Một vài tháng trước, hình ảnh bạn nhìn thấy ở trên bên phải được phủ lên bìa Thể dục nam. Điều đó xảy ra bởi vì tôi đã từng trông giống như hình trên ở bên trái và tin tốt, cho bất cứ ai muốn thay đổi cách họ nhìn và cảm nhận trong một khoảng thời gian ngắn, là thời gian giữa hai bức ảnh được chụp chỉ là tám tuần.
Sự biến thái cơ bắp của tôi xuất hiện bởi vì tôi đã theo dõi hệ thống đào tạo và dinh dưỡng được nêu ra trong Kế hoạch cơ thể mới, cuốn sách phác thảo trải nghiệm của tôi. Trong vấn đề Thể dục nam Tôi đã mô tả tình trạng thể chất và tinh thần mà tôi đã tìm thấy trước khi tôi bắt đầu kế hoạch (làm việc quá sức, quá tải và bị choáng váng - nghe có vẻ quen thuộc, phải không?) và cuộc hành trình về thể chất và tinh thần khiến tôi trở nên thừa cân 37- năm tuổi để trở thành một mô hình bìa. Tôi cũng chia sẻ bài tập cơ bản và các khái niệm ăn uống đã giúp tôi giảm 10kg chất béo chỉ trong tám tuần.
Tuy nhiên, những gì tôi không làm là chi tiết các bài tập chính xác đã đưa tôi đến đó. Vì vậy, để giúp bạn bắt đầu chuyển đổi cơ thể của chính mình, chúng tôi sẽ chia sẻ các phiên chính xác mà tôi đã thực hiện trong khối đầu tiên kéo dài hai tuần của kế hoạch tám tuần đầu tiên.
Kế hoạch đầy đủ bao gồm bốn khối lũy tiến, mỗi khối có một mục tiêu riêng biệt. Khi bạn hoàn thành khối này, bạn có thể sử dụng sách để theo dõi trải nghiệm của Jon hoặc bạn có thể lặp lại để hoàn thành quy trình làm việc kéo dài một tháng của riêng mình. Để có được toàn bộ lợi ích của chương trình, chúng tôi khuyên bạn cũng nên làm theo lời khuyên về dinh dưỡng mà bạn sẽ tìm thấy tại newbodyplan.co.uk.
Xem liên quan Đây là cách người đàn ông này mất 10kg chất béo trong tám tuần. Lời khuyên từ người đàn ông mất 10kg chất béo trong tám tuần
Lý thuyết đào tạo kế hoạch cơ thể mới
Mục tiêu
Trong hai tuần đầu tiên của kế hoạch, mục tiêu của bạn rất đơn giản: tạo ra những nền tảng vững chắc để từ đó bạn có thể xây dựng một cơ thể lớn hơn và gọn gàng hơn. Để kết thúc này, khối đầu tiên của chương trình tám tuần này đã được thiết kế để tăng mức độ sức mạnh của bạn, xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn và mạnh mẽ hơn. Điều này sẽ bắt đầu tái định hình cơ thể của bạn bằng cách sứt mẻ tại các cửa hàng chất béo cơ thể và tạo ra các kích thích phù hợp cho khối lượng cơ nạc mới được xây dựng. Và việc xây dựng những nền móng vững chắc này trước tiên cũng sẽ cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn và thông minh hơn trong các khối tiếp theo để đốt cháy chất béo nhanh hơn đồng thời tăng khối lượng cơ nạc nhanh chóng.
Tách
Việc chia tách tập luyện trong khối ban đầu này rất dễ hiểu - chúng chỉ đơn giản là chia thành các phiên trên cơ thể và các phiên cơ thể thấp hơn. Cách tiếp cận này cho phép bạn làm việc tất cả các cơ trên hoặc dưới cơ thể của bạn cứng, sau đó cung cấp cho họ thời gian để phục hồi trước khi bạn đào tạo chúng một lần nữa. Bạn sẽ nhắm mục tiêu thân và cánh tay của bạn hai lần một tuần, và chân và bụng của bạn hai lần một tuần quá. Một cách thông minh để thực hiện kế hoạch trong tuần này (và mỗi tuần) là tập luyện vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và sau đó là Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật, vì vậy bạn hãy dành thời gian để phục hồi giữa các phiên.
