Bắt đầu trên lưng của bạn trước khi lật sang phía trước của bạn cho một chạy nước rút 20m là một biện pháp tuyệt vời của sự nhanh nhẹn. Bạn sẽ sử dụng một loạt các cơ bắp, và bất kỳ sự vụng về nào sẽ thêm giây vào thời gian của bạn.
Những tiêu chuẩn
Tuyệt vời 3,5 giây Tốt 4 giây Trung bình 5 giây Dưới trung bình 6 giây
Làm thế nào để làm nó
Nâng cấp hiệu suất
"Huấn luyện cho cả hai yếu tố của bài kiểm tra này một cách riêng biệt," Sean Lerwill nói, một cựu huấn luyện viên vật lý của Royal Marine đã trở thành huấn luyện viên cá nhân (seanlerwill.com). 'Một phiên tốt sẽ là một bộ năm lần chạy nước rút 20m với sự phục hồi hoàn toàn giữa các đại diện. Đối với các get-up, thực hành nhận được từ nằm xuống càng nhanh càng tốt trong bộ ba đến sáu. Làm ba đến sáu đại diện nhanh, sau đó nghỉ ngơi từ hai đến ba phút và thực hiện lại. ’
Đảm bảo biểu mẫu của bạn đúng. "Bất cứ điều gì bạn làm lặp đi lặp lại trở nên ăn sâu, đó là tuyệt vời - miễn là kỹ thuật của bạn là hoàn hảo," Lerwill nói. ‘Đưa ai đó vào video và phân tích kỹ thuật của bạn để đảm bảo kỹ thuật đó đúng. Sau đó, thực hành di chuyển hơn và hơn nữa.
Để cải thiện tốc độ của bạn, bạn cần cơ bắp tạo ra năng lượng một cách nhanh chóng, vì vậy họ cần phải mạnh mẽ. "Đào tạo đôi chân của bạn với squats, deadlifts, nhảy plyometric, đơn chân-hop và các bài tập chạy nước rút cụ thể khác là một cách tuyệt vời để cải thiện khoan," Lerwill nói.
Thư giãn. Lerwill nói: “Nhiều người cố gắng hết sức trong các thử nghiệm thể chất. Mặc dù thường cần phải được bơm lên và cho nó mọi thứ, có những lúc ngược lại là tốt nhất. Đối với một số người, đó có thể là liên kết thiếu thành công. '
