Nếu bạn nâng tạ hoặc chơi thể thao thường xuyên, rất có thể bạn sẽ lặp lại các mẫu chuyển động giống nhau rất nhiều. Chìa khóa để trở nên mạnh mẽ hơn, tạo thêm cơ bắp và ở lại không bị chấn thương là chăm sóc các cơ bắp thực hiện những chuyển động này. Nếu không, chúng sẽ thắt chặt theo thời gian, hạn chế phạm vi chuyển động qua các khớp, đặc biệt là mắt cá chân, hông, lưng và vai.
Tính di động là khả năng áp dụng sức mạnh thông qua một phạm vi chức năng chuyển động. Nếu phạm vi chuyển động đó bị tổn hại, nó sẽ ngăn bạn làm việc hết công suất của bạn. Ví dụ, nếu bạn làm quá ngực với quá nhiều băng ghế dự bị ép, cơ ngực của bạn sẽ thắt chặt, giảm phạm vi chuyển động của vai. Giới hạn kết quả về lực bạn có thể đặt qua khớp sẽ giới hạn số lượng bạn có thể nâng lên.
Tạm dừng suy nghĩ
Điều chính bạn có thể làm để tránh những vấn đề này là ấm lên đúng cách. Rất nhiều người làm một vài bộ ánh sáng rồi nhảy thẳng vào với trọng lượng nặng. Nhưng một cách tốt hơn để chuẩn bị cơ bắp của bạn cho một phiên là phá vỡ từng bài tập thành các giai đoạn và tạm dừng một thời gian ngắn giữa mỗi một. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để thích ứng với các độ dài cơ khác nhau và căng thẳng di chuyển yêu cầu.
Nếu bạn đang ngồi băng ghế dự bị, hãy tạm dừng một vài giây ở dưới cùng của phong trào, và thực sự kéo thanh vào ngực của bạn và bóp lưỡi vai của bạn trở lại và xuống. Với deadlift, tạm dừng và tạo ra một số căng thẳng ở vị trí dưới cùng bằng cách đẩy chân của bạn xuống sàn và nắm chặt thanh, mà không thực sự nâng nó ra khỏi sàn nhà. Để ngồi xổm, ngồi vào ngồi xổm sâu trong ba đến năm giây, sau đó đứng lên một cách bùng nổ. Mục tiêu cho năm bộ năm đại diện cho mỗi lần di chuyển.
Tất cả phụ, không có kẻ giết người
Một công cụ hữu ích khác là thêm các bài tập ‘filler’ để nghỉ ngơi trong các bài tập chính của bạn. Chúng thường kéo dài làm việc các nhóm cơ đối lập với những người đang được nhắm mục tiêu bởi thang máy, cho dù đó là báo chí băng ghế dự bị, deadlift hoặc ngồi xổm (xem hộp 'Fill Me Up', trái).
Nó có vẻ giống như một rắc rối, nhưng dành thời gian để thêm chúng vào các phiên của bạn sẽ giúp bạn đào tạo thường xuyên hơn và với cường độ cao hơn và nhất quán, bởi vì khớp của bạn sẽ không bị hạn chế bởi một phạm vi chuyển động giảm. Và điều đó có nghĩa là sức mạnh hơn, tăng trưởng cơ bắp hơn và ít thương tích hơn.
Điền tôi lên
Những phụ trải dài sẽ nâng cao khả năng của bạn để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp
Khi bạn … nhấn ghế - Phòng tập thể dục bóng Quỳ lat stretch
Khi bạn … deadlifting - Trước chậu lunge - Làn chậu trước lunge
Khi bạn … ngồi xổm - Vây ngang xuyên cơ thể