Kết cấu
Mỗi tập luyện trong khối hai tuần này được tạo thành từ sáu bài tập khác nhau, mà bạn sẽ thực hiện như các bộ thẳng. Điều này có nghĩa là bạn làm tất cả các bộ và đại diện của bài tập 1, bám sát tiến độ và thời gian nghỉ ngơi chi tiết, và sau đó chuyển sang tập thể dục 2, và thực hiện tất cả các bộ và đại diện, và cứ như vậy cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của trận chung kết tập thể dục 6. Cách tiếp cận này vừa dễ làm theo vừa là chiến lược nâng hạ thông minh nhất để sử dụng khi làm việc hướng tới các mức tăng sức mạnh.
Tiến bộ
Tuần thứ hai của hai tuần là rất giống với tuần đầu tiên - bạn thực hiện hai phần trên cơ thể và hai phần cơ thể thấp hơn, mỗi phiên bao gồm các bài tập giống nhau theo cùng thứ tự. Tuy nhiên, có một khác biệt lớn giúp bạn trở nên mạnh hơn nhanh hơn. Trong tuần 2, bạn sẽ thực hiện ít đại diện hơn cho mỗi bộ so với tuần đầu tiên, nhưng bạn sẽ thực hiện thêm bộ đầy đủ. Chiến lược này được thiết kế để giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn cho mỗi bài tập trong tuần thứ hai. Ngay cả khi bạn chỉ tăng trọng lượng một lượng nhỏ, điều quan trọng là phải cố gắng nâng cao hơn vì đó là những gì làm cho cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ hơn. Kiểm tra lại vào thứ Sáu ngày 31 tháng 8 để biết chi tiết chính xác.
Tempo
Trong mỗi bảng tập luyện trong kế hoạch này, bạn sẽ thấy một cột được đánh dấu Tempo, giữa các cột Đại diện và Phần còn lại. Trong cột này, mỗi bài tập có một số có bốn chữ số. Tempo là tốc độ mà tại đó bạn thực hiện một đại diện của một bài tập và số có bốn chữ số là thời gian tính bằng giây bạn phải nâng và giảm trọng lượng và tạm dừng ở đầu và cuối. Ví dụ, một nhịp độ năm 2010 cho báo chí băng ghế dự bị có nghĩa là bạn mất hai giây để hạ thanh xuống ngực của bạn, không có tạm dừng ở phía dưới, sau đó nhấc thanh trong một giây, không có tạm dừng ở đầu trang. An X có nghĩa là bạn thực hiện từng đại diện một cách bùng nổ - nhưng vẫn với hình thức hoàn hảo.
Câu hỏi thường gặp về kế hoạch cơ thể mới
Tôi có thể trông đợi kết quả nào sau khối hai tuần này?
Mọi người đều khác nhau nhưng Jon chỉ mất khoảng 2,5kg chất béo trong hai tuần đầu tiên của kế hoạch và phản hồi ban đầu mà chúng tôi đã thấy từ những người tham gia thử thách cho thấy những người khác đã giảm cân tương tự. Tuy nhiên, để làm điều đó, bạn cần hoàn thành các bài tập và điều chỉnh cách bạn ăn.
Tôi nên ăn gì?
Điều tốt nhất về Kế hoạch cơ thể mới là nó sử dụng cách tiếp cận linh hoạt, bền vững đối với thực phẩm. Không có thực phẩm nào bị cấm và không có nhóm thực phẩm nào bị cắt bỏ.Thay vào đó, bạn ăn theo mục tiêu calo và chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate và chất béo) phù hợp với mục tiêu tổng thể của bạn.
Các bài tập này khác với phần còn lại của Kế hoạch cơ thể mới?
Kế hoạch này có một cách tiếp cận tiến bộ để đào tạo. Nó bắt đầu với những bài tập đầy thách thức nhưng có thể đạt được, sau đó dần dần xây dựng trong cường độ và khó khăn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và mạnh mẽ hơn. Bốn tuần cuối cùng của kế hoạch, ví dụ, bao gồm "kết thúc" ở cuối mỗi tập luyện, đó là những cuộc tập trận cường độ cao được thiết kế để tăng cường nỗ lực giảm chất béo của bạn.
Tôi nên nâng trọng lượng cho mỗi bài tập?
Sử dụng trọng lượng chỉ cho phép bạn hoàn thành đại diện cuối cùng của tập cuối cùng cho mỗi bài tập. Nếu bạn hoàn thành chúng một cách dễ dàng, trọng lượng bạn đang sử dụng quá nhẹ. Nếu bạn thất bại sớm, bạn đã đi quá nặng.
Ai có thể làm kế hoạch này không?
