Nhiếp ảnh: Christopher Griffith
Một túi nhựa nhỏ chứa đầy màu nâu sẫm, chất hữu cơ đến trước cửa nhà tôi hôm nay. Không, tôi đã không ngay lập tức lao xuống phố để theo đuổi nóng bỏng của một số thanh thiếu niên độc ác. Thay vào đó, tôi lấy một cái nhìn gần hơn và thấy rằng cái túi thực sự chứa một cái gì đó hoàn toàn khác: dế chết. Tôi biết Alex Drysdale, người sáng lập Crik Nutrition, rất háo hức để tôi lấy mẫu sản phẩm chủ lực của mình. Tôi đã không ngờ nó sớm như vậy - anh ấy đã chuyển nó qua đêm từ văn phòng của anh ấy ở Winnipeg, Canada.
Drysdale, một cựu kỹ thuật viên truyền thông đã từ bỏ công việc của mình vào năm 2015 để kiếm tiền từ sự bùng nổ protein, thề rằng những món ăn hấp dẫn này “chứa đầy chất dinh dưỡng vì chúng được làm từ cricket nguyên chất, nghiền nát - bạn đang ăn bộ xương ngoài và tất cả các cơ quan.”Tôi cố gắng không để hình ảnh ruột cricket khi tôi mở túi và lấy một hơi. Đáng ngạc nhiên, mùi ngọt ngào và hấp dẫn.
Cảm thấy dũng cảm, tôi xô một thìa trong miệng. So với các loại bột whey và bột đậu tương và cay đắng, thứ này hòa tan ngay lập tức trên lưỡi và vị của tôi giống như hạnh nhân và mật ong.
Crik chỉ là dạng protein mới nhất mà tôi đã ăn gần đây. Những người khác bao gồm granola truyền protein, bánh kếp protein, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và nhiều loại bột - sữa, đậu nành, hạt đậu, cây gai dầu và bây giờ là cricket.
Ngành công nghiệp protein gặt hái khoảng 8 tỷ bảng hàng năm trên toàn thế giới, một con số tăng gấp bốn lần kể từ năm 2005. Một số người coi đây chỉ là một mốt thực phẩm thoáng qua, kết quả của việc kết nối với một số chế độ ăn giàu protein phổ biến như Paleo. Một vài chuyên gia cho rằng chúng ta đang ăn quá nhiều chất đạm. Tuy nhiên, tôi rất vui khi được báo cáo, các nhà khoa học nghiên cứu protein nhấn mạnh theo cách khác.
Đối với hồ sơ, Mỹ khuyến nghị chế độ ăn uống (RDA) chính thức khuyến cáo chỉ 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng (khoảng 0,8g mỗi kg), trong khi NHS cho thấy khoảng cùng một số tiền - 0,75g cho mỗi kg.
Tiến sĩ Mike Nelson, nhà sinh lý học tập thể dục và là người sáng lập Extreme Human Performance, một công ty huấn luyện thể dục ủng hộ chế độ ăn giàu protein, nói: “Điều đó được thiết kế cho người trung bình tồn tại - đi chơi, xem TV, làm bất cứ điều gì”. "Nhưng nếu bạn không phải là người trung bình, và bạn đang tập thể dục mạnh mẽ hơn, bạn sẽ cần nhiều protein hơn."
Ở mức 160lb (72,7kg), RDA của Mỹ đặt tôi ở mức 58g mỗi ngày, ít hơn một chút sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng và một ức gà nhỏ cho bữa trưa, không có protein cho bữa tối. Nhưng dựa trên những phát hiện gần đây, các nhà khoa học dinh dưỡng hiện khuyên ít nhất 0,68g mỗi pound (1,5g / kg) và lên đến 0,75g (1,65g / kg) nếu bạn đang thực hành đào tạo chuyên sâu - nhiều ngày trong tuần - và muốn để tăng tốc nhanh.
Điều đó sẽ đưa lượng khuyến cáo của tôi vào 120g một ngày, chia thành bốn phần ăn, tiêu thụ khoảng bốn giờ ngoài. Tiến sĩ Stuart Phillips, một giáo sư về Kinesiology tại Đại học McMaster ở Canada, người nghiên cứu cách thức protein hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, nói với tôi rằng vì tôi tập thể dục năm hay sáu ngày một tuần, nên 110g một ngày nên dồi dào. Tôi tăng lượng tiêu thụ của tôi cho phù hợp, gần gấp đôi nó.
