Lợi ích của nâng trọng lượng
Huấn luyện kháng chiến không chỉ là về việc có được bắp tay lớn hơn. Đó là một chất thuốc hoàn hảo cho sức khỏe. "Nó kích thích cơ bắp phát triển, xương để tăng cường và chất béo để phá vỡ", huấn luyện viên cá nhân Dan Wheeler, mà thành công trong việc mất 50kg đã hạ cánh anh ta trang bìa của Thể dục nam Úc vào năm 2013. “Có tất cả các loại lợi ích nội tiết tố - cũng như tăng testosterone cho một ham muốn tình dục lành mạnh, nó cải thiện chất lượng giấc ngủ và số lượng, năng lượng và thậm chí da da. Tập thể dục cải thiện doanh thu của collagen trong da của bạn, và đổ mồ hôi làm sạch lỗ chân lông của bạn.
Phòng trọng lượng cũng cung cấp cho bạn các nguyên liệu thô để biến đổi trạng thái tinh thần cũng như thể chất của bạn. “Đối với tôi đó là một hình thức thiền định,” Wheeler, người đã lấy cảm hứng từ mô hình thể dục nổi tiếng của Mỹ Greg Plitt để bơm sắt. "Nó có thể thực sự trao quyền - cả thể chất và tinh thần - cung cấp một liều lượng hàng ngày của thành tích mỗi khi bạn hoàn thành một đại diện, thiết lập hoặc tập luyện." Xác định mục tiêu chính của bạn để chọn lên một cặp quả tạ sẽ cung cấp cho bạn động lực để tiếp tục làm nhất quán.
Bạn đã sẵn sàng nâng cấp khi…
Không phải ai cũng sẵn sàng nhảy đầu vào giá tạ. Huấn luyện viên Tom Hamilton nêu bật các điểm đánh dấu sức mạnh này làm hướng dẫn cho dù bạn đã sẵn sàng tải lên chưa:
- 30 lần nhấn trong một lần
- Năm lần kéo lên
- Một squat trọng lượng hoàn hảo (gót chân xuống, đầu gối rộng, trở lại bằng phẳng)
- Nhảy bùng nổ
"Đánh lừa tất cả những điều này sẽ đưa bạn lên trên dân số trung bình," Hamilton nói. "Đó là một dấu hiệu tốt cơ bắp của bạn có rất nhiều sợi co giật nhanh và khả năng để có được mạnh mẽ."
Máy Vs Trọng lượng miễn phí
Mặc dù có nhiều lợi ích, phòng trọng lượng có thể là một nơi đáng sợ. Với rất nhiều contraptions đáng lo ngại, sự liên tục clink sắt trên sắt và tất cả những testosterone sloshing xung quanh phòng, đó là hấp dẫn để trại ra bởi thiên đường an toàn của báo chí băng ghế dự bị - mọi người đều biết cách hoạt động, phải không?
Nhưng máy kháng chiến có một vị trí, đặc biệt là đối với những người không được đào tạo. "Họ có thể giúp bạn làm quen với những cơ bắp bạn đang làm việc, và cho phép bạn học kỹ thuật mà không có nguy cơ bị bế nạp guillotining bạn trên băng ghế dự bị," Hamilton nói.
Sau khi bạn đã sử dụng máy Smith hoặc máy ép chân để tìm hiểu các mẫu di chuyển liên quan đến các thang máy chính, bao gồm cả ngực và báo chí trên cao và squats, đã đến lúc nâng cấp lên trọng lượng miễn phí. Các nghiên cứu cho thấy họ tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn, giúp bạn xây dựng sức mạnh chức năng cho cuộc sống bên ngoài phòng tập thể dục.
Huấn luyện viên cá nhân có đáng giá không?
Nếu bạn định chi tiền một lần, hãy làm ngay từ đầu. Đặt một nền tảng vững chắc bằng cách học kỹ thuật thích hợp sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh chóng - và không đau đớn. “Tôi đã nhảy vào cuối sâu với một trong những bài tập vũ khí sát thủ của Greg Plitt,” Wheeler nói. “Tôi chỉ có thể cầm một cây bút trong một tuần sau đó. Khi tôi phục hồi, tôi đặt bản ngã của mình sang một bên và tập trung vào việc học hình thức phù hợp cho các thang máy chính, đặc biệt là xe nâng và ngồi xổm.”