Chắc chắn rồi. Bạn sẽ nhận được kết quả tuyệt vời cho dù bạn mới tham gia đào tạo hoặc một người đi bộ trong phòng tập thể dục có kinh nghiệm. Nếu bạn không chắc chắn về bất kỳ điều gì có liên quan đến kế hoạch, hãy hỏi chúng tôi câu hỏi về xã hội tại @JonLipseyMedia (trên Twitter và Instagram) và @NewBodyPlan (trên Twitter và Instagram). Chúc may mắn!
Tập 1 tuần 1
1 Dumbbell bench press
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Ngực, triceps, vai trước
Nằm trên một chiếc ghế dài, cầm một quả tạ trong mỗi tay ở chiều cao ngực. Trồng chân trên sàn ngay dưới đầu gối. Brace cơ bắp của bạn cốt lõi và trở lại, và nhấn bàn chân của bạn xuống đất. Giữ toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ và ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trọng lượng chạm vào giữa ngực của bạn. Từ từ giảm trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn.
2 Kéo xuống dưới
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Lats, bắp tay
Hãy nắm chặt vai trên thanh và ngồi trên ghế với đầu gối của bạn dưới thanh đệm và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Giữ ngực của bạn lên, lõi giằng và chân trên sàn nhà, kéo thanh xuống cằm của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở dưới cùng của đại diện và bóp con chuột của bạn cứng như bạn có thể, sau đó trả lại thanh đến vị trí trên cùng từ từ và dưới sự kiểm soát.
3 Dumbbell trên báo chí
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Vai, triceps
Đứng cao với ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn. Giữ ngực của bạn lên và abs tham gia, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trọng lượng chạm trên đầu của bạn. Từ từ giảm trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn. Giữ cho mỗi đại diện trơn tru mà không có bất kỳ nảy.
4 quả tạ bắp tay curl
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Bắp tay
Đứng cao với ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay của bạn ở hai bên của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay của bạn chặt chẽ để các bên của bạn, curl trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn cứng ở đầu đại diện, sau đó từ từ giảm trọng lượng trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn ở phía dưới và uốn cong cơ tam đầu của bạn cứng trước khi bạn bắt đầu đại diện tiếp theo.
5 lần nhấn Triceps
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Triceps, ngực dưới
Đứng cao phía trước máy cáp với ngực và lõi của bạn, sử dụng cả hai tay để giữ một đôi dây xử lý gắn liền với ròng rọc cao. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay của bạn chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống cho đến khi cánh tay của bạn là hoàn toàn thẳng. Giữ vị trí dưới cùng này và gập đầu ngón tay của bạn để giữ sự căng thẳng trên chúng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, mà không để cho khuỷu tay của bạn di chuyển ra khỏi các bên của bạn tại bất kỳ điểm nào. Khi bạn quay trở lại vị trí trên cùng, hãy bóp bắp tay của bạn.
6 Nhấn lên
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Ngực, triceps, vai trước
Nhận tất cả bốn chân bằng chân và cánh tay thẳng, bàn tay của bạn dưới vai và cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nâng hông của bạn và giằng lõi của bạn để giữ cho toàn bộ cơ thể bạn ổn định. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn về phía sàn nhà, nhưng đừng để chúng bùng lên hai bên - chúng sẽ ở sát bên bạn. Đi xuống mức thấp nhất có thể, sau đó nhấn lùi để thẳng cánh tay của bạn và quay lại vị trí bắt đầu.
Luyện tập tuần 1 2
1 quả tạ lunge
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Quads, glutes, hamstrings, core
Đứng cao với ngực của bạn và abs của bạn tham gia, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Đi một bước tiến lớn với một chân, sau đó lao xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị cong ở 90 °. Đẩy chân trước của bạn để trở lại bắt đầu và lặp lại, dẫn đầu với chân kia của bạn. Tiếp tục, luân phiên chân hàng đầu của bạn, cho đến khi bạn đã hoàn thành tổng số 12 đại diện.
2 squat squat
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Quads, glutes, hamstrings, core
Đứng cao với lồng ngực và lõi của bạn, cầm một quả tạ hoặc tạ tay với chiều cao ngực bằng cả hai tay, vì bạn có thể cầm một chiếc cốc. Giữ ngực của bạn lên và trở lại thẳng, bắt đầu di chuyển bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn về phía sau, và ngồi xổm xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn chải bên trong đầu gối của bạn. Giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và nhấn xuống qua chúng để thẳng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
3 Dumbbell step-up
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 1010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Quads, glutes, hamstrings, bê
Đứng ở phía trước một sân ga hoặc băng ghế dài, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn và cốt lõi của bạn tham gia, bước lên trên bề mặt được nâng lên với một chân, sau đó khác. Bước xuống, dẫn đầu với bàn chân bước lên đầu tiên. Đó là một đại diện. Thay thế chân hàng đầu của bạn với mỗi đại diện, giữ thân hình của bạn thẳng đứng trong suốt tập hợp.