Hai tuần sau, tôi đã giảm 5lb (2.3kg) - phần lớn nó rơi khỏi bụng của tôi. Tôi sẽ nâng trọng lượng hơn cho máy ép ngực và đầu máy. Nhưng sự thay đổi sâu sắc nhất là hồi phục. Các quads throbbing và bắp chân tôi sẽ chịu đựng sau khi chạy dài? Không còn. Và khi tôi quá tải cơ bắp của tôi trong khi nâng, đau nhức kéo dài hàng giờ thay vì ngày.
Bây giờ tôi thèm protein như một loại thuốc. Tôi ăn nó vào buổi sáng và trước khi đi ngủ. Tôi ăn tất cả mọi thứ từ trứng tráng để cá hồi để côn trùng nghiền mà trông giống như shit. Và đây là điều: tôi chưa bao giờ cảm thấy tốt hơn.
Khi tôi truyền đạt kinh nghiệm của mình cho Tiến sĩ Robert Wolfe, một trong những người tiên phong đầu tiên về khoa học protein và hiện là giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Biên dịch Tuổi già và Tuổi thọ tại Đại học Arkansas, ông không ngạc nhiên. "Khi bạn nhìn vào nghiên cứu, không thể không bị ấn tượng với những lợi ích của một tỷ lệ protein cao hơn so với RDA trong chế độ ăn uống", ông nói. Ăn nhiều đạm hơn, anh ấy nói, và “to và lớn, bạn sẽ trở nên béo phì. Đó là thực tế.”
Protein “đủ” là gì và quá nhiều?
Mặc dù tất cả mọi thứ chúng ta biết về sự kết nối giữa protein và sự phát triển cơ bắp (protein có hiệu quả có nghĩa là các axit amin từ thực phẩm mà cơ thể chúng ta yêu cầu phải khỏe mạnh và mạnh mẽ nhưng không tạo ra), cho đến gần đây các nhà khoa học mới bắt đầu xác định bao nhiêu protein chúng ta nên ăn, loại (động vật hoặc thực vật), khi nào (buổi sáng hoặc buổi tối) và bao nhiêu.
Tiến sĩ Nancy Rodriguez, một giáo sư nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Connecticut cho biết: “Vào những năm 1980, chúng tôi đã từng nghĩ rằng nếu bạn tính trung bình lượng protein được khuyến nghị trong một tuần thì bạn đã ổn. “Nhưng nhanh chóng mười năm sau đó, và chúng tôi nhận ra rằng đó không chỉ là có protein mỗi hai hoặc ba ngày. Bạn nên ăn nó mỗi ngày, phân phối nó giữa các bữa ăn chính và ăn nhẹ.”
Trong nhiều thập kỷ, các chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên thường tôn trọng RDA. Nhưng Tiến sĩ Donald Layman, một giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Illinois, nghi ngờ con số này có thể quá thấp.Layman đã nghiên cứu cách con người chuyển hóa các axit amin và liệu có một lượng ngưỡng cần thiết để kích hoạt tổng hợp protein, cơ chế sinh học tạo ra khối lượng cơ.
Năm 1999, Layman tiến hành thí nghiệm trên chuột và thấy rằng một lượng cụ thể của axit amin thiết yếu leucine, chứa trong tất cả các protein, là cần thiết để bắt đầu tổng hợp. Chỉ riêng Leucine không thể tạo ra cơ bắp - bạn cần tất cả chín axit amin thiết yếu để làm điều đó - nhưng đó là chất xúc tác kích thích quá trình này. "Cho đến khi bạn có đủ leucine, tổng hợp protein sẽ không chạy ở mức 100%", Layman giải thích.
Khi ông ngoại suy dữ liệu của mình cho con người, ông quyết định rằng đối với một người như tôi để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp sau luyện tập, tôi nên tiêu thụ ít nhất 30g protein mỗi bữa, cung cấp 2,5g leucine. Đối với điều đó, một protein whey- hoặc đậu nành lắc với một nửa nồi sữa chua thêm sẽ làm các thủ thuật, như một miếng thịt bò bít tết 110g.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu tôi ăn nhiều hơn thế? Sẽ nuốt chửng, nói rằng, 90g protein trong một đơn ngồi (khoảng 350g cá hồi) tăng trưởng cơ bắp ba? Không ai biết câu trả lời cho đến khi Tiến sĩ Doug Paddon-Jones, một giáo sư về dinh dưỡng và trao đổi chất tại Đại học Texas, đã tham khảo ý kiến với Layman để nghiên cứu.