“Việc chọn đúng PT có thể là một cuộn xúc xắc,” Hamilton nói, người so sánh nó với việc đặt đức tin của bạn vào một thợ máy mới. Trước khi bàn giao chìa khóa xe ẩn dụ của bạn, hãy nhận một lời khuyên từ một người bạn. Trong thực tế, nếu họ có kinh nghiệm tốt trong việc đào tạo bạn của bạn có thể có giá trị như nhau. Đi đến phòng tập tạ với ai đó quen thuộc ở những khu vực xung quanh đó có thể giúp làm chệch hướng những ánh sáng đáng ngờ từ các phòng tập thể dục, và họ cũng có thể hướng dẫn bạn qua các bài tập cho đến khi bạn đủ tự tin để đi một mình. Họ cũng có thể giúp bạn tiết kiệm từ sự sợ hãi bóng thu hẹp của yêu cầu nói glarers để phát hiện bạn. (Mặc dù hầu hết mọi người chỉ rất vui khi được giúp đỡ.)
Làm thế nào để khởi động
Tránh chugging dọc theo trên máy chạy bộ trong mười phút sau đó nhảy trên băng ghế dự bị. "Chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho các bài tập cụ thể mà bạn đang làm việc là tốt hơn nhiều so với hơi thở ra một chút," Wheeler nói. Vì vậy, với báo chí ghế, bạn muốn chuẩn bị cổ tay, khuỷu tay, ngực và vai khớp, gân, dây chằng và cơ bắp để ép trước khi bạn bắt đầu tải lên các tấm 25kg. Thực hiện một số lần nhấn và các thanh ép trống. "Tăng lưu lượng máu trong khu vực và kích thích thần kinh kết nối giữa tâm trí và cơ bắp của bạn sẽ giúp bạn nhấc sạch hơn, mạnh mẽ hơn và giảm nguy cơ chấn thương."
"Kéo dài dưới tải cũng sẽ cải thiện tính di động của bạn và phạm vi chuyển động," Hamilton nói. Điều này đặc biệt đúng nếu tập luyện của bạn bị kẹp giữa các phép thuật rộng lớn đang ngồi ở bàn làm việc của bạn. Huy động hông của bạn với các squats tạm dừng, nơi bạn dừng lại trong vài giây khi bạn là một phần tư, một nửa và ba phần tư số người đi qua đại diện. Nới lỏng vai của bạn bằng cách treo từ một thanh kéo lên trong ba lô 30 giây, và mở ngực của bạn với quả tạ bay.
Xem liên quan Làm thế nào để ấm lên tại GymSix-Tuần Strength Training Workout Plan Kế hoạch tập luyện miễn phí tốt nhất để xây dựng sức mạnh
Làm thế nào để tránh nó làm tổn thương (quá nhiều)
Nếu bạn đã thực hiện bất kỳ hình thức huấn luyện kháng chiến nào trước đây, rất có thể bạn đã gặp phải Sự chậm phát triển cơ bắp bị trì hoãn.DOMS là hiện tượng đau cảm thấy 12-48 giờ sau khi tập thể dục, thường là sau khi tập luyện với những động tác bạn không quen. Nó không có nghĩa là bạn đã thực hiện thiệt hại không thể đảo ngược - theo một bài báo của các chuyên gia sức mạnh Brad Schoenfeld và Bret Contreras, nhiều khả năng bạn đã gây ra "nước mắt vi mô trong mô liên kết". Đó là một trong những cơ chế chính - cùng với căng thẳng cơ học và căng thẳng trao đổi chất - liên quan đến phì đại, sự gia tăng kích thước của cơ bắp.
Bạn không có bị tổn thương để phát triển, mặc dù mọi người có thể phát triển niềm vui / đau đớn (vô hại) mà họ không cảm thấy họ đã làm việc chăm chỉ nếu họ không đau. "Các DOMS hoang dã nhất có xu hướng là từ đại diện của di chuyển với một giai đoạn lập dị hoặc hạ thấp lớn, nhắm mục tiêu đến hamstrings và glutes, chẳng hạn như Rumani deadlifts và lunges," Hamilton nói.