4 squat ngồi xổm
Bộ 3 Đại diện 25 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Quads, glutes, hamstrings, core
Đứng cao với ngực của bạn lên, abs tham gia và cánh tay thẳng bên cạnh bạn. Uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, hoặc giữ cánh tay của bạn ở hai bên hoặc nâng chúng lên cho đến khi bàn tay bạn ngang bằng vai của bạn. Đẩy qua gót chân của bạn để thẳng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
5 cuộc khủng hoảng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 1111 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Trên abs
Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà, và uốn cong cánh tay để ngón tay chạm vào hai bên đầu. Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng thân mình khỏi sàn nhà mà không bị căng cổ. Giữ căng thẳng trên bụng của bạn khi bạn từ từ hạ thân mình xuống sàn. Làm cho mỗi đại diện khó hơn bằng cách không cho phép lưng trên chạm vào sàn giữa các đại diện.
6 Giắc cắm ván
Bộ 3 Đại diện 20 Tempo 1010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Lõi, bụng dưới
Nhận được vào vị trí, hỗ trợ mình trên cánh tay của bạn với khuỷu tay của bạn bên dưới vai của bạn. Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu không để hông của bạn chảy xệ, hãy nhảy cả hai chân ra hai bên để ngón chân của bạn chạm vào sàn nhà, sau đó nhảy chân trở lại. Tiếp tục lặp lại chuyển động này. Giữ đầu và cổ của bạn thư giãn và giữ cho hơi thở của bạn được kiểm soát - đừng nín thở.
Luyện tập tuần 1 3
1 Băng ghế dự bị nghiêng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Ngực trên, triceps, phía trước delts
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi tay ở chiều cao ngực. Trồng chân trên sàn ngay dưới đầu gối. Brace cơ bắp của bạn cốt lõi và trở lại, và nhấn bàn chân của bạn xuống đất. Giữ cho cơ thể của bạn chặt chẽ và ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trọng lượng chạm vào giữa ngực của bạn. Từ từ giảm trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn. Giữ cho mỗi đại diện trơn tru mà không "nảy" các trọng số ở phía dưới.
2 hàng ngồi
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Trên lưng, bắp tay
Đặt mình trên máy bằng bàn chân của bạn với phần còn lại chân, giữ một tập tin đính kèm cáp đôi kẹp trong cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, trở lại thẳng và cốt lõi giằng co, hàng tay của bạn đối với cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Khi bàn tay của bạn ở bên cạnh cơ thể bạn, hãy dừng lại một giây và bóp lưng và bắp tay cứng lại, sau đó đảo ngược di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
3 Quả tạ bên nâng
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Vai bên
Đứng cao với ngực của bạn lên, abs braced và chân hông chiều rộng ngoài, giữ một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên hai bên, không cao hơn chiều cao vai. Khi trọng lượng tiếp cận chiều cao vai, hãy xoay cổ tay của bạn một chút để ngón tay út của bạn hướng thẳng lên - điều này sẽ khiến bạn khó chịu hơn. Tạm dừng và giữ vị trí trên cùng này trong một giây, sau đó từ từ hạ thấp trọng số trở lại điểm bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn.
4 búa curl
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Bắp tay, cẳng tay
Đứng cao với ngực của bạn lên, lõi braced và vai trở lại, giữ quả tạ với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với hai bên của bạn. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay của bạn chặt chẽ để các bên của bạn, curl trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn cứng ở đầu đại diện, sau đó từ từ giảm trọng lượng trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn ở phía dưới và uốn cong cơ tam đầu của bạn cứng trước khi bạn bắt đầu đại diện tiếp theo.
5 Mở rộng cáp triceps
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Triceps
Đứng cao với lưng của bạn với một máy cáp với ngực của bạn lên và cốt lõi tham gia, giữ một đôi dây xử lý trong cả hai tay phía sau đầu của bạn gắn liền với ròng rọc thấp. Nghiêng về phía trước một chút từ hông của bạn, nhưng giữ ngực của bạn lên và trở lại thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn bị khóa ở vị trí và chỉ thẳng lên, ấn hai bàn tay của bạn lên và về phía trước để duỗi thẳng cánh tay của bạn. Khi cánh tay của bạn thẳng, hãy dừng lại và uốn cong ba ngón tay của bạn trong một giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và bóp bắp tay của bạn cứng trước khi đại diện tiếp theo.