Trong năm 2009, Paddon-Jones gia nhập một nhóm tình nguyện viên, trong đó có tám người đàn ông ở độ tuổi 30, nặng khoảng 175lb (80kg), và cho chúng ăn một miếng thịt bò 4oz (113g) cung cấp 30g protein. Năm giờ sau, ông lấy mẫu máu và sinh thiết cơ bắp từ các tình nguyện viên. "Có một sự cải thiện 50% trong tổng hợp protein cơ bắp", Paddon-Jones nói.
Khi ông lặp đi lặp lại các thử nghiệm nhưng tăng kích thước của bữa ăn, cuối cùng gấp ba lần lượng protein, tổng hợp vẫn giữ nguyên. "Điều đó cho thấy khoảng 30g [mỗi bữa ăn cho một người đàn ông 80kg] có một hiệu ứng trần cho khả năng của bạn để sử dụng thực phẩm giàu protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp", Paddon-Jones nói.
Con số đó sẽ tăng và giảm tương ứng: nếu bạn là 105kg, ví dụ, lượng protein mỗi bữa ăn của bạn sẽ tăng lên 40g. Và có những yếu tố khác có thể đẩy con số đó cao hơn, chẳng hạn như gen. Nếu bạn tiêu thụ nhiều protein hơn, thì vẫn còn một số lợi ích dinh dưỡng bổ sung - nhờ vào các axit amin và vi chất dinh dưỡng trong chế độ ăn protein đa dạng (thịt, đậu, hải sản, đậu nành) - nhưng tổng hợp protein cơ giảm xuống một cách dứt khoát.
Quá nhiều protein trong một bữa ăn đơn giản giống như đổ đầy bình xăng 60 lít của bạn với 100 lít xăng: tương tự như lượng nhiên liệu sẽ bị lãng phí, phun ra trên vỉa hè, protein thừa sẽ kết thúc trong nước tiểu của bạn. "Bạn không có một trang web lưu trữ cho protein," Phillips giải thích. "Bạn không thể gói nó đi để sử dụng thêm."
Paddon-Jones nói một vấn đề lớn là bạn sẽ tăng thêm calo. “Vấn đề lớn nhất với protein quá mức là bạn sẽ bị béo. Có một giới hạn trên về những gì cơ thể của bạn có thể xử lý cùng một lúc. Bạn có thể ăn nhiều hơn, nhưng nó không làm cơ bắp của bạn tốt lắm.”
Là một loại protein tốt hơn một loại protein khác?
Kết quả: để phát triển cơ bắp mới và to lớn hơn trong khi tôn trọng chế độ ăn ít calo, toàn bộ, nguồn gốc động vật là thích hợp hơn, cụ thể là thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa.
Vào năm 2015, báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khiến động vật ăn thịt hoảng sợ vì nó đã gắn nhãn thịt là chất gây ung thư và thịt xông khói với thuốc lá trong nhóm nguy cơ cao nhất. Không phải lo lắng. Thứ nhất, nghiên cứu của WHO khảo sát những người tiêu thụ đống thịt mỗi ngày. Những người này cũng thường thừa cân và ít vận động. Vì vậy, thịt có cung cấp cho bạn ung thư? Hay bạn làm cho nó béo phì và lười biếng? Câu trả lời gần như chắc chắn là thứ hai, có nghĩa là nếu bạn thích hợp và làm việc thường xuyên, một bữa ăn khiêm tốn (khoảng 110g) vài lần một tuần thịt bò, thịt lợn hoặc thậm chí thịt xông khói sẽ không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Tiến sĩ Luc van Loon, một giáo sư sinh lý học tại Đại học Maastricht ở Hà Lan cho biết: “Tôi không nghĩ bạn có thể trở thành vận động viên giỏi nhất mà bạn không thể ăn thịt”. từ từ - một miếng thịt bò có thể mất 24 giờ để cơ thể có thể xử lý - vì vậy nó cung cấp nguồn cung cấp protein ổn định cả ngày.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, đậu và đậu phụ là những lựa chọn thay thế có thể chấp nhận được. Nhưng hãy nhớ: theo tỷ lệ, thịt động vật chứa nhiều gấp ba lần protein như thực phẩm dựa trên thực vật như các loại đậu và quả hạch. Vì vậy, với đậu hũ, ví dụ, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn của nó để có được cùng một loại protein bạn sẽ ăn trên một miếng thịt bò thăn thịnh soạn hoặc trứng tráng ba trứng pho mát. Một số protein có nguồn gốc từ thực vật cũng có hàm lượng carbohydrate cao, nếu không được đốt cháy dễ dàng, kết thúc là chất béo. (Dế có trọng lượng khoảng 70% protein.)
