Chương trình sức mạnh ba tập luyện này tập trung vào ba thang máy chính, ngồi xổm phía sau, deadlift và báo chí trên không. Mỗi người là ngôi sao tập luyện và chúng tôi đã chọn những động tác đó vì chúng hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh toàn thân. Dàn diễn viên hỗ trợ bao gồm các động tác giúp cơ thể bạn thực hiện các thang máy lớn, cũng như các bài tập hỗ trợ nhắm vào các nhóm cơ chính trong thang máy lớn hoặc phát triển sức mạnh cốt lõi mà bạn cần để có thể nâng lên với hình dạng rắn.
Thực hiện theo các hướng dẫn thiết lập, đại diện và nghỉ ngơi cho mỗi lần di chuyển để nhận được lợi ích tối đa. Làm mỗi buổi tập một lần một tuần trong sáu tuần, nhằm tăng số tiền bạn nâng mỗi khi bạn hoàn thành bài tập. Và luôn ghi nhớ số tiền bạn tăng trong mỗi phiên để giữ cho mình có động lực.
Bài tập 1: Ngồi xổm
1 Kettlebell squat squat
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 45 giây
Tại sao Điều này sẽ giúp bạn di chuyển đúng cách để tăng tốc cho phiên nâng cấp chính của bạn, ngồi xổm tạ. Đó là một cách khá nhẹ nhàng để dễ dàng tham gia phiên, điều này sẽ cho phép bạn tập trung vào chiều sâu. Có trọng lượng ở phía trước của bạn cũng khuyến khích bạn giữ một thân thẳng đứng.
Làm sao Giữ một tiếng chuông bằng sừng trước ngực. Đồng thời xoay quanh đầu gối và hông để hạ thấp hết mức có thể, giữ trọng lượng của bạn trên gót chân và giữa chân. Quay trở lại bắt đầu và lặp lại.
2 nhảy squat
Bộ 3 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Động tác bùng nổ này sẽ kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh của bạn, mồi hệ thần kinh của bạn để bạn có được sự tuyển dụng sợi cơ tối đa khi bạn thực hiện các bộ nặng trong bài tập tiếp theo. Số lượng rep là thấp bởi vì đây là về chất lượng của phong trào hơn là mệt mỏi cơ bắp mục tiêu của bạn.
Làm sao Với đôi chân rộng vai, ngồi xổm xuống, sau đó nổ tung lên cao nhất có thể. Đất nhẹ nhàng và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
3 Trở lại ngồi xổm
Bộ 4 Đại diện 10, 8, 6, 4 Nghỉ ngơi 90 giây - 2 phút
Tại sao Đây là động thái chính của tập luyện, vì vậy nó đòi hỏi sự tập trung tối đa. Ngồi xổm là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh hiệu quả nhất mà bạn có thể làm. Số lượng đại diện thấp hơn với mỗi bộ, do đó bạn nên nhắm đến việc tăng trọng lượng mà bạn nâng lên trong mỗi bộ để bạn chỉ có thể hoàn thành đại diện. Điều này có nghĩa là bạn thực hiện một số công việc khó khăn trong phạm vi đại diện thấp hơn về xây dựng sức mạnh có giá trị. Bạn sẽ nghỉ ngơi nhiều hơn bình thường để giúp cơ thể phục hồi nhiều hơn, do đó bạn có thể nâng trọng lượng tối đa có thể.
Làm sao Với thanh trên lưng và bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, đồng thời uốn cong ở hông và đầu gối để hạ xuống sàn. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ cân nặng trên gót chân và giữa chân và ngực của bạn. Đẩy khuỷu tay của bạn về phía trước để thu hút chuột của bạn và ngăn cột sống của bạn bị uốn cong.
4 ván
Bộ 3 Thời gian 60 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Một squat nặng đòi hỏi một lõi mạnh mẽ để giữ cho thân mình thẳng đứng. Động thái này sẽ xây dựng sức mạnh và sự ổn định trên toàn bộ cơ bụng của bạn, cơ lưng và lưng thấp.
Làm sao Đi vào vị trí với cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân và khuỷu tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Nếu hông của bạn quá cao sẽ làm căng cơ bắp. Nếu chúng quá thấp, nó sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
Bài tập 2: Xe nâng
1 Kettlebell swing
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 45 giây
Tại sao Khi thực hiện đúng cách, các swing tạ là một bản lề hông hơn là một chuyển động ngồi xổm. Khoan mô hình chuyển động đó sẽ giúp bạn tham gia vào hamstrings của bạn và duy trì hình thức tốt trong một deadlift nặng.
Làm sao Giữ chuông bằng hai tay, xoay nó giữa hai chân của bạn và sau đó thẳng lên với một snap hông. Chìa khóa để xoay tốt là bản lề ở hông và thẳng lên mạnh mẽ để các ổ đĩa hông, chứ không phải là cánh tay của bạn, có trách nhiệm di chuyển trọng lượng.
