Nếu bạn là một vận động viên thường xuyên tìm cách cải thiện tốc độ và độ bền của mình, bạn sẽ biết rằng cần thiết phải kết hợp các phiên đào tạo của mình. Đôi khi điều đó có nghĩa là các phiên chạy nước rút ngắn. Đôi khi nó có nghĩa là nhận được dặm trong chân của bạn với một chặng đường dài, chạy dễ dàng. Và đôi khi, nó có nghĩa là đào tạo đồi.
Vài cụm từ gây ra sự sợ hãi trong trái tim của một vận động viên chạy bộ, nhưng độ khó của nó phù hợp với hiệu quả của nó trong việc giúp bạn mạnh mẽ hơn và nhanh hơn. Nếu bạn đang đấu tranh để tìm ra động lực để giải quyết một số ngọn đồi - hoặc trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài - chuyên gia về sức khỏe và thể chất của Myprotein, Faye Reid, đã chia sẻ bốn lợi ích của việc đào tạo nghiêng sẽ giúp truyền cảm hứng cho bạn. Nhưng trước tiên, đây là một số mẹo hàng đầu để giải quyết vấn đề đào tạo trên đồi.
Mẹo chạy đồi
1. Chọn A Good Hill
Đi dốc, nhưng không quá dốc. Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Sinh lý học ứng dụng thấy rằng bất cứ điều gì trên 9 ° (tối đa trên hầu hết các máy chạy bộ), là hiệu quả hơn để đi bộ hơn chạy. Và giữ cho nó ngắn - khoảng thời gian từ mười đến 30 giây đánh bại slogging bất tận.
Tại sao nó hoạt động Bạn sẽ tuyển dụng nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn bằng cách đi gần cường độ tối đa, vì vậy, bạn chỉ có thể duy trì trong một thời gian ngắn để làm quá tải cơ bắp và làm cho hệ thống thần kinh của bạn bùng phát.
2. Keep It Quick
Chống lại sự thôi thúc làm chậm quá nhiều. "Duy trì một nhịp chân nhanh", Ieuan Thomas, một vận động viên điền kinh Anh quốc Saucony và đại diện vô địch thế giới của Anh nói. "Hãy suy nghĩ về tiếp xúc mặt đất của bạn và" springing "trở lại khỏi mặt đất càng sớm càng tốt sau khi liên lạc."
Tại sao nó hoạt động Dây chằng của bạn tự nhiên lưu trữ một số năng lượng với từng bước. Hạ cánh trên gót chân của bạn hoặc làm chậm sẽ chỉ làm cho bạn kém hiệu quả và mệt mỏi hơn.
3. Chống lại Lean
Bạn sẽ muốn trở nên giống như Rocky. Đừng. "Chống lại sự thôi thúc để nạc quá xa về phía trước," Thomas nói. "Điều này sẽ làm giảm phạm vi chuyển động của bạn, dẫn đến một bước tiến ngắn hơn và sản lượng điện ít hơn." Thay vào đó, hãy để mình tự nhiên góc nghiêng về phía nghiêng.
Tại sao nó hoạt động Lean quá nhiều và bạn sẽ kết thúc uốn ở thắt lưng, mà sẽ hạn chế uốn cong hông của bạn và hút đi năng lượng. Giữ một đường thẳng giữa hai chân, hông và vai.
4. Tiếp tục di chuyển cánh tay của bạn
Hill chạy là một nỗ lực toàn thân. "Tay bạn di chuyển nhanh hơn, chân bạn càng di chuyển nhanh hơn", Thomas nói. "Sử dụng chúng để tạo thêm sức mạnh cho chân."
Tại sao nó hoạt động Ý tưởng cho rằng cánh tay và chân của chúng ta được “thần kinh” là kết quả từ sự tiến hóa của chúng ta từ bốn phần tư là đầu cơ - nhưng các nghiên cứu rõ ràng là các công việc chuyển động cánh tay để phát điện. Giai điệu nó xuống trên căn hộ cho hiệu quả cao hơn.
5. Xem Địa hình
Ngay cả khi bạn sẽ không chạy đua ngoài đường, điều đó đáng làm trong đào tạo. "Nếu bạn đang đi off-road, hãy cảnh giác với địa hình lỏng lẻo và không đồng đều," Thomas nói. Hãy nhìn lên và đi trước để phát hiện vị trí chân tiếp theo của bạn thay vì nhìn thẳng vào sàn nhà.
