Việc tập trung hoàn toàn vào ba Ss - sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng - khi tập luyện, nhưng thường xuyên trượt một phiên nhanh nhẹn vào lịch trình sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn, cũng như tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương - tất cả cách thức dịch trực tiếp sang thể thao yêu cầu chuyển động nhanh theo mọi hướng.
Đó cũng là một cách thú vị để tập luyện. Chà, vui hơn là đập hết 30 phút trên máy chạy bộ. Để bắt đầu với đào tạo nhanh nhẹn, hãy thử bài tập tám bước này của Chris Downing, người sáng tạo chương trình Cửa hàng thay đổi của Beachbody.
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần bốn điểm đánh dấu để đặt trên sàn. Chúng tôi đã cung cấp hướng dẫn về cách tách biệt chúng cách xa nhau, nhưng bạn có thể thoải mái điều chỉnh khoảng cách theo khả năng của mình.
1 Ali shuffle
Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Đặt hai bút cách nhau một mét. Đứng bên giữa các điểm đánh dấu trong tư thế so le như một võ sĩ quyền Anh, với cánh tay của bạn cong vào thân và trọng lượng của bạn trên các quả bóng của bàn chân của bạn. Nhảy cả hai chân khỏi sàn nhà dưới 3cm, di chuyển chân sau về phía trước và chân trước quay lại, hạ cánh nhẹ nhàng trên ngón chân cái của bạn. Lặp lại chuyển động kéo theo tốc độ này trong khi di chuyển theo chiều ngang. Hầu như trôi nổi trên thực tế, như một con bướm.
2 Chạy đầu gối cao
Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Sử dụng cùng một điểm đánh dấu thiết lập, đứng tại một điểm đánh dấu đối diện với bàn chân khác với chiều rộng hông cách nhau và khuỷu tay của bạn cong ở hai bên. Chạy về phía trước, đẩy đầu gối của bạn lên đến chiều cao thắt lưng và khuỷu tay của bạn trở lại. Khi bạn đạt đến điểm đánh dấu, đảo ngược chuyển động.
RECOMMENDED: Đào tạo sức mạnh cho người chạy để giúp giảm chấn thương
3 Trượt bên
Thời gian 1 phút (chuyển hướng mỗi 10 giây) Nghỉ ngơi 30 giây
Tạo một hình tam giác với ba điểm đánh dấu của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn và xáo trộn xung quanh ba dấu hiệu theo chiều kim đồng hồ, giữ ngực của bạn lên và trọng lượng trong các quả bóng của bàn chân của bạn. Khi đến lúc thay đổi hướng chạm vào điểm đánh dấu gần nhất bằng cách uốn cong đầu gối của bạn sâu hơn, đặt hông của bạn trở lại và giữ ngực của bạn lên, sau đó đi ngược lại.
4 Spider leo núi
Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao, với cánh tay của bạn thẳng, cổ tay của bạn dưới vai và vai, hông và gót chân của bạn trong một đường thẳng. Uốn cong đầu gối phải và bước chân phải lên phía ngoài bàn tay phải, đặt chân xuống đất. Hãy chắc chắn để duy trì một căn hộ trở lại và giữ hông của bạn thấp. Quay trở lại tấm ván, sau đó lặp lại, xen kẽ bên mỗi lần.
5 Chạy nước rút chéo đôi
Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Tạo một hình vuông một mét với các điểm đánh dấu của bạn. Đi vào vị trí bắt đầu của một người chạy nước rút ở một góc, sau đó chạy nước rút theo đường chéo qua hộp. Khi bạn đạt đến điểm đánh dấu, uốn cong đầu gối của bạn và giữ ngực của bạn lên khi bạn chạm vào điểm đánh dấu ở phía trước của bạn. Sau đó trở lại bàn đạp để đánh dấu phía sau bạn (trên cùng một mặt của hình vuông) và đá chân của bạn trở lại vào vị trí sprinter. Chạy nước rút theo đường chéo lần nữa, nhấn và đạp lại. Tiếp tục sang các mặt thay thế.
KHUYẾN NGHỊ: Đào tạo trước mùa Nail với các môn thể dục bóng đá
6 Nhảy pogo tự sát
Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Đặt điểm đánh dấu của bạn trong một hình dạng L. Đứng bên dưới điểm đánh dấu bên phải, uốn cong cả hai đầu gối, xoay cánh tay của bạn và nhảy đến điểm đánh dấu gần nhất, hạ cánh nhẹ nhàng. Ngồi xổm xuống và nhấn vào điểm đánh dấu. Sau đó, với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài và đầu gối của bạn hơi cong, trả lại trên các quả bóng của bàn chân của bạn ngược trở lại điểm khởi đầu của bạn. Sau đó nhảy đến điểm đánh dấu tiếp theo, nó sẽ hơi xa hơn một chút, bị trả lại cho điểm bắt đầu, và sau đó lặp lại cho điểm đánh dấu thứ ba, xa nhất.
7 Thay đổi Plyo
Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Đặt các điểm đánh dấu của bạn theo đường ngang cách nhau khoảng 30cm (1ft) ngoại trừ cái cuối cùng, mà bạn đặt một mét cách xa những cái khác. Bắt đầu từ một đầu vào một vị trí báo chí, với cổ tay của bạn dưới vai và đầu, hông và gót chân của bạn theo một đường thẳng. Thả vào báo chí, sau đó sử dụng bàn tay và bàn chân của bạn để đẩy lên bùng nổ và nhảy qua để đánh dấu tiếp theo. Sau lần ấn thuốc nổ thứ hai của bạn - khi bạn đạt đến điểm đánh dấu cuối cùng của ba người gần nhau - hãy nhảy chân lên bàn tay của bạn, đứng dậy và sau đó nhảy sang bên cạnh điểm đánh dấu riêng biệt. Sau đó, đảo ngược mẫu này về đầu.
8 Bộ chọn cỏ
Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây
Đặt điểm đánh dấu của bạn theo đường thẳng. Bắt đầu bằng cách đối mặt dọc theo dòng với bàn chân của bạn với nhau và đầu gối hơi cong. Hop để straddle các điểm đánh dấu đầu tiên, uốn cong cả hai đầu gối vào một squat sâu và tiếp cận xuống và chạm vào điểm đánh dấu, giữ ngực và đôi mắt của bạn lên. Sau đó nhảy về phía trước và đưa bàn chân của bạn trở lại với nhau giữa các dấu hiệu đầu tiên và thứ hai, ở trên các quả bóng của bàn chân của bạn. Hop chuyển tiếp một lần nữa để đứng giữa điểm đánh dấu thứ hai, mà bạn nên gõ với bàn tay ngược lại từ đầu tiên. Tiếp tục để thay thế tay với mỗi ngồi xổm như bạn đi. Khi bạn đến cuối dòng, hãy nhảy lùi lại để bắt đầu.
Truy cập beachbody.co.uk để biết thêm thông tin về chương trình tập luyện Shift Shop trong ba tuần
