Tốc độ mà tại đó bạn có thể chạy một dặm (1.6km) là một dấu hiệu tuyệt vời về sức mạnh của bạn. "Một dặm phẳng ra tuyển dụng một số lượng lớn các sợi cơ ở gần với tốc độ tối đa trong một khoảng thời gian dài," George Anderson, một vận động viên kỳ cựu, chạy huấn luyện viên và người sáng lập của intelligentrunning.com nói.
Những tiêu chuẩn
Tuyệt vời: 6 phút Tốt: 7 phút Trung bình: 8 phút Dưới trung bình: 9 phút
Làm thế nào để làm nó
Nâng cấp hiệu suất
"Nếu bạn muốn nhanh hơn và mạnh mẽ hơn và đập vỡ thời gian dặm tốt nhất của bạn, hãy đi đến những ngọn đồi," Anderson nói. 'Tìm một cái đủ dốc để thách thức bạn nhưng không quá dốc đến mức bạn phải thay đổi kỹ thuật của mình. Sau đó thả cây búa và chạy lên đồi trong 60 giây. Đi bộ hoặc chạy bộ xuống. Lặp lại từ 5 đến 8 lần. ’
Chạy 400m lặp lại sau mỗi bốn phút sẽ cải thiện thời gian của bạn ồ ạt. "Chạy 400m với nỗ lực khoảng 90%, sau đó đi bộ xung quanh để giữ chân bạn di chuyển cho đến khi bộ đếm thời gian bốn phút bắt đầu la hét vào bạn và bạn bắt đầu khoảng thời gian tiếp theo," Anderson nói. ‘Nhắm đến năm đến mười trong số này hoặc cho đến khi bạn mất hơn ba phút để hoàn thành một vòng.’
"Một điều kỳ lạ xảy ra khi bạn thực hành chạy nhanh: bạn sẽ nhanh hơn", Anderson nói. ‘Làm ấm kỹ lưỡng, sau đó đi toàn nghiêng trong 30 giây. Hãy phục hồi ba phút trước khi đi một lần nữa để chạy nước rút. Thực hiện năm đến tám trong số này một lần một tuần sẽ cắt khối đáng chú ý ra khỏi thời gian dặm của bạn. ’
Không ngạc nhiên, phần khó nhất của một dặm là kết thúc khi bạn mệt mỏi nhất, vì vậy hãy tập luyện cho nó. 'Đầu ra cho một thời gian dài (một giờ hoặc hơn), sau đó kết thúc với một loạt năm phút một phút với hai phút phục hồi,' Anderson nói. Bạn có thể không đe dọa Roger Bannister, nhưng bạn chắc chắn có thể tăng hiệu suất của bạn từ khủng khiếp đến đáng kính.
