Đi ra ngoài
"Đi bộ của nông dân làm việc tất cả các cơ bắp bạn có, nhưng đặc biệt là bẫy, lõi, cánh tay và va li của bạn," Emil Hodzovic, đối thủ cạnh tranh mạnh mẽ và huấn luyện viên nói. "Đó là một ổ ghi chất béo nếu bạn giữ cường độ cao, hoặc tập luyện sức mạnh nếu bạn đi nặng."
Trong phòng tập thể dục "Chỉ cần lấy quả tạ nặng nhất phòng tập thể dục của bạn có và đi bộ chúng 10-20m tại một thời điểm," Hodzovic nói. "Với các thanh tùy chỉnh, trọng lượng cơ thể trong mỗi bàn tay là mục tiêu, nhưng bạn sẽ cần bật lửa nhẹ hơn."
Đẩy thông qua
"Sled đẩy sẽ thuế chân và điều hòa của bạn, cho dù bạn đang đi nặng hoặc chỉ nhanh chóng," người sáng lập Skorpions phòng tập thể dục James Adamson nói. "Bốn đến năm lần đẩy tất cả ra ngoài với 90 giây nghỉ ngơi ở giữa sẽ làm điều đó."
Trong phòng tập thể dục “Nếu bạn chưa có một chiếc xe trượt bằng kim loại hoặc một người đi dạo, chỉ cần đặt một vài đĩa nặng lên khăn và đẩy chúng xuống sàn nhà,” Adamson nói. "Bạn sẽ cần phải hạ thấp xuống mặt đất, điều này sẽ khiến động thái trở nên khó khăn hơn nhiều".
Sắp xếp chi phí của bạn
Strongmen xây dựng trên cơ thể của họ với nhiều hơn chỉ barbells: các bản ghi, trục, khối kim loại và xử lý chất béo, 78kg Inch quả tạ tất cả các nhu cầu khác nhau về vai và sức mạnh pec.
Trong phòng tập thể dục “Mimic log nhấn bằng cách nhấn máy ép tạ trung tính, với lòng bàn tay hướng về phía nhau”, Hodzovic nói. "Incline benching cũng giúp." Đối với báo chí Inch, lấy một DB duy nhất và nhận được nó trên cao với một burst của ổ chân.
Tải lên cho sức mạnh
Atlas Stones là sự kiện mạnh mẽ của chữ ký cho một lý do. Nâng, mang và tải trọng nặng lên một nền tảng có kỹ thuật, kỹ năng và sức mạnh.
Trong phòng tập thể dục "Đá nâng là khó khăn mà không có thật," Adamson nói. "Nhưng huấn luyện hamstrings của bạn cho pick-up ban đầu với deadlifts chân cứng, quads của bạn để tải với squats phía trước, và va li của bạn bằng cách giữ một số tấm bội thu xếp chồng lên nhau hoặc quả tạ nặng bay."
Bắt một vài Z nặng
"Zercher mang là câu trả lời của người mạnh mẽ để làm những lọn tóc vô tận", Adamson nói. "Bạn đang nhận được rất nhiều thời gian dưới sự căng thẳng cho cánh tay của bạn, và tải lên với trọng lượng đủ nặng để đánh thuế lõi và chân của bạn."
Trong phòng tập thể dục Người đàn ông mạnh mẽ làm Zerchers với một ách tùy chỉnh, nhưng một EZ-bar sẽ làm tốt: tải nó lên, mang nó trong vòng tay của bạn, và quấn một chiếc khăn xung quanh giữa nếu mọi thứ trở nên khó chịu. Ba đến bốn bộ 20m làm cho một kết thúc tuyệt vời.
Cung cấp cho ngày abs ngón tay
Ngón tay của Fingal giống như máy ủi ở mặt đất: các bản ghi nặng nề, bản lề ở một đầu, được lật qua theo thời gian. Vâng, điều này rất khó trong phòng tập thể dục - nhưng đó là một thử nghiệm nghiêm khắc về sức mạnh cốt lõi và sự bùng nổ.