Bạn có thể cùn chấn thương bằng cách tăng khối lượng công việc của bạn dần dần với tinh chỉnh gia tăng trọng lượng, đại diện hoặc bộ. Sau đó giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn với hồi phục tích cực sau khi tập luyện để tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Ví dụ, sau khi tập luyện chân vào giờ ăn trưa, hãy tránh làm cứng lại với giải pháp kín đáo của Hamilton: “Lén đến nhà vệ sinh khuyết tật mỗi giờ để làm 20 squats trọng lượng.” Bạn luôn nhận được dây khẩn cấp nếu bạn bắt đầu nắm bắt.
Làm thế nào để phù hợp với nó vào giờ nghỉ trưa của bạn
"Lý do phổ biến nhất tôi nhận được cho những người né tránh phòng tập thể dục là thời gian," Wheeler nói. “Đó là chuyện nhảm nhí. Những người nói rằng sẽ luôn luôn tìm thấy thời gian để ăn kém, xem TV crap hoặc chìm năm pints trong quán rượu.”Các biện pháp khắc phục là quản lý thời gian tốt hơn - dành năm phút làm một bữa ăn trưa đóng gói vào buổi sáng, do đó bạn không phải đi và mua nó, nói, cho phép bạn để phù hợp trong một workout. Và bắt đầu nhỏ. "Nếu bạn đi từ nỗ lực không đến ba buổi 30 phút một tuần bạn sẽ thấy kết quả," Wheeler nói. Để có được lợi ích lớn nhất, hãy chọn các bài tập hợp chất, đa khớp hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn. Điều này có nghĩa là các biến thể của squat, deadlift, bench và overhead press.
Kế hoạch đào tạo trọng lượng dễ theo dõi
Thay vì đạp xe qua các bài tập ngẫu nhiên, hãy làm theo một kế hoạch đã được chứng minh để tận dụng tối đa mỗi phút trong phòng tập thể dục. Dưới đây là ba chương trình đã giúp các nhà văn của chúng tôi tiến bộ.
1. Bắt đầu sức mạnh
Kế hoạch thân thiện với người mới bắt đầu này là một giới thiệu đơn giản nhưng hiệu quả cho việc đào tạo tạ. Ba lần một tuần bạn có thể nắm bắt được với ngồi xổm, ghế dài, báo chí trên cao và deadlift. Trong khi nó có thể được lặp đi lặp lại, tiến triển thường xuyên và thiết lập PB hàng tuần làm cho nó rất bổ ích.
Tập luyện điển hình
- Squat 3 x 5
- Cuốn báo chí 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
2. Phương pháp Texas
Khi bạn đã tự tin với các thang máy phức hợp cốt lõi, kế hoạch ba ngày một tuần này kết hợp khối lượng, phục hồi hoạt động và cường độ sẽ nhanh chóng đẩy mạnh sức mạnh toàn diện. Nhưng hãy cẩn thận - nó có thể tàn bạo nếu bạn không phục hồi đúng cách với thức ăn ngon và nghỉ ngơi thoải mái dư dật.
Tập luyện điển hình
- Squat 1 x 5 - làm việc lên đến 5RM mới (tối đa năm đại diện)
- Bench / overhead press 1 x 5 - làm việc lên 5RM mới
- Điện sạch 5 x 3
3. Ngày 5/3/1 của Jim Wendler
Đơn giản, hiệu quả, khó. Bạn làm bốn 'lớn' di chuyển một tuần, đánh số được xác định trước cho một vài bộ trước khi nỗ lực đại diện tối đa. Sự lộn ngược (lớn): bạn có những tiến bộ đáng chú ý chỉ với hai ngày một tuần trong phòng tập thể dục, khiến bạn có nhiều thời gian để chạy trên đồi hoặc nằm trên ghế sofa.
Tập luyện điển hình
- Băng ghế dự bị 3 x 5/3/1
- Squat 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Các tầng phòng có trọng lượng đã tổ chức mọi thứ từ Golas lầy lội đến nội dung của tủ quần áo của Derek Zoolander. Dường như mọi thứ xảy ra khi nói đến trang phục. Nhưng nếu bạn đang ngồi xổm nặng, việc hoán đổi quan trọng là thay thế những huấn luyện viên ngoan cố của bạn bằng đôi giày có đế cứng được thiết kế để nâng (Converse cũng sẽ hoạt động) mà không bị nén.
Để kiểm tra mẫu của bạn, Hamilton khuyên bạn nên nhờ ai đó quay phim kỹ thuật của bạn cho các thang máy như ngồi xổm và xe nâng.
