Trong tuần thứ hai, mọi tập luyện tôi làm với Dave Fletcher có vẻ khó khăn hơn cái cuối cùng, đó là một dấu hiệu tốt. Nó có nghĩa là cơ thể của tôi tiếp tục phải làm việc chăm chỉ để có được thông qua mỗi phiên và đó là tương đương với rất nhiều tăng trưởng cơ đáng yêu. Vì vậy, đến nay tôi đã tìm thấy ngày 4 tập luyện khó khăn nhất, một với deadlift và lunge chop superset trong nó (xem trên video). Tôi chỉ nặng 85kg sáu lần trước khi chuyển sang 12 lunge chops với một tấm trọng lượng 10kg, nhưng giai đoạn hạ thấp ba giây của deadlifts hoàn toàn chiên hệ thống thần kinh trung ương của tôi. Độ dẻo dai của bộ động tác phức hợp chân nặng này cũng có liên quan đến việc tôi đã rèn luyện đôi chân của mình trong quá khứ như thế nào. Trước đây tôi đã dành quá nhiều thời gian để luyện tập ngực và cánh tay của mình và tôi đã kết thúc bằng những chiếc ghim ghim và một vóc dáng khỉ đột có gợn sóng - có vẻ như những cái pec của tôi đang cố liếm những con chuột của tôi trên vai tôi. Trong những năm gần đây hơn, tôi đã trở thành người chuyển đổi sang các phiên chân vì nhiều lý do: - Các nhóm cơ bắp lớn nhất của bạn ở trong chân bạn bằng cách làm việc với các thang máy phức tạp lớn, chẳng hạn như deadlifts và squats, bạn đang phát hành nhiều hơn hormone tăng trưởng vào hệ thống của bạn hơn bạn sẽ bằng cách đào tạo các nhóm nhỏ hơn như cánh tay của bạn. Điều đó có nghĩa là cơ bắp lớn hơn, mạnh mẽ hơn trên toàn cơ thể của bạn. Để giữ cho bạn ổn định trong mỗi đại diện, những động thái này tuyển dụng rất nhiều các nhóm cơ khác để bạn có thể tập luyện toàn thân trong khi bạn đang tập luyện. qua khung hình của bạn.- Những loại siêu đế này yêu cầu bạn kích hoạt cả hai sợi cơ co giật chậm và nhanh. Điều này sẽ giúp bạn chạy ở tốc độ cho khoảng cách lớn hơn, đẩy hoặc kéo dài hơn, đấm mạnh hơn và nhanh hơn và nhảy cao hơn. Nói cách khác, nó sẽ làm cho bạn trở thành một vận động viên hoàn thiện hơn. Bạn có xu hướng đi khá nặng trên trọng lượng khi bạn luyện tập chân và bơm trọng lượng lớn khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ, mạnh mẽ và tự tin. Đáng giá một xuTrên mặt trận ăn uống, tuần thứ hai đã được tốt nhưng đắt tiền. Khi ăn như thế này, bạn nhận ra rằng rất ít cơ sở có vẻ khỏe mạnh không phục vụ chế độ ăn giàu protein / carb. Pod, một chuỗi với các nhà hàng trên khắp London, đã được một chút của một ân sủng tiết kiệm - Tôi đặc biệt thích các Pod cá hồi, gà và trứng protein hộp. Vấn đề là, Pod không phải là rẻ và tôi đã có một vài cuộc gọi từ ngân hàng của tôi về thói quen chi tiêu ăn trưa bất thường. Tôi đang cố gắng nấu ăn nhiều hơn ở nhà sau giờ làm nhưng tôi thường không quay lại cho đến chín hay mười và điều duy nhất tôi quan tâm là Game Of Thrones và ngủ. Có lẽ tôi sẽ thử nấu một số thứ vào cuối tuần và xem nó hoạt động như thế nào trong tuần tới. Tôi chưa bao giờ dùng các môn thể thao bổ sung tôn giáo như tôi bây giờ và điều quan trọng nhất tôi nhận thấy là tôi nhận được bao nhiêu năng lượng từ Maxipower mà tôi đang uống trước khi tập luyện. Trong suốt tuần luyện tập ngực và lưng của tôi, tôi cảm thấy rất khó khăn, bạn có thể đã đón tôi và sử dụng tôi như