Trong phòng tập thể dục "Thiết lập một tạ trong một tập tin đính kèm bom mìn và tải lên một đầu," Adamson nói. "Kéo nó ra khỏi mặt đất bằng cả hai tay, bắt nó trong một nửa ngồi xổm, và" đi bộ "tay lên thanh cho đến khi nó trên cao." Thậm chí 50kg là ấn tượng.
Xem liên quan Một nhà vô địch mạnh mẽ tiết lộ làm thế nào để Flips lốp thúTại sao người đàn ông mạnh nhất của Anh yêu bơi?
Mẹo đào tạo của Strongman Terry Hollands
Cựu đại sứ mạnh nhất của Anh và đại sứ Bodypower Expo Terry Hollands giải thích làm thế nào để phù hợp với đào tạo phong cách mạnh mẽ cho siêu sức mạnh vào lịch trình bận rộn của bạn.
Đạt các thang máy lớn
"Thang máy chính tôi tập trung vào trong phòng tập thể dục là báo chí trên không, deadlift và ngồi xổm," Hollands nói. “Tôi thường sẽ có một ngày cho mỗi người.” Bạn nên làm như vậy - thực hiện một thang máy lớn mỗi ngày cho phép bạn tập trung mọi sự chú ý vào nó. Bạn có thể thay thế băng ghế dự bị cho báo chí trên không nhưng sau này sẽ cung cấp cho cốt lõi của bạn một tập luyện khó khăn hơn.
Thêm sự kiện
Hollands cho biết: “Đối với các sự kiện, tôi tập trung vào những thứ xuất hiện thường xuyên - đi bộ của nông dân, một số loại xe đẩy hoặc kéo xe và một chiếc xe tải chở hàng. Bạn có thể quản lý hầu hết những thứ này trong phòng tập thể dục. Để đi bộ hoặc mang theo của nông dân, chỉ cần nhặt những quả tạ nặng nhất mà bạn có thể cầm và đi bộ với chúng trong năm bộ 30m. Đối với việc đẩy xe trượt, một tấm cân trên khăn có thể hoạt động tốt nếu bạn có không gian sàn.
Thay đổi đại diện của bạn
Việc thực hiện cùng một kế hoạch đại diện mỗi tuần sẽ không mang lại cho bạn kết quả tốt nhất. “Chương trình của tôi dài 12 tuần,” Hollands nói. "Tôi sẽ bắt đầu làm ba bộ 12 cho động thái chính của tôi, sau đó mang các đại diện xuống và trọng lượng cho đến khi tôi đang làm ba bộ hai trong tuần cuối cùng của tôi." Điều này xây dựng cả sức mạnh và sức chịu đựng.
Có thể thích nghi
Ở bất kỳ cấp độ đào tạo nào bạn sẽ có ngày nghỉ, dù là vì bệnh tật, căng thẳng hay nôn nao. “Đừng đánh bại bản thân,” Hollands nói. “Hãy sẵn sàng để có một ngày tươi sáng hơn nếu bạn có hình dạng xấu. Một bài tập tồi tệ không phải là kết thúc của thế giới.”
Dùng thử DIY
Phòng tập thể dục của bạn không có đá Atlas? Không vấn đề gì. "Một cách dễ dàng để làm cho bộ đào tạo của riêng bạn là để có được một túi duffel từ một cửa hàng quân đội thặng dư và điền nó với cát," Hollands nói. "Điều này có thể bắt chước một mang theo hoặc thậm chí là một hòn đá."
Tăng gấp đôi
Khi bạn đã thực hiện các bước di chuyển, hãy thử kết hợp chúng trong một lần tập luyện duy nhất.“Tôi thường luyện tập các sự kiện nhẹ như một phần của một buổi tập tạ, vì vậy tôi có thể làm những viên đá Atlas trong cùng một ngày với cái chết của tôi bởi vì tất cả đều hoạt động trở lại và chân của tôi,” Hollands nói. Thận trọng: đừng lạm dụng nó.
