1 Cắt phần còn lại của bạn
Nếu bạn đang tìm cách rút ngắn thời gian tập luyện mà không làm giảm hiệu quả đào tạo, đã đến lúc cân nhắc lại thời gian nghỉ ngơi của bạn. Luôn sử dụng đồng hồ bấm giờ để đặt thời gian nghỉ ngơi và đảm bảo bạn giữ chúng trong một phút giữa các bộ và hai phút giữa các bài tập. Và đừng chỉ ngồi đó chờ đợi đồng hồ chạy xuống - hãy sử dụng thời gian để thiết lập tập thể dục hoặc tập thể dục tiếp theo của bạn, và hình dung việc di chuyển để làm chủ hệ thống thần kinh của bạn. Tiếp tục di chuyển để duy trì nhịp tim tối ưu cũng như sự tập trung tinh thần của bạn.
2 Đi tối thiểu
Một trong những cách tốt nhất để lãng phí thời gian và phá vỡ dòng chảy của tập luyện của bạn là xếp hàng cho thiết bị. Tránh điều này bằng cách chọn chỉ tập luyện có sử dụng trọng lượng miễn phí đơn giản trong thời gian cao điểm. 'Lấy vài cái chuông câm và tìm một chỗ trống để làm việc thay vì cố gắng làm việc trở lại và tiến lên giữa các trạm, chỉ để quay lại và tìm thấy tên ngốc địa phương đang làm những lọn tóc trong giá ngồi xổm hoặc 40 bộ ép ngực,' Graeme nói Marsh, giám đốc đào tạo Aegis. Một ý tưởng hay là lấy bình nước của riêng bạn để bạn không bị mất mảnh đất tập thể dục bằng cách đi đến đài phun nước.
3 Tăng mật độ
Khi bạn đang chạy muộn và thời gian là chống lại bạn, hãy đi dày đặc. Chọn ba hoặc bốn động thái lớn, sau đó quyết định bạn dành bao nhiêu thời gian cho mỗi bài tập - nói năm phút. Bây giờ chọn một trọng lượng bạn có thể làm mười đến 12 đại diện với, và làm như nhiều đại diện như bạn có thể trong 30 giây. Sau đó nghỉ ngơi 30 giây trước khi quay lại và repping trong 30 giây nữa. Lặp lại điều này trong năm phút. Bạn sẽ không muốn tập luyện tàn bạo như vậy mỗi lần nhưng bạn sẽ làm rất nhiều đại diện trong một thời gian ngắn để có đủ khối lượng tập luyện để tăng trưởng cơ bắp. Nó cũng sẽ đẩy tập thể dục của bạn qua mái nhà.
4 Sử dụng supersets
Một superset là hai bài tập được thực hiện ngay lập tức sau mỗi khác mà không cần nghỉ ngơi. Bạn có thể nhắm mục tiêu các nhóm cơ chống đối để giữ cho áp lực đốt cháy calo trên trái tim của bạn và vẫn nâng cao tiềm năng của bạn. "Người giám sát giảm đáng kể thời gian nghỉ ngơi - nhưng đó không phải là tất cả," Marsh nói. "Bạn cũng có thể chọn các phong trào lai, kết hợp hai bài tập thành một, chẳng hạn như ngồi xổm để bấm. Hoặc bạn có thể cố gắng tập hợp nhiều động tác vào một bộ ba bộ hoặc khổng lồ để nhắm vào một mặt phẳng chuyển động cụ thể. '
5 Làm việc chăm chỉ hơn nhưng ít thường xuyên hơn
Đừng đánh bại bản thân nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập - chỉ cần điều chỉnh bài tập tiếp theo. Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Journal Of Strength And Conditioning Research chia 29 người tập thể dục thành hai nhóm. Việc đào tạo đầu tiên hai lần một tuần với ba bộ mười đại diện trong chín bài tập khác nhau. Thứ hai được huấn luyện ba lần một tuần với hai bộ mười đại diện cho chín bài tập. Điều này có nghĩa rằng trong khi hai nhóm đã làm một số lượng không công bằng của tập luyện, cả hai nhóm đã làm 54 bài tập. Sau sáu tuần, cả hai nhóm đã tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh của họ bằng cùng một lượng.
6 Điều chỉnh và thả ra
Cắm bản thân vào iPod của bạn đã là một phần của sự khởi động của bạn để có được máu và tâm trí của bạn chảy. Nó cũng hoạt động như một bộ đệm xã hội hữu ích, cho phép một nụ cười và một làn sóng chứ không phải là một cuộc trò chuyện rút ra. "Hãy loại bỏ tất cả những phiền nhiễu," Marsh nói. "Điều đó có nghĩa là không có điện thoại di động và tránh xa tất cả các gà con nóng trong lớp thể dục nhịp điệu."
7 Chọn di chuyển ‘big-bang’
Bạn có thể nghĩ rằng nếu bạn cô lập một nhóm cơ duy nhất làm mục tiêu tập luyện, bạn sẽ nhận được kết quả tập trung. Nhưng cách tốt nhất để đưa sự mệt mỏi vào càng nhiều fibresas cơ bắp càng tốt và có được sự tăng kích thước lớn nhất là với các bài tập đa cơ. Marsh nói: "Bạn có thể làm được nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn bằng cách sử dụng các bài tập hợp chất, như squats, deadlifts, presses và cằm, đặc biệt là vì những chuyển động này cũng cung cấp phản ứng hormone tăng trưởng thuận lợi hơn."
8 Khởi động trên đường
Giả sử phòng tập thể dục của bạn là khá gần nhà hoặc nơi làm việc của bạn, được thay đổi trước khi bạn đi cho tập luyện của bạn và chạy bộ hoặc chu kỳ đến phòng tập thể dục với túi kit của bạn. Điều này được tính là phần hiếu khí của sự khởi động của bạn, khiến nhịp tim của bạn đi vào vùng bên phải và làm ấm cơ bắp của bạn. Khi bạn vào phòng tập thể dục, hãy đi thẳng đến trạm tập thể dục đầu tiên của bạn và tập hợp bằng trọng lượng nhẹ để kích hoạt cơ bắp bạn sẽ nhắm mục tiêu. Sau khi tập luyện của bạn, bạn có thể rời khỏi ngay lập tức và mát mẻ với một chạy bộ hoặc chu kỳ khác.
9 Hoàn thành dưới 45 phút
Thêm không nhất thiết phải tốt hơn. “Chi tiêu quá dài trong một buổi tập sẽ thấy mức hormone tăng trưởng của bạn giảm mạnh,” Marsh nói. 'Tương tự, tập luyện aerobic rất cao thường làm căng các tuyến thượng thận của bạn, phá vỡ cơ nạc và gửi nồng độ hormone căng thẳng của bạn tăng vọt.'
10 Stretch tại nhà
Căng thẳng nhanh sau một tập vất vả luôn là chính sách tốt nhưng thay vì hướng đến thảm trải dài 15 phút, chỉ tập trung vào cơ bắp bạn đã làm việc và đi đến cửa. "Bạn thường nhận được những cải thiện tốt hơn về tính linh hoạt khi bạn thực hiện các phiên kéo dài độc lập", Lee Jones, huấn luyện viên và huấn luyện viên thể dục tại Cannons nói. 'Bạn có thể làm một phiên linh hoạt thích hợp ở nhà. Đánh tất cả các khu vực trong cơ thể của bạn từ hai đến ba lần và giữ khoảng 15-60 giây.