một cái búa đập. Nếu bạn đang theo kế hoạch tôi hy vọng nó sẽ tốt và bạn thưởng thức các hướng dẫn video trên để chân và tập luyện abs trong giai đoạn khối lượng của chương trình này. Tôi gần như quên - kết quả! Trọng lượng của tôi giảm xuống còn 85kg từ 88kg và mỡ cơ thể của tôi là 10,5%, vì vậy mọi thứ đều đi đúng hướng. Tôi chỉ cần đủ mạnh để không chống lại cái bánh pho mát Dime ngon mắt mà tôi thấy mỗi đêm trong cửa sổ cửa hàng bánh địa phương của tôi trên đường về nhà từ phòng tập thể dục. Tôi thấy mình dừng lại để nói chuyện với nó tối qua. Không tốt. Đây là tập luyện của giai đoạn 1 một lần nữa trong trường hợp bạn cần chúng: Tuần 1-4 tập luyệnTrong mỗi superset, làm sáu reps của di chuyển đầu tiên, sau đó 12 của kế tiếp. Lặp lại ba lần này mà không nghỉ ngơi, sau đó nghỉ ngơi hai phút trước khi lặp lại. Chuyển sang phần tiếp theo cho đến khi bạn luyện tập. Nếu cử động đòi hỏi bạn phải làm việc độc lập với nhau, hãy làm một nửa số đại diện ở một bên và một nửa ở bên kia.Tempo - 3010 (các cơn co thắt lập dị sẽ mất ba giây để họ tuyển dụng nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn) Ngày 1 - Ngực và lưng 1Barbell băng ghế dự bị báo chí, phòng tập thể dục bóng press-up pushSuperset 2Jumping chin-up đầu gối nâng cao, quả tạ bên vai nâng caoSuperset 3Power press-up, quả tạ nổ lần lượt và pressSuperset 4Dumbbell press-up hàng, ngược rowDay 2 - Interval training10x10sec hill sprints (10 giây nghỉ giữa các bộ ) Chạy 5x30 giây (khoảng 60 giây giữa các bộ) 3x60 giây chạy (90 giây giữa các bộ) Ngày 3 - Nghỉ ngơi trong ngàyNgày 4 - chân và absSuperset 1Barbell deadlift, nổ lunge chopSuperset 2Bodyweight roll-out, xoắn xiên xoắn (band) Superset 3One-leg hỗ trợ ngồi xổm nhảy, quả tạ lunge nhảySuperset 4Hanging chân thẳng nâng cao, phòng tập thể dục bóng cẳng tay roll-outDay 5 - kickboxing * 2x3min viên đạn (90 giây giữa các bộ) 3x2 phút vòng (60 giây giữa các bộ) 4x1 phút rou nds (30 giây giữa các bộ) vòng tròn 5x30 giây (khoảng 15 giây giữa các bộ) 6x15sec viên đạn (10 giây giữa các bộ) * Nếu bạn không thể làm điều này vì bất kỳ lý do gì làm máy chạy bộ hoặc khoảng cách chèoTreadmill - điều chỉnh nghiêng đến 5˚3min, 1 phút walk2min run, 1min walk1min run, 1 phút walkRest trong 3 phút và sau đó lặp lạiRower10x50m chạy nước rút, nhằm hoàn thành mỗi lần dưới 10 giây, với phần còn lại 20 giây giữa sprints.Day 6 - Rest dayDay 7 - Chân và cánh taySuperset 1Barbell chân cứng deadlift, phòng tập thể dục bóng hamstring curlSuperset 2Lọc nhúng, quả tạ biceps curlSuperset 3Dumbbell bên lunge nhảy, hộp jumpSuperset 4Dumbbell vai lần lượt và báo chí, dyna-band biceps curlXem cách Nick nhận được trong tuần ba đây. Để biết thêm thông tin từ Nick Hutchings, hãy hâm mộ anh ấy Facebook Để biết thêm về Sharmain Davis, đi đến maxitone.com/asktheexperts Để biết thêm về Dave Fletcher, đi đến theodysseyway.co.uk Để có thêm kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng, đăng ký với Men's Fitness. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 vấn đề với giá £ 5.
2024 Tác giả: Gwenda Sherman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-09-25 22:47
