Lý do cho sự mất chất béo đến trên một quang phổ. Một số người chỉ muốn khắc một chút gỗ, trong khi đối với những người khác "sáu pack abs" là một cố định vĩnh viễn trên danh sách xô của họ. Nhưng bao nhiêu bạn thực sự cần phải mất, và những gì bạn cần phải làm gì để đạt được nó?
Đối với nam giới, 20% mỡ cơ thể trở lên được coi là không lành mạnh: bạn có thể mong đợi mức năng lượng thấp hơn, giảm tuổi thọ và tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Từ 15 đến 20% là điểm ngọt - dễ duy trì, liên kết với một loạt các cải thiện về sức khỏe và lãnh thổ cởi mở đáng kính.
Từ đó trở đi, nó trở nên khó khăn hơn - 13-15% có nghĩa là hy sinh, trong khi 10-12% là lãnh thổ vận động ưu tú, nơi bạn sẽ bắt đầu thấy định nghĩa abs của mình để đổi lấy một chế độ ăn uống phiên một tuần. Sub-10% là không khí hiếm hoi thực sự, và khó khăn để duy trì mà không có cam kết liên tục.
Điều quan trọng cần nhớ là rất nhiều chất béo mất đi trong chế độ ăn uống: bạn sẽ cần phải ăn nhiều protein và rau quả hơn, cắt giảm thực phẩm chế biến, đường và rượu, và hydrate đúng cách. Nhưng đào tạo sẽ cung cấp cho bạn một nudge. Sau đây là cách thiết lập kế hoạch bổ sung và hỗ trợ chế độ ăn uống của bạn.
Kế hoạch
Sử dụng phân chia hai chiều
"Mặc dù cân bằng năng lượng là chìa khóa để giảm mỡ và tập thể dục toàn thân có vẻ giống như cách để đốt cháy lượng calo tối đa, một phần tách trên / dưới xen kẽ có thể thực sự có lợi hơn", chuyên gia thành phần cơ thể Andrew Tracey nói. "Nó cho phép cường độ cao hơn - vì vậy thay vì bị thổi bay về phía các bài tập cuối cùng của bạn và đi vào nửa vời, tập luyện của bạn có thể ở lại dữ dội đến cùng."
Đào tạo vào phút
Đối với chất béo mất mát, nghỉ ngắn là chìa khóa: thay vì để cho đài phun nước của bạn phá vỡ dần dần nhận được lâu hơn, bắt đầu một bộ đếm thời gian và làm mỗi thiết lập ở đầu phút. "Bằng cách làm việc với một cấu trúc EMOM - mỗi phút vào phút - bạn có thể đặt kibosh vào bất kỳ suy nghĩ nào về thời gian nghỉ ngơi lâu hơn", Tracey nói. "Điều này sẽ dẫn đến một hiệu ứng phức tạp như các đại diện dần dần nhận được nhiều hơn và khó khăn hơn, thời gian nghỉ ngơi được ngắn hơn và axit lactic xây dựng lên, làm cho cơ thể của bạn để phát hành một loạt các hormon đốt cháy chất béo quan trọng."
Sử dụng kết thúc
"Kết thúc với tám đến 16 phút làm việc," Tracey nói. “Chuyển động trọng lượng nhẹ hoặc trọng lượng nhẹ kết hợp với cardio cường độ cao hoạt động tốt nhất. Những sản phẩm hoàn thiện này không chỉ giúp tăng lượng calo đốt cháy mà còn có thể giúp tăng tổng chi phí năng lượng hàng ngày ngay cả sau khi tập luyện, thông qua quá trình tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức. Mặc dù nó vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng về hiệu quả của hậu quả này, thời gian lưu lại bằng cách thực hiện các giao thức này so với các kỹ thuật cardio truyền thống làm cho chúng trở thành lựa chọn vượt trội.”
Di chuyển chính
Thang máy hợp chất là chìa khóa ở đây: các lọn tóc bắp tay và phần mở rộng chân sẽ không làm gì nhiều để đá chuyển hóa của bạn thành bánh răng cao. "Có một vài kết thúc thường xuyên mà bạn có thể theo dõi," Tracey nói. "Ghi chú không chỉ về trọng lượng bạn đã sử dụng cho mỗi bài tập mà còn ghi lại đại diện hoặc thời gian của bạn, vì vậy bạn luôn biết bạn cần phải thực hiện bao nhiêu để đảm bảo bạn đang tiến bộ. Khi bạn đánh bại 'điểm số' ban đầu của bạn lên 20%, hãy thêm trọng lượng."
Bắt đầu với thang 10-1 burpee và thruster ladder: thực hiện mười burpees, sau đó mười quả tạ trước squat push presses (còn được gọi là thrusters), và sau đó đi ngay lập tức vào chín burpees và chín thrusters, và tiếp tục xuống "ladder" cho đến khi bạn đạt đến một. Đi nhanh hơn mỗi lần.
Xem EXCLUSIVE liên quan: Joe Wicks 'Bốn tuần Fat Loss WorkoutFat-Loss Workouts: Ba mạch Để Blitz BellyHow của bạn để có được Ripped nhanh
Tâp luyện
Phiên nhấn mạnh dưới cơ thể này ghép hai bộ chuyển động theo định dạng EMOM - thay thế mà bạn làm cho đến khi hết thời gian
1A Deadlift
1B Barbell lunge
2A ngồi xổm phía trước
2B Rumani deadlift
Finisher Rower
Nhận được trên một máy chèo thuyền và làm một hàng 200 calo càng nhanh càng tốt. Mỗi phút vào phút, dừng lại và thực hiện năm burpees.