6 Nhấn lên
Bộ 3 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Ngực, triceps, vai trước
Nhận tất cả bốn chân bằng chân và cánh tay thẳng, bàn tay của bạn dưới vai và cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nâng hông của bạn và giằng lõi của bạn để giữ cho toàn bộ cơ thể bạn ổn định. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn về phía sàn nhà, nhưng đừng để chúng bùng lên hai bên - chúng sẽ ở sát bên bạn. Đi xuống mức thấp nhất có thể, sau đó nhấn lùi để thẳng cánh tay của bạn và quay lại vị trí bắt đầu.
Luyện tập tuần 1 4
1 quả tạ lunge
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Quads, glutes, hamstrings, core
Đứng cao với ngực của bạn và abs của bạn tham gia, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Đi một bước tiến lớn với một chân, sau đó lao xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị cong ở 90 °.Đẩy chân trước của bạn để trở lại bắt đầu và lặp lại, dẫn đầu với chân kia của bạn. Tiếp tục, luân phiên chân hàng đầu của bạn, cho đến khi bạn đã hoàn thành tổng số 12 đại diện.
2 squat squat
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Quads, glutes, hamstrings, core
Đứng cao với lồng ngực và lõi của bạn, cầm một quả tạ hoặc tạ tay với chiều cao ngực bằng cả hai tay, vì bạn có thể cầm một chiếc cốc. Giữ ngực của bạn lên và trở lại thẳng, bắt đầu di chuyển bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn về phía sau, và ngồi xổm xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn chải bên trong đầu gối của bạn. Giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và nhấn xuống qua chúng để thẳng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
3 chân mở rộng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Quads
Chuẩn bị máy, làm theo hướng dẫn để thực hiện các điều chỉnh cần thiết để khi bạn ngồi trên máy, bạn được định vị chính xác và an toàn. Ở vị trí bắt đầu, bạn nên ngồi thẳng với ngực và lắc lên chống lại thanh đệm. Nhấc thanh lên bằng cách giơ chân cho đến khi cả hai chân thẳng hoàn toàn. Giữ vị trí trên cùng này trong một giây, giữ cho độ căng tối đa trên quad của bạn, sau đó từ từ hạ thấp chân xuống vị trí bắt đầu.
4 cuộn dây curl
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Hamstrings
Chuẩn bị máy, làm theo các hướng dẫn để khi bạn ngồi trên máy, bạn được định vị chính xác và an toàn. Ở vị trí bắt đầu, bạn nên ngồi thẳng với ngực và chân thẳng, với thanh đệm phía sau mắt cá chân của bạn, trên gót chân của bạn. Hạ thấp thanh bằng cách uốn cong đầu gối và kéo chân xuống dưới cơ thể. Giữ vị trí đáy này trong một giây, giữ mức căng tối đa trên hamstrings của bạn, sau đó từ từ nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5 Xe đạp
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 1111 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Lõi, bên abs
Nằm thẳng trên lưng với ngón tay của bạn bằng các ngôi đền và chân thẳng. Nâng thân mình ra khỏi sàn. Hấp dẫn bụng của bạn, sau đó nhấc chân khỏi sàn nhà. Crunch lên và xoay thân của bạn sang một bên, đưa đầu gối đối diện của bạn trong để chạm vào khuỷu tay của bạn. Đảo ngược chuyển động để trở về điểm khởi đầu without withoutì không có lưng trên hoặc bàn chân chạm vào sàn ‚Äì rồi lặp lại ở phía bên kia. Quay trở lại bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Tiếp tục, xen kẽ các bên.
6 Vuốt ngón chân
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 1111 Nghỉ ngơi 60 giây
Mục tiêu Core, abs
Nhận được vào một vị trí ván, hỗ trợ mình trên cánh tay của bạn với khuỷu tay của bạn bên dưới vai của bạn. Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ sự căng thẳng đó trên lõi của bạn và bóp sáo của bạn. Không để hông của bạn chảy xệ, nâng và di chuyển một chân ra xa như bạn có thể sang một bên. Nhấn ngón chân của bạn xuống sàn rồi mang nó trở lại và lặp lại với chân còn lại. Đó là một đại diện.