Thật không may cho người ăn chay, protein đậu nành dựa trên thực vật không xây dựng cơ bắp nhanh như protein động vật hoặc sữa. "Đậu nành là khoảng 60% hiệu quả như whey," Layman nói. "Và nếu bạn sử dụng một lượng nhỏ đủ, nói 12-15g, bạn sẽ không có tác dụng xây dựng cơ bắp."
Nếu bạn đang đi tuyến đường bột protein, các nhà khoa học đề nghị bạn chọn sữa, có nguồn gốc từ sữa bò. Đối với một nghiên cứu năm 2015 trong Tạp chí khoa học thực phẩm, Phillips phân tích whey, đậu nành và bột gạo và thấy rằng whey có hàm lượng leucine cao nhất trong ba. "Và khi chúng ta đang nói về tái tạo cơ bắp, điều quan trọng là protein cao hơn trong leucine," ông nói. "Dựa trên công việc của chúng tôi, whey đứng đầu danh sách."
Whey cũng đứng đầu trong khả năng nuôi cơ nhanh hơn bất kỳ loại protein nào khác. “Protein Whey được hấp thụ rất nhanh trong máu, trong vòng 15 đến 20 phút”, Paddon-Jones nói. Tập luyện chăm chỉ và cơ thể đốt cháy carb và chất béo được lưu trữ để tạo ra glucose cho năng lượng. Nhưng không giống như chất béo, không có bộ nhớ cache protein để khai thác để làm cơ bắp. Và như Van Loon chỉ ra, “khi bạn kết hợp tập thể dục với protein, bạn nhận được phản ứng hiệp đồng - tổng hợp protein cơ được tăng gấp đôi.” Đó là lý do tại sao các chuyên gia yêu thích whey: hấp thu nhanh chóng của nó cải thiện tỷ lệ xây dựng lại so với các nguồn protein khác.
Có vấn đề gì khi tôi dùng protein?
Thời gian là mọi thứ. Khi cơ co bóp trong khi tập thể dục vất vả, các tế bào trở nên kỵ khí hơn và tổng hợp protein sẽ tắt. Vì vậy, hãy ăn một sinh tố protein ngay trước khi đến phòng tập thể dục hoặc trong khi tập thể dục là vô nghĩa - và một vài nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể phản tác dụng, cản trở khả năng phát triển của cơ bắp của bạn.
Mặt khác, các nhà nghiên cứu đã đo được mức tăng lớn nhất trong sự phát triển cơ bắp nạc ở các vận động viên tiêu thụ đạm whey từ 30 đến 90 phút sau khi tập luyện. "Đó là khi bạn có được tiếng nổ lớn nhất cho đồng tiền của bạn, bởi vì máy móc được thiết lập để tái tổng hợp cơ bắp," Rodriguez nói.
Khi chúng tôi lớn lên để đáp ứng với đào tạo kháng chiến, đó là bởi vì có sự tăng trưởng cơ bắp mới. Các bài tập phá vỡ cơ bắp của bạn, mà phản ứng bằng cách xây dựng lại chính mình lớn hơn và mạnh mẽ hơn - một quá trình mà protein khuếch đại. Nhưng giống như các nhà khoa học khác, Van Loon từng tin rằng điều này chỉ xảy ra khi chúng tôi tỉnh táo.
Sau đó vài năm trước, anh gặp một vài đồng nghiệp tại một quán bar và “sau khi uống quá nhiều bia”, anh nói, “chúng tôi nghĩ, 'Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta cung cấp protein cho con người trong khi ngủ?” protein có thể được chuyển hóa vào ban đêm hoặc nếu có thể, liệu sự tổng hợp cơ có xảy ra hay không.
Khi bạn ăn protein, các axit amin của nó được gửi đến các mô khác nhau - cơ, cơ quan, xương - nơi chúng được sử dụng để sửa chữa và tái tạo tế bào. Nhưng để xác định điều gì xảy ra vào ban đêm, Van Loon phải xác định chính xác vị trí và thời điểm của quá trình này.