Tại sao nó hoạt động Off-roading sẽ buộc bạn thay đổi dáng đi của bạn và tuyển dụng cân bằng, kích hoạt và ổn định cơ bắp ổn định mà thường không có được một cái nhìn trên đường.
6. Thưởng thức Downhills
"Tránh sự cám dỗ để dựa vào các downhills," Thomas nói. “Đó là một sự lãng phí năng lượng. Thay vì đi xa hơn và phanh, hãy tăng nhịp độ của bạn và tập trung vào doanh thu.”Trong một nghiên cứu năm 2008, bất cứ điều gì dốc hơn 5,8% sẽ bắt đầu phá hỏng hình thức của bạn.
Tại sao nó hoạt động Tăng tốc độ sải chân của bạn một cách nhân tạo có thể đào tạo hệ thống thần kinh cơ của bạn để hoạt động nhanh hơn. Tốc độ ngắn của tốc độ trên mặt phẳng cũng sẽ hoạt động, nhưng downhills thì tốt hơn.
Bốn lợi ích của Hill Running
1. nó đốt cháy nhiều calo
Nếu mục tiêu số một của bạn là đốt cháy calo, hãy tìm đường nghiêng gần nhất của bạn. Nỗ lực vượt trội so với việc chạy trên phương tiện bằng phẳng, bạn sẽ kêu gọi dự trữ của cơ thể với tốc độ nhanh hơn nhiều, đồng thời tăng cường cơ bắp của bạn
"Uphill chạy sử dụng nhiều sợi cơ hơn chạy bằng phẳng và do đó cải thiện sức mạnh trong khi đốt cháy chất béo," Reid nói.
2. nó ngăn chặn phổ biến chạy chấn thương
Những vận động viên thường xuyên đặt rất nhiều áp lực lên đầu gối và gối của họ, thường gây ra những tiếng cười dai dẳng ở những khu vực đó. Chạy lên dốc có thể giúp bạn tránh làm trầm trọng thêm những vấn đề đó.
"Chạy bằng phẳng và xuống dốc sẽ có nghĩa là trọng lượng của bạn bị dịch chuyển về phía trước và có tác động nhiều hơn đến các cẳng chân của bạn hơn là bắp chân, tứ giác, hamstrings và sáo được sử dụng để đẩy bạn về phía trước khi chạy lên dốc", Reid nói.
“Điều tương tự cũng có thể nói đối với các khớp xương của bạn - đầu gối của bạn cảm thấy căng thẳng hơn trên một bề mặt bằng phẳng hoặc giảm hơn các cơ sau của bạn.
"Chạy trốn là một lựa chọn hoàn hảo cho bất cứ ai tìm cách làm việc những cơ bắp phía sau và tránh căng thẳng quá mức trên đôi chân và đầu gối của bạn."
RECOMMENDED: Đầu gối của Á hậu: Nó là gì, Tại sao nó xảy ra và bạn tránh nó như thế nào?
3. Nó cải thiện độ bền
Không có chạy bằng phẳng cảm thấy dễ dàng hơn so với chạy căn hộ đầu tiên sau một phiên đồi, và cải tiến độ bền tổng thể bạn thực hiện sẽ được rõ ràng trong thời gian tới bạn giải quyết một cuộc đua dài.
"Bằng cách thường xuyên chạy lên dốc, bạn sẽ thấy việc quay trở lại các hoạt động căn hộ trước đây của bạn tương đối dễ dàng", Reid nói.
"Khi nghiêng đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn và đặt sợi cơ bắp của bạn để làm việc, trong thời gian sức chịu đựng tổng thể chạy của bạn và hình thức sẽ cải thiện."
4. Nó tăng tốc độ
Chạy cả lên và xuống đồi giúp tăng cường cơ bắp ở chân của bạn vì vậy nếu bạn cảm thấy cần thiết cho tốc độ, công việc nghiêng có thể giúp bạn có được ở đó.
"Việc tập luyện thêm vào cơ bắp chân của bạn sẽ giúp tăng tốc độ chạy của bạn", Reid nói. “Điều tương tự có thể được nói cho chạy xuống dốc, sẽ tạo ra quads của bạn. Nếu đó là một cá nhân tốt nhất bạn đang đào tạo, hãy thêm những khoảng thời gian chạy đồi vào thói quen của bạn.”
