Tôi có cần phải di chuyển khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo chính của tôi không?
Các bài tập nên tạo nên mỗi buổi tập luyện không thực sự thay đổi dù bạn đang tập luyện để có thêm sức mạnh, tăng khối lượng cơ (phì đại) hoặc mất mỡ. Trong tất cả ba kịch bản ba thang máy lớn (tạ squat, deadlift và băng ghế dự bị báo chí), cũng như một vài phím khác bao gồm cả báo chí trên không và hàng cong, nên tính năng. Tuy nhiên, điều gì sẽ thay đổi là bạn nghỉ bao lâu giữa các bộ và do đó trọng lượng bạn có trên thanh.
Làm thế nào để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp?
Để xây dựng sức mạnh, bạn cần phải nâng hạng nặng - tối đa 80% số tiền tối đa một lần đối chiếu. Nâng phương tiện nặng này bạn chỉ có thể làm một vài đại diện và bạn sẽ cần phải nghỉ ngơi lâu hơn giữa các bộ để cho phép cơ bắp và hệ thần kinh trung ương hồi phục. Điều này có thể từ ba đến năm phút.
Khi nâng khối lượng cơ nhiều hơn, bạn sẽ nhấc nhẹ hơn - 60-80% tối đa một lần - nhưng làm nhiều hơn, và giữ thời gian nghỉ ngơi dưới ba phút để tối đa hóa tổn thương các sợi cơ, bởi vì đây là nguyên nhân gây ra cơ bắp của bạn để phát triển lớn hơn.
Còn về thang máy lớn và mất chất béo thì sao?
Để giảm mỡ cơ thể, bạn muốn giữ khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ và các bài tập khác nhau càng ngắn càng tốt - dưới một phút - để nâng nhịp tim và xây dựng một khoản nợ oxy mà cơ thể bạn phải trả sau khi tập luyện. giờ sau khi nâng để đốt cháy nhiều calo hơn. Với thời gian nghỉ ngơi ngắn như vậy bạn sẽ phải giảm trọng lượng trên thanh để bạn có thể nâng an toàn, đặc biệt là vào cuối phiên của bạn khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Làm thế nào để tôi thực hiện các thang máy lớn?
Khi tập luyện cho sức mạnh, cược tốt nhất của bạn là tập các bộ thẳng. Thực hiện một thao tác tại một thời điểm cho phép bạn thực sự tập trung vào việc tối đa hóa đầu ra của mình. Đối với phì đại, bạn có thể làm các bộ thẳng, hoặc ghép hai động tác lại với nhau - chẳng hạn như báo chí băng ghế dự bị và hàng bị uốn cong - trong bộ siêu thanh.
Xem liên quan Làm thế nào để Master Barbell Quay lại SquatHow Để Deadlift7 Bài tập Barbell cần thiết để có được Stronger
Phương pháp nâng cao lớn hơn cho việc giảm chất béo là gì?
Một lựa chọn tuyệt vời là một phức tạp barbell, trong đó bạn làm một loạt các thanh di chuyển trở lại trở lại trong một mạch. Nó sẽ làm việc tất cả các nhóm cơ chính của bạn cũng như tim và phổi của bạn để đốt cháy lượng calo tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Hãy thử bốn bộ mười đại diện của năm bước di chuyển dưới đây, nghỉ ngơi trong hai phút sau khi tập thể dục năm.
- Xe nâng
- Ngồi xổm trước
- Báo chí trên cao
- Bent-over hàng
- Rumani deadlift
Làm cách nào để kết hợp các bước di chuyển phụ?
Để tăng cường sức mạnh, bạn có thể sử dụng các động tác hỗ trợ như là một phần của khởi động, hoặc sau thang máy chính để làm việc trên những điểm yếu của bạn. Đối với phì đại, bạn có thể tập trung vào các thang máy thân thể nhất định để gây tổn thương cơ tối đa. Ví dụ, đối với một ngực lớn hơn, bạn có thể làm báo chí băng ghế dự bị, sau đó nhấn chuông nghiêng trong một superset với quả tạ quả cầu bay. Tập trung vào các phần cơ thể quan trọng mỗi phiên và thực sự nhấn mạnh chúng. Đối với sự mất chất béo, một phiên làm việc theo kiểu mạch được thực hiện tốt sẽ đủ để cơ thể bạn đốt cháy chất béo.