Vì vậy, tại một cơ sở nghiên cứu động vật trường đại học ở Hà Lan, ông đã gian lận một con bò Holstein bằng ống tiêm tĩnh mạch và được bơm trong các hợp chất hóa học trị giá 30.000 bảng Anh, cho phép các nhà khoa học theo dõi chúng khắp cơ thể. Từ sữa bò, Van Loon có nguồn gốc bổ sung protein mà ông có thể cung cấp cho các đối tượng thử nghiệm của con người và sau đó theo dõi các axit amin trong cơ thể của họ. "Tôi có thể thấy sự tiêu hóa và hấp thu, lượng protein có sẵn trong tuần hoàn, và số lượng bạn ăn đất trong cơ bắp trong vài giờ," ông giải thích.
Tiếp theo, ông đã tiến hành hai nghiên cứu về protein và ngủ riêng biệt, tuyển dụng các đối tượng nam khỏe mạnh, tích cực trong những năm đầu của họ. Trong thí nghiệm đầu tiên, những người đàn ông tập thể dục vào buổi tối, sau đó một nửa đã bổ sung protein trước khi đi ngủ, với phần còn lại cho ăn giả dược. Van Loon nhận thấy rằng protein này được tiêu hóa và hấp thụ một cách hiệu quả trong khi những người đàn ông ngủ, và việc tái tạo cơ bắp cũng cao hơn.
Trong nghiên cứu tiếp theo, ông đã có những đối tượng nâng tạ trong ba tháng vào buổi tối, với một nửa uống bổ sung protein trước khi đi ngủ và nửa kia là giả dược. Ông đã tìm thấy nhóm người tiêu thụ protein trước khi ngủ có sự gia tăng lớn hơn về khối lượng cơ và sức mạnh.
Dựa trên kết quả ban đầu của mình, Van Loon đề nghị một "bữa ăn thứ tư" của protein khoảng 30 phút trước khi đi ngủ - đó sẽ là khoảng 30g cho một chàng trai cỡ của tôi. Nhưng giữ lượng calo ở mức tối thiểu, vì bạn sẽ không đốt cháy chúng trong khi ngủ.
Lựa chọn tốt là sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage hoặc sinh tố protein, giả sử bạn giảm thiểu chất độn có đường như quả mọng và nước trái cây. “Protein trước khi ngủ mang lại cho bạn một cửa sổ lớn hơn cơ hội để tạo điều kiện cải thiện cơ bắp”, Van Loon nói. "Nó chỉ ra rằng thời gian ban đêm là một khoảng thời gian không sử dụng khi bạn có thể kích thích phản ứng thích nghi để tập thể dục."
Làm thế nào để tôi có được tất cả các protein này?
Để chống lại điều này, tôi quyết định kết hợp mọi thứ. Một vài lần một tuần tôi bây giờ chia nhỏ hải sản ngon (thường là cá ngừ hoặc cá bơn, trong số các vị vua protein của cá), và cho sinh tố tôi đi với sữa bột, bột cỏ hoặc bột Crik hữu cơ - ngon nhất của các chất bổ sung, nhưng, tại khoảng £ 3 cho một 32g phục vụ protein, đắt nhất. Chủ yếu, mặc dù, tôi dựa vào những điều cơ bản về protein như sữa chua, trứng, bơ đậu phộng và phô mai.
Đối với bữa ăn sáng, tôi làm một nồi sữa chua Hy Lạp không chứa chất béo pha trộn với kebir việt quất, một thìa bơ đậu phộng và một thìa mật ong.Tôi theo dõi buổi tập luyện vào buổi sáng muộn của tôi với một ly sinh tố, sử dụng muỗng được cung cấp để có được lượng protein chính xác, sau đó làm ngọt nó với bất kỳ loại trái cây nào tôi có - và đó là bữa trưa. Bữa tối thay đổi, nhưng món chính hầu như luôn là thức ăn giàu protein, như thịt lợn hay cá hồi, và trước khi đi ngủ, tôi có thể ăn nhẹ trên một bát phô mai được nướng với gà thái lát hoặc ức gà tây.
