Hầu hết trẻ sơ sinh tập trung vào vị trí tối ưu để sinh, với đầu cúi xuống, quay lưng lại. Và khi bạn cảm thấy những lao động đầu tiên đó, có những bước thực tế bạn có thể thực hiện để giúp anh ta làm điều này, theo lời huấn luyện viên Pilates Nikki Chrysostomou.
Những trải dài này cũng sẽ làm bạn bình tĩnh và thư giãn, đặc biệt là nếu bạn làm như vậy, bạn hình dung con bạn đang đi vào thế giới và chơi nhạc yêu thích của bạn.
Tập trung vào hơi thở của bạn: hít một hơi thật chậm, sâu, cảm giác như ngáp, sau đó thở ra bằng miệng mở to. Điều này được gọi là 'kỹ thuật thở biển' và bạn sẽ biết mình đang làm đúng nếu hơi thở của bạn giống như sóng vỗ vào và ra.
Bốn bài tập đầu tiên đặc biệt tốt trong giai đoạn đầu của chuyển dạ, và ba bài tập cuối cùng sẽ giúp cơ thể bạn khi các cơn co thắt tăng cường. Sẽ an toàn để thực hành chúng thường xuyên như bạn có thể trong thời kỳ mang thai - lao động của bạn sẽ chỉ bắt đầu khi bé sẵn sàng được sinh ra.
The Butterfly Stretch
Ngồi trên một tấm đệm với lưng của bạn vào tường, uốn cong đầu gối của bạn và đặt lòng bàn chân của bạn với nhau. Khi bạn thở ra, hãy để bắp đùi của bạn thư giãn xuống xa đến mức chúng sẽ thoải mái đi.
Dip sâu sắc thư giãn
Ngồi xổm có thể giúp với điều này, cho phép lực hấp dẫn làm việc với cơ thể của bạn để giúp đầu em bé tham gia.
Đứng sau một chiếc ghế, giữ trên lưng, với đôi chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng hông, và bàn chân của bạn bật ra một chút.
Uốn cong đầu gối của bạn, cho phép hông của bạn uốn cong, và xương chậu và khuỷu tay của bạn để dính ra, giống như bạn sắp ngồi xuống ghế. Bạn sẽ cảm thấy xương chậu của bạn mở rộng khi bạn gập đầu gối.
Lunge giảm áp lực
Đặt một chiếc ghế chống lại bức tường, đảm bảo rằng nó là ổn định. Đứng bên cạnh ghế và đặt tay trái của bạn lên tường để ổn định.
Đặt chân trái của bạn trên ghế và chỉ đầu gối và chân của bạn về phía bức tường. Khi bạn lunge về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn để làm cho một góc 90 ° và di chuyển theo đường chéo về phía bức tường.
Giữ lunge trong vài giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Vòng tròn nhẹ nhàng
Cẩn thận lấy tay và đầu gối của bạn, giữ cho đầu gối của bạn cách xa nhau, và bàn tay của bạn chỉ rộng hơn vai của bạn. Lưng của bạn phải bằng phẳng.
Từ từ thay đổi trọng lượng của bạn theo một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ bằng cách dựa vào cánh tay phải của bạn, sau đó qua hông phải, sau đó là hông trái của bạn, trước khi di chuyển về phía trước trên cánh tay trái của bạn.
Sau đó khoanh tròn cơ thể ngược chiều kim đồng hồ, giữ cho cử động của bạn mượt mà.
Back Soother
Quỳ xuống sàn và mở rộng đầu gối của bạn, sau đó hạ thấp bum của bạn trên đôi chân của bạn và tiếp cận về phía trước, vì vậy cánh tay của bạn được kéo dài ra phía trước của bạn và bàn tay của bạn là bằng phẳng trên sàn nhà.
Thuốc giảm căng thẳng
Đặt một chiếc ghế vào tường hoặc sử dụng bên cạnh giường. Quỳ trên sàn và nghỉ ngơi khuỷu tay của bạn trên ghế, rộng vai.
Nhấn lòng bàn tay của bạn với nhau, sau đó chỉ tay bạn lên trần nhà và thư giãn cổ. Trán trán của bạn ở mép ghế, đặt khăn hoặc đệm dưới trán, nếu bạn cần.
Giữ lưng thẳng, sau đó nghiêng khung xương chậu và cong lưng để cơ sở cột sống của bạn hướng lên và ra. Lấy ba hơi thở chậm, sau đó nghỉ ngơi trên gót chân của bạn và lặp lại khi sẵn sàng.
Curl-Up
Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối của bạn, sau đó mở rộng đầu gối và đi xuống khuỷu tay của bạn. Xen các ngón tay của bạn.
Bây giờ từ từ thay đổi trọng lượng cơ thể của bạn về phía sau, uốn cong các cơ sở của cột sống của bạn xuống sàn. Tạm dừng, sau đó từ từ di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước vào khuỷu tay của bạn một lần nữa.