2 Deadlift
Bộ 4 Đại diện 10, 8, 6, 4 Nghỉ ngơi 90 giây - 2 phút
Tại sao Xe nâng được cho là sức mạnh toàn thân và cơ bắp hiệu quả nhất. Nó cũng tập trung vào chuỗi sau của bạn - các cơ ở mặt sau của cơ thể của bạn, mà nhiều người rời khỏi bị trói buộc nhưng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tư thế tốt và giữ cho bạn không bị thương.
Làm sao Thiết lập để bạn nắm chặt thanh với một va li overhand chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Bắt đầu chuyển động bằng cách tải hamstrings của bạn và thẳng đầu gối của bạn. Khi thanh đã qua đầu gối bạn có thể thẳng lên.
3 Rumani deadlift
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Sau khi xe nâng nặng của bạn đặt đây là một cách tốt để phát triển sức mạnh hamstring cần thiết để cải thiện deadlift của bạn. Đó là kỹ thuật dễ dàng hơn nhiều so với deadlift vì vậy bạn sẽ có thể đi hợp lý nặng ngay cả khi cơ bắp của bạn đang mệt mỏi.
Làm sao Giữ một tạ với một va li overhand bên ngoài đùi của bạn. Bản lề ở hông để gửi thanh xuống phía trước đùi của bạn, đảm bảo rằng thanh ở gần bạn trong suốt thang máy. Thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trong hamstrings của bạn, sau đó thẳng trở lại và hợp đồng của bạn glutes ở trên cùng của di chuyển.
4 lực đẩy hông
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Mượt mạnh là rất quan trọng cho một deadlift lớn và di chuyển này nhắm mục tiêu chúng trực tiếp.
Làm sao Nghỉ ngơi lưng trên ghế dài và giữ tạ trên hông của bạn. Đẩy hông của bạn về phía trần như xa như bạn có thể trong khi bóp sáo của bạn với nhau. Hạ hông của bạn dưới sự kiểm soát, sau đó lặp lại.
5 Hàng cong
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Bạn không thể đánh trúng một xe nâng lớn nếu bạn có lưng yếu và động tác này là tuyệt vời để tăng cường cơ lưng lớn của bạn.
Làm sao Giữ một thanh với một va li overhand và uốn cong ở hông để cho thanh treo xuống ở độ cao đầu gối. Kéo khuỷu tay của bạn trở lại để đưa thanh lên bụng của bạn, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
Bài tập 3: Báo chí trên cao
1 báo chí Kettlebell
Bộ 3 Đại diện 5 mỗi bên Nghỉ ngơi 45 giây
Tại sao Động thái này sẽ làm nóng khớp vai của bạn, đó là một khớp phức tạp và có thể bị thương dễ dàng. Bản chất di chuyển một mặt có nghĩa là các cơ ổn định của bạn phải kích hoạt để điều khiển chuyển động của bạn.
Làm sao Với khuỷu tay của bạn bên dưới cổ tay của bạn và các kettlebell nghỉ ngơi trên mặt sau của cổ tay của bạn, nhấn trọng lượng trực tiếp trên không. Hạ thấp trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát. Trao đổi bên sau năm đại diện.
2 Báo chí trên cao
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 90 giây - 2 phút
Tại sao Có thể nhấn một trọng lượng nặng trên không là một dấu hiệu tốt mà bạn có toàn vẹn cấu trúc trong vai và cột sống trên cũng như sức mạnh cốt lõi tốt.
Làm sao Bắt đầu với thanh ở phía trước vai của bạn với một cái kẹp chỉ rộng hơn chiều rộng vai. Bóp các mí mắt của bạn để tạo cho mình một cơ sở ổn định và kích hoạt lõi của bạn, sau đó nhấn trọng lượng trên đầu. Hạ dưới sự kiểm soát. Chỉ hạ thấp thanh xuống dưới chiều cao cằm để tránh quay nội bộ và đè nén vai của bạn.
3 Nhấn báo chí
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Bài tập này là cách tốt để làm giảm hoàn toàn vai của bạn sau khi họ không còn có thể hoàn thành đại diện báo chí trên cao.
Làm sao Bắt đầu với thanh ở phía trước vai của bạn với một cái kẹp chỉ rộng hơn chiều rộng vai. Uốn cong ở đầu gối một chút, sau đó thẳng lên và sử dụng động lượng để hỗ trợ việc nhấn thanh trên cao. Hạ dưới sự kiểm soát.
4 Barbell roll-out
Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Một báo chí trên không tốt đòi hỏi bạn phải mạnh mẽ trong lõi, đặc biệt là khi cánh tay của bạn là trên đầu của bạn. Phong trào năng động này bắt chước vị trí đó để cung cấp cho bạn một lợi ích sức mạnh bụng trực tiếp.
Làm sao Bắt đầu trên đầu gối của bạn với vai của bạn trên thanh và cánh tay của bạn thẳng. Hợp đồng abs của bạn, sau đó cuộn thanh ra trước mặt bạn. Đi xa như bạn có thể, sau đó cuộn thanh trở lại đầu.
Nhiếp ảnh: Ben Knight; Mô hình: Greg Cornthwaite