Tôi cũng học về một loại protein lớn no-no: booze. Cả Phillips và Paddon-Jones đều kể lại một câu chuyện được chia sẻ giữa các chuyên gia về protein, trong đó có một nhóm các cầu thủ bóng đá Úc. Trong suốt mùa giải, họ sẽ gặp nhau vào mỗi thứ Sáu tại phòng tập thể dục để tập tạ. Sau đó, họ đi uống rượu ở quán rượu gần đó. "Không ai mạnh hơn trong mùa giải," Paddon-Jones nói. Một huấn luyện viên với linh cảm về rượu đã thay đổi việc đào tạo của họ đến các ngày thứ Ba - một đêm ít thuận tiện hơn để có được các loại bia trong - “và họ đặt trên một tấn khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Rượu đã làm giảm tổng hợp protein.”
Năm 2013, Phillips dẫn đầu cuộc thử nghiệm đầu tiên để kiểm tra lý thuyết. Ông tập hợp tám người đàn ông tuổi từ 21 đến 26 và đưa họ thông qua một thói quen tập thể dục bao gồm cử tạ, đi xe đạp và đào tạo khoảng thời gian cường độ cao. Sau khi tập luyện, ông đã cho họ mỗi 50g protein trong một khoảng thời gian bốn giờ và sau đó nhận được chúng đập vỡ. Trong tám giờ sau đó, ông lấy sinh thiết mô từ cơ quad của họ. Kết quả: tổng hợp protein cơ đã giảm 24% so với nhóm chứng của mình, những người có protein nhưng không có rượu.
"Tám vodkas chắc chắn đã làm rối loạn khả năng sử dụng protein của cơ bắp", ông nói. “Rượu ảnh hưởng đến khả năng tái tạo và sửa chữa cơ bắp của bạn và chuẩn bị sẵn sàng cho một lần tập luyện tiếp theo. Nếu bạn là vận động viên, thường xuyên nên uống hơn một hoặc hai ly mỗi ngày.”
Có bất kỳ rủi ro nào để ăn nhiều đạm hơn không?
Sau hai tuần, không chỉ tôi giảm cân - chủ yếu là vì protein làm tôi cảm thấy no hơn, khiến tôi không ăn vặt, và vì tác dụng của protein, nên tôi thực sự đốt cháy calo trong khi tiêu hóa nó - tôi cũng cảm thấy tuyệt vời. Nhưng tôi nhận thấy một điều gì đó khác đi kèm với chế độ ăn uống mới của tôi: Tôi luôn khát. Khi nó quay ra, protein là hút ẩm, có nghĩa là nó thu hút nước như một nam châm thu hút các hồ sơ sắt. "Nếu bạn chuyển sang protein cao, bạn nên uống thêm 50% nước so với trước đây", Layman khuyên. Nhưng điều này khiến tôi băn khoăn: ngoài việc mất nước, những nguy cơ tiềm năng khác có thể gây ra protein là gì?
Chế độ ăn low-carb, như Atkins, đã trở nên phổ biến trong những năm 90, đã thuyết giảng protein tất cả các bạn có thể ăn. Với Atkins, bạn có thể đổ đầy bít tết và trứng miễn là bạn hạn chế carb - tiêu thụ đủ lượng protein và bạn sẽ quá nhồi để ăn bất cứ thứ gì khác. Ngược lại, chế độ ăn uống của Paleo đúng với protein cho giá trị dinh dưỡng vượt trội của nó, tuy nhiên nó lại thiếu hụt, vì nó không quy định lượng đạm cần ăn hoặc khi ăn, nó cũng loại bỏ sữa - ngay cả sữa chua Hy Lạp, nghiên cứu đã xác định là một protein bậc nhất.)
Ở đỉnh cao của cơn sốt Atkins, báo cáo về các vấn đề sức khỏe nổi lên, suy thận nghiêm trọng nhất. Tôi hỏi Phillips liệu tôi có nên quan tâm không, và tôi đã nói không. Bởi vì nhiều người ăn kiêng Atkins bị thừa cân, ông giải thích, họ cũng “hòa nhập vào bệnh tiểu đường loại 2”, một bệnh có thể bao gồm rối loạn chức năng thận. "Nhưng khi logic tròn đi, protein cao gây ra suy thận ngay từ đầu, và không có bằng chứng về điều đó."
Một huyền thoại khác là lượng protein cao có hại cho xương của bạn. Lý thuyết được sử dụng là các loại thực phẩm giàu protein thúc đẩy sự cân bằng độ pH của cơ thể của bạn đối với độ axit cao hơn, và quá nhiều axit sẽ tiết ra khoáng chất bao gồm canxi từ xương và dẫn đến loãng xương.
