc, và tôi gọi chế độ ăn uống truyền thống của làng Nhật Bản cho vận động viên và người đi tập thể dục thường xuyên. Người thứ hai nên ăn gạo và rau củ để hỗ trợ đào tạo của họ. Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ từ ba lần trở lên mỗi tuần, cơ thể của bạn đang hồi phục khá nhiều. Không cung cấp cho cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết có thể dẫn đến testosterone thấp và tình dục, mất cơ và, đáng chú ý nhất, một tâm trạng hôi.
Không bao giờ là quá muộn
Một quan niệm sai lầm khác là ăn một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn tích trữ chất béo. Vô lý. Đó là tổng lượng thức ăn quan trọng. Nếu bạn ăn ánh sáng trong một ngày năng động, rất có thể bạn sẽ bị thiếu năng lượng vào bữa tối. Một bữa ăn tối carb cao sẽ khôi phục lại dự trữ năng lượng nhưng không có khả năng tràn vào các cửa hàng chất béo.
Cheats làm thịnh vượng
Tính bền vững là chìa khóa. Bữa ăn gian lận theo kế hoạch sẽ giúp bạn đi đúng hướng - trong vòng lý do. Nếu bạn cho phép mình một đêm một tuần khi bạn không bị ám ảnh về chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi giao tiếp, bạn sẽ ít có khả năng hang vào cảm giác thèm ăn của bạn trong thời gian còn lại. Tốt hơn là nên ăn 90% thời gian và duy trì mục tiêu lâu dài hơn là đi 100% và đốt cháy chỉ sau một vài tuần.
Công thức thực phẩm
Sử dụng những con số ăn mừng này để tìm ra thực đơn hàng ngày của bạn
Nhận 20% lượng calo của bạn từ chất béo lành mạnh, ăn 2,2g protein mỗi kg trọng lượng và tạo nên sự khác biệt với carbs. Số tiền chỉ thay đổi tùy thuộc vào kích thước và mục tiêu của bạn. Quá phức tạp? Đừng lo lắng, chúng tôi đã làm toán - nếu bạn cân nặng 80kg, đây là những gì để ăn hàng ngày.
Để giảm mỡ
22-26 calo mỗi kg trọng lượng cơ thể
Tổng cộng 1.920 calo
176g protein
43g chất béo
208g carbs
Để bảo trì
29-33 calo mỗi kg trọng lượng cơ thể
Tổng số 2.480 calo
176g protein
55g chất béo
320g carbs
Để đạt được cơ bắp
Hơn 35 calo mỗi kg trọng lượng cơ thể
Tổng số 2,800 calo
176g protein
Chất béo 62g
384g carbs
