Một sự thay đổi có thể tốt hơn so với một phần còn lại - ít nhất là khi nói đến đào tạo. Nếu bạn đang ở trong một rut, các chuyên gia tạiHuấn luyện viênTiêu đề của chị gáiThể dục nam đã lắp ráp tất cả mọi thứ bạn cần biết để cung cấp cho một cái gì đó mới một thử. Tiếp theo: Crossfit.
Crossfit 101
Nó là gì?
Một công ty thể dục, phong cách tập thể dục và thể thao cạnh tranh, kết hợp các yếu tố từ đào tạo khoảng cường độ cao, cử tạ, thể dục dụng cụ, thể dục mềm dẻo và người mạnh.
CrossFitters nghiêm ngặt có thể theo dõi tập luyện “site chính” của Crossfit.com trong ngày (còn được gọi là WOD), theo định dạng ba ngày, một ngày, nhưng hầu hết các phòng tập thể dục CrossFit sẽ chạy chương trình của riêng họ, kết hợp sức mạnh và kỹ năng làm việc.
Điều gì là tốt cho?
"Phát triển một cơ sở toàn diện của thể dục bao gồm điều hòa trao đổi và sức mạnh và kỹ năng và tính di động," huấn luyện viên CrossFit London Andrew Stemler nói. “Tôi nghĩ có rất nhiều sự thật trong ý tưởng rằng chúng ta đã thất bại ở các góc độ của năng lực của mình - vì vậy chúng ta càng có thể đẩy các cạnh đó ra tốt hơn. Nếu hai vận động viên đã thực hiện chế độ sức chịu đựng tương tự xếp hàng trên vạch xuất phát, người có thể làm lấy trộm hoặc nắm tay hoặc kéo lên dường như có lợi thế hơn người không thể.”
Những hạn chế của nó là gì?
"Là một chế độ thể dục - nếu bạn làm điều đó hai lần một tuần để giải trí - nó có thể bị thiếu chuyên môn," Stemler nói. “Nếu bạn đang tập snatches, handstands, pull-up, chèo thuyền, chạy và deadlifting, lợi ích sẽ không được lớn trong bất kỳ một khu vực hơn nếu bạn chuyên - nhưng, tất nhiên, nếu bạn chuyên, bạn bỏ bê một khu vực khác.”
Chế độ xem bên ngoài
Tất cả cường độ đó không đến mà không có vấn đề gì. "Vấn đề tôi có với các yếu tố thể dục của CrossFit là trọng tâm duy nhất có vẻ là khối lượng lặp lại với ít liên quan đến kiểm soát, liên kết cơ thể hoặc sức mạnh cần thiết", chuyên gia về thể dục mềm dẻo Darren Onyejekwe nói.
“Kipping pull-up và cơ bắp, chịu được việc đi bộ với các cột mở rộng và tường hỗ trợ bằng tay, nơi hai chân được ném lên không khí để tạo ra động lực giúp việc di chuyển dễ dàng hơn… Khi bạn kết hợp những chuyển động này với sự mệt mỏi và một môi trường cạnh tranh nó là một công thức cho thảm họa.”Bài học? Xây dựng chúng đúng cách.
KHUYẾN CÁO: CrossFit có xứng đáng với đại diện xấu của nó không?
Chuyên môn tức thì
Biết WOD của bạn
Các bài tập nổi tiếng nhất được đặt theo tên của các cô gái - Elizabeth, Diane và Cindy là một trong những người lính nổi tiếng nhất hoặc đã chết, được gọi là "The Hero Workouts". Sau này thường là luẩn quẩn, và một thời gian vững chắc trên Murph - 100 pull-up, 200 press-up và 300 squats, bookended bởi chạy một dặm - là điều cần thiết.
Làm chim cánh cụt
Nếu bạn không thể thực hiện thủ thuật gấp đôi - mẹo bỏ qua nơi bạn xoay dây hai lần mỗi lần nhảy - bạn sẽ không nhận được gì trong cuộc thi CrossFit. Làm chủ nó nhanh với hop chim cánh cụt: nhảy trong không khí, tát hai tay vào đùi hai lần trước khi bạn hạ cánh, và lặp lại với tốc độ. Bạn sẽ nhận được công việc bê và phối hợp.
Nói chuyện với EMOM
Người mới làm các WOD chính, nhưng tất cả các CrossFitters thú vị đều sử dụng đào tạo “mỗi phút vào phút” (EMOM) để đóng gói trong công việc mà không ảnh hưởng đến biểu mẫu. Chọn hai hoặc ba di chuyển, đặt đồng hồ đi và thực hiện đại diện của bạn ở đầu phút. Bạn di chuyển nhanh hơn, bạn càng phục hồi. Hãy thử nó với squats phía trước và dips.
RECOMMENDED: Sáu loại phổ biến của CrossFit Workouts
Bạn đã tạo ra nó khi…
Các "kipping" kéo lên và vòng cơ bắp là những điều đầu tiên để làm chủ: cả hai đều có kỹ năng và phối hợp. "Sau đó, mục đích là để làm một WOD cổ điển như Fran - 21, 15 và chín reps mỗi pull-up và đẩy (một ngồi xổm phía trước vào một báo chí) với 42kg - trong một thời gian hợp lý," Stemler nói. Nhắm đến dưới mười phút.
Nhận điều kiện đi bất cứ đâu
The WOD Kalsu, được đặt theo tên cựu cầu thủ NFL Bob Kalsu, người đã qua đời trong chiến tranh Việt Nam, là bài tập tàn bạo nhất của CrossFit. Hardcore CrossFitters làm điều đó với một tạ 60kg, nhưng bạn nên bắt đầu ánh sáng. Bắt đầu với năm burpees và tiếp tục (cho phần còn lại của phút) làm thrusters. Vào phút tiếp theo, bắt đầu lại với năm lần chôn cất và tiếp tục cho đến khi bạn làm xong, có, 100 bộ đẩy. Nghỉ ngơi và khóc.
- Burpees: Thả vào một vị trí báo chí và để cho ngực của bạn chạm sàn, sau đó nhảy trở lại bàn chân của bạn, nhảy và vỗ tay của bạn trên đầu của bạn.
- Bộ đẩy: Giữ quả tạ ở vai, ngồi xổm và sau đó đứng dậy, sử dụng động lực để giúp lái xe trên không.
Nhiếp ảnh Glen Burrows; mẫu Tom Eastham
