Tennis là một trong những môn thể thao đòi hỏi khắt khe nhất mà bạn có thể chơi. Nó đòi hỏi kỹ năng tuyệt vời, sức mạnh và sức mạnh đáng kinh ngạc, và sức mạnh tinh thần để đối phó với áp lực của các tình huống trận đấu. Ngoài ra, ở cấp độ nghiệp dư, có thêm công việc là trở thành người bán bóng của riêng bạn.
Chúng tôi không thể giúp bạn vượt qua được sự thúc đẩy tinh thần để đánh mạnh nó như bạn có thể vào điểm trận đấu (xóa hàng rào sau trong quá trình), hoặc kỹ năng vợt của bạn, và chúng tôi chắc chắn không tự nguyện đuổi theo nhưng chúng tôi đã yêu cầu bạn bè của chúng tôi tại Fitness First làm thế nào để cải thiện thể lực của bạn trong phòng tập thể dục theo những cách sẽ dịch sang tòa án.
"Quần vợt kết hợp nhiều môn thể dục như sức mạnh, tốc độ, sự nhanh nhẹn, tính linh hoạt và ổn định", huấn luyện viên Fitness First James Capon nói.
"Vì vậy, thói quen tập luyện cần phải kết hợp đào tạo từ mỗi môn học này."
Dưới đây là cách nhấn từng khu vực trong chuyến tham quan phòng tập thể dục tiếp theo của bạn.
Sức mạnh - Sandal Lateral Slam
Những cường quốc đầu tiên phục vụ và thuận tay giành chiến thắng bạn rất nhiều điểm cần rất nhiều sức mạnh phía sau họ.
"Để xây dựng các thiết bị sử dụng sức mạnh như quả tạ và chuông cát cũng như thực hiện các bài tập trọng lượng," Capon nói.
“Một bài tập sandbell để kết hợp vào tập luyện của bạn là slam bên. Khoảnh khắc bùng nổ này nhắm vào nhiều nhóm cơ gồm cả con chuột, lõi và chân của bạn.”
“Đứng với đôi chân của bạn với chiều rộng ngang vai với chuông cát trên sàn ở bên ngoài chân phải của bạn. Giữ ngực của bạn trong khi tiếp cận xuống để lấy chuông cát.
“Đón chuông cát bằng cả hai tay và đẩy hông về phía trước trong khi nâng trọng lượng lên trên trong chuyển động cong. Ở phần mở rộng đầy đủ, xoay sang trái và đập chuông cát bên ngoài chân trái của bạn.
“Hãy chìm xuống để nhặt chuông cát và lặp lại chuyển động, đóng sầm lại phía bên phải của cơ thể. Cố gắng làm việc trong 45 giây và sau đó nghỉ ngơi 15 giây. Lặp lại ba đến năm lần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
"Là một biến thể dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện chuyển động trên đầu gối của bạn hoặc, để làm cho nó khó khăn hơn, hãy thử thêm một burpee giữa mỗi slam."
Tốc độ và sự nhanh nhẹn - Chạy nước rút Burpee
Người chơi quần vợt cần phải nhanh chân trên bàn chân để xử lý các trận đấu đầy đủ các cuộc chạy nước rút ngắn, cường độ cao và chuyển động ngang. Bạn có thể thực hiện công việc tốc độ trên máy chạy bộ, nhưng cách tốt hơn để làm việc trên sự nhanh nhẹn là thử những chạy nước rút này.
"Lấy một cái chuông cát hoặc điểm đánh dấu khác và đặt nó ở giữa một căn phòng," Capon nói.
“Chạy nước rút về phía điểm đánh dấu và khi bạn chạm tới điểm đánh dấu, hãy thực hiện một ợ. Hãy chạy về phía sau để phục hồi và sau đó lặp lại.”Sử dụng điều này như một người kết thúc ở cuối tập luyện. Làm việc trong 30-45 giây, nghỉ ngơi cho phần còn lại của phút sau đó đi lại trong năm phút.
Độ ổn định - TRX Pistol Squat
Mạnh mẽ và ổn định sẽ không giúp bạn đè bẹp đối thủ của bạn trong một cuộc tổng tuyển cử, nhưng nó sẽ ở trên sân tennis. Xây dựng những phẩm chất này bằng cách làm việc trên cơ thể và phần dưới của bạn với những khẩu súng lục TRX.
"Khẩu súng lục TRX pistol nhắm mục tiêu của bạn sáo, quads, hamstrings, cốt lõi và thấp trở lại," Capon nói.
“Hãy đến gần tay cầm với hai bàn chân của bạn với nhau và nắm lấy. Sau đó nâng một chân để chân của bạn thẳng. Nắm lấy lõi của bạn khi bạn uốn cong đầu gối của chân đứng và hạ xuống mức thoải mái, sau đó quay trở lại đỉnh. Lặp lại mười đến 15 lần ở mỗi bên.”
Bạn có thể làm squap pistol mà không có dây TRX, nhưng chúng rất cứng. "Nếu bạn là người mới tập thể dục này, TRX giúp dễ dàng hơn để học cách làm một khẩu súng lục đúng cách," Capon nói. “Nó đòi hỏi một mức độ linh hoạt, cân bằng và ổn định tốt.
"Để làm cho phong trào trở nên khó khăn hơn, hãy thêm một bước nhảy khi bạn trở lại vị trí bắt đầu."
Tính linh hoạt - Bọt lăn
Khu vực cuối cùng để tập trung vào đào tạo quần vợt của bạn là sự linh hoạt.
"Tính linh hoạt giúp cải thiện kỹ năng phòng thủ của bạn và cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương", Capon nói.
“Để tăng tính linh hoạt, hãy luôn căng cơ bắp của bạn sau khi tập luyện. Một cách tốt để làm điều này là sử dụng một con lăn bọt.”
Nếu bạn là người mới đến với thế giới của việc tạo bọt, hãy xem hướng dẫn toàn diện của chúng tôi về bản phát hành tự phát âm (không phải gợi cảm như âm thanh), bao gồm các bài tập cho các cơ dưới lớn.
KHUYẾN NGHỊ: Foam Rolling 101