Để theo dõi việc đào tạo ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn như thế nào, Wheeler khuyên khách hàng của mình nên chụp ảnh hàng tuần từ phía trước và bên và cấm quy mô trọng lượng gây hiểu lầm. "Trọng lượng của bạn có thể di chuyển lên và xuống như một yo-yo khi bị căng thẳng hoặc ngủ tồi tệ", ông nói.
Cả hai thề bởi nhật ký đào tạo đơn giản. "Viết xuống tập luyện của bạn và theo dõi thang máy và số của bạn là rất quan trọng, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay nâng cao," Hamilton nói. Nó sẽ đảm bảo bạn không lãng phí thời gian cho việc tập luyện khi đang di chuyển, điều này giúp bạn chịu trách nhiệm, do đó bạn không bị tụt dốc và bạn sẽ thấy màu đen và trắng nếu bạn không tiến bộ.
Một sai lầm cần tránh
“Sự thiếu nhất quán,” Wheeler nói. "Một kế hoạch xấu được thực hiện một cách nhất quán sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn là một kế hoạch tốt được thực hiện một cách bất ngờ." Sự lặp lại và thói quen sẽ cho bạn cấu trúc để tìm hiểu cách cơ thể phản ứng tốt nhất để tập thể dục và giúp bạn đạt được kết quả.
Sự nhất quán bên ngoài phòng tập thể dục cũng quan trọng. “Nếu bạn đang tập luyện một giờ mỗi ngày, bạn vẫn có 23 giờ để tập trung vào chế độ ăn uống, hydrat hóa và ngủ,” anh nói. Hai điều sẽ ngay lập tức giúp đỡ, theo Wheeler, đang dùng melatonin bổ sung thảo dược, mà ông nói là "chứng minh cải thiện giấc ngủ", và giữ ẩm bằng cách giảm cà phê và tăng lượng nước uống của bạn.Hamilton sử dụng công thức này để tính toán số lít nước bạn cần mỗi ngày: trọng lượng cơ thể tính theo kg x 0,033.
Mẹo nâng tạ cho người mới bắt đầu
Dưới đây là cách bạn có thể bắt chước những người nâng cao kinh nghiệm để tăng tốc độ tiến bộ của bạn.
Ghi chép
Nếu bạn nghiêm túc về tiến bộ thì bạn phải ghi lại những gì bạn làm mỗi khi bạn đi đến phòng tập thể dục. Viết xuống các bài tập, bộ, đại diện và nghỉ ngơi là tối thiểu. Thêm ghi chú về cách bạn cảm nhận, cách bạn ngủ đêm trước và những gì bạn đã ăn trước khi phiên của bạn sẽ cung cấp cho bạn thông tin phản hồi có giá trị về hiệu suất đào tạo của bạn.
Mất điện thoại của bạn
Nếu bạn cần nó cho âm nhạc, đó là tốt, nhưng bất cứ điều gì khác là một phân tâm. Nếu bạn bước vào bất kỳ phòng tập thể dục thương mại nào, bạn có thể thấy rất nhiều người dành nhiều thời gian nhắn tin hơn là họ luyện tập. Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng những kẻ đó không thêm cơ bắp hoặc mất mỡ trong cơ thể như những tháng trôi qua. Trọng tâm duy nhất của bạn trong khi bạn đang ở trong phòng tập thể dục nên được nâng lên.
Cảm thấy căng thẳng
Amateur lifters swing trọng lượng của họ xung quanh và trả lại các tấm cân ra khỏi ngăn xếp trọng lượng trên máy? Tại sao? Có lẽ điều đó làm cho họ cảm thấy tốt hơn bởi vì nó cho phép họ nâng sức nặng và nhóc cho bản thân rằng họ đang nâng cao. Những người nâng cấp có kinh nghiệm tiếp tục căng thẳng trên cơ bắp mục tiêu trong toàn bộ đại diện, tập trung vào sự co lại và mở rộng.
Tạo sự nỗ lực
Nếu bạn rời khỏi phòng tập thể dục chỉ với ánh sáng nhẹ và hạt mồ hôi thường xuyên chảy xuống lông mày của bạn, rất có thể bạn không làm việc đủ vất vả. Tương tự, nếu bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện kiểu quán rượu với bạn học của bạn. Bắt mồ hôi không tự động dẫn đến thành công nhưng bạn ở đó để tập luyện, không giao tiếp.