Nhưng, Rodriguez nói, “chúng tôi nhận ra rằng việc ăn đủ đạm, cùng với canxi, rất tốt cho xương của bạn, không tốt cho họ”. Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng protein trong thực tế làm tăng mật độ xương bằng cách cải thiện sự hấp thu calorie. Trong một nghiên cứu năm 2008 trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, Layman đã viết, "Chế độ ăn nhiều protein có liên quan đến khối lượng xương lớn hơn và ít gãy xương hơn khi lượng canxi đủ."
Vẫn còn một câu hỏi mà không thể bỏ qua: làm thế nào sẽ tiêu thụ 100g hoặc nhiều protein mỗi ngày trong nhiều năm vì tác động cuối cùng đến sức khỏe cơ lâu dài? Layman nói: “Chúng tôi chưa thể trả lời được điều đó. Chúng ta biết đàn ông vào giữa những năm 40 sẽ thấy rằng cơ bắp của họ bắt đầu co lại tự nhiên. Layman nói: “Khi chúng ta già đi, chúng ta kém hiệu quả hơn trong việc biến protein thành cơ bắp. Điều này đã dẫn các nhà dinh dưỡng cho rằng người lớn tuổi cần ít protein hơn. Có tài liệu về lượng protein cao cho những người đàn ông trẻ tuổi, các nhà khoa học giờ đây thách thức giả định và kế hoạch tiến hành các nghiên cứu theo chiều dọc để theo dõi đàn ông và cơ bắp của họ trong suốt cuộc đời.
Nó sẽ là tốt để biết điều này - nhưng nhảy đột ngột trong sức mạnh và phục hồi tôi kinh nghiệm sau khi bỏ qua RDA và tăng gấp đôi lượng protein của tôi là lý do đủ để khuyến khích tôi gắn bó với nó lâu dài. Mang theo dế.
Máy tính công suất protein của bạn
Điều gì, khi nào và bao nhiêu để ăn, trong bốn bước đơn giản
Bước 1: Loại nào?
Trộn lên: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, hải sản, đậu phụ, thậm chí hạt giống cây gai dầu, có nhiều protein hơn trọng lượng so với bất kỳ nguồn rau nào khác.Đa dạng không chỉ thú vị hơn, nó còn cung cấp cho cơ bắp một lượng lớn chất dinh dưỡng vi lượng và axit amin. Nếu bạn muốn có giá trị tốt nhất, hãy chọn các loại thực phẩm có tỷ lệ protein-to-weight cao nhất: có nghĩa là thịt bò nạc, cá ngừ, ức gà và sữa.
Bước 2: Khi nào?
Có một ngưỡng cho protein, có nghĩa là cơ bắp của bạn có thể sử dụng nó chỉ trong các lô nhỏ, theo nghiên cứu. Giả sử trọng lượng của bạn đặt lượng protein lý tưởng của bạn là 140g mỗi ngày. Bạn nên chia lượng hàng ngày của bạn thành bốn phần ăn. Đó là 35g cho mỗi bữa ăn: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ thứ tư ngay trước khi đi ngủ. Ngoài ra - và điều này là quan trọng - ít nhất một trong những bữa ăn này nên ngay lập tức theo dõi một buổi tập (xem Bước 4).
Bước 3: Bao nhiêu?
Bỏ qua các khuyến cáo của NHS, đề xuất 0,75g protein mỗi ngày, mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tại 75kg, ví dụ, đó là 56,25g, gần như những gì bạn nhận được từ một ức gà lớn. Điều đó không đủ để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein mà bạn muốn. Tăng nó lên ít nhất 112,5g hoặc 1,5g / kg. Nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục thường xuyên và cố gắng thêm hàng loạt, tối đa 2g cho mỗi kg trọng lượng là OK.
Bước 4: Còn gì nữa không?
Với 90% protein, whey đánh bại tất cả các chất bổ sung khác - và thậm chí cả các loại thực phẩm như bít tết và cá hồi - trong mật độ protein và tiêu hóa nhanh. Vì vậy, ghép nối một smoothie whey với một workout là một no-brainer. Trộn 35-40g bột với quả mọng, chuối, mật ong và sữa và sau đó tập 30-90 phút. Trong cửa sổ sau đào tạo này, cơ thể của bạn hút protein như một miếng bọt biển và chuyển nó thành cơ mới gần gấp đôi so với những lần khác.
