Nhiếp ảnh Ben Knight
Chương trình sức mạnh ba tập luyện này tập trung vào ba thang máy có liên quan đến các cuộc thi cử tạ - ngồi xổm, xe nâng và băng ghế dự bị. Cải thiện khả năng của bạn trong những động thái lớn này sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, gầy hơn và cơ bắp hơn bởi vì chúng liên quan đến việc di chuyển trọng lượng nặng và sử dụng mọi nhóm cơ chính trong cơ thể bạn.
Mỗi tập luyện tập trung vào một trong các thang máy, bắt đầu với một bài tập tương đối nhẹ được thiết kế để huy động các cơ mục tiêu của bạn. Sau đó, bạn thực hiện thang máy chính trước khi thực hiện "di chuyển hỗ trợ", điều này sẽ giúp ủi các điểm yếu trong thang máy chính. Hai động thái cuối cùng tập trung vào một trong các powerlifts khác để bạn đào tạo bài tập đó hai lần một tuần.
ĐỀ XUẤT: Các nguyên tắc cơ bản của Powerlifting
Làm thế nào để làm nó
Thực hiện theo các bộ, reps và phần còn lại hướng dẫn cho mỗi di chuyển để có được lợi ích tối đa. Làm mỗi lần tập một lần một tuần trong sáu tuần, nhằm tăng số lượng bạn nâng mỗi lần. Và hãy chắc chắn rằng bạn ghi lại số tiền bạn tăng trong mỗi phiên để giữ cho mình được thúc đẩy.
Bài tập 1: Ngồi xổm
1 Kettlebell squat squat
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 45 giây
Tại sao Nếu bạn tập trung chạm vào khuỷu tay đến đầu gối thì nó sẽ xây dựng tính di động bạn cần cho ngồi xổm đầy đủ, cũng như sự linh hoạt trong háng và mắt cá chân của bạn, khiến nó trở thành một động tác khởi động lý tưởng.
Làm sao Giữ ấm đun nước bằng cả hai tay trước ngực, ngồi xổm xuống lưng và ngực lên. Xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào bên trong đầu gối của bạn, sau đó đặt trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn khi bạn đứng lên trở lại.
2 Trở lại ngồi xổm
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Ngồi xổm với trọng lượng lớn sẽ xây dựng cơ bắp toàn thân nhờ vào kích thích tố tăng trưởng lớn mà nó nhấn. Nó hoạt động không chỉ chân của bạn, mà còn là cốt lõi của bạn, trở lại và mọi thứ khác bên dưới thanh.
Làm sao Giữ thanh trên bẫy của bạn và đứng với bàn chân của bạn khoảng chiều rộng vai ngoài, ngón chân chỉ ra một chút. Giữ thẳng lưng của bạn bằng cách nhìn vào một chỗ trên sàn khoảng 2m trước mặt bạn, sau đó ngồi xuống và xuống như thể bạn đang nhắm đến một chiếc ghế. Thấp hơn cho đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn khi bạn lái xe lên.
3 squat chia Bulgaria
Bộ 2 Đại diện 8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Sự biến đổi của squat này sẽ nhắm vào quads của bạn - một nhóm cơ quan trọng yếu liên quan đến squats nặng. Nó cũng làm việc chân của bạn một cách độc lập để bạn đều mạnh mẽ và ổn định trên cả hai mặt.
Làm sao Bắt đầu với chân sau của bạn trên một chiếc ghế dài và chân trước của bạn khoảng 60cm ở phía trước của băng ghế dự bị, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Uốn cong ở đầu gối để hạ xuống phía dưới sàn, giữ thân mình thẳng đứng, sau đó bấm lại lên đầu. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn là phù hợp với mắt cá chân của bạn và rằng chân trước của bạn là đủ xa về phía trước mà đầu gối của bạn không đi du lịch ở phía trước của bàn chân của bạn. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó chuyển đổi.
4 Xe nâng tay cầm
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Bởi vì va li của bạn rộng hơn trong động thái này, bạn sẽ cần phải di chuyển thanh thông qua một phạm vi lớn hơn của chuyển động, tăng kích thích hormone tăng trưởng.
Làm sao Giữ một tạ bằng hai bàn tay của bạn cách nhau khoảng hai vai. Đẩy qua gót chân của bạn và giữ ngực của bạn lên khi bạn đẩy hông của bạn về phía trước để nâng thanh.
5 Kettlebell swing
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Chuyển động toàn thân này tham gia tất cả các cơ của chuỗi sau của bạn - những người liên quan đến một deadlift.
Làm sao 3. Xoay chuông giữa hai chân của bạn bằng cả hai tay, sau đó bật hông của bạn về phía trước để đẩy nó lên đến đầu chiều cao, giữ cho cánh tay của bạn thoải mái. Hãy để chiếc chuông quay trở lại đại diện tiếp theo và không cúi đầu gối nhiều.
Bài tập 2: Xe nâng
1 Kettlebell sumo deadlift
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Phiên bản này của deadlift là một cách tốt để khoan một mô hình chuyển động, nơi bạn tham gia hamstrings của bạn và bản lề ở hông để thực hiện di chuyển. Bạn đang sử dụng một trọng lượng khá nhẹ để nó sẽ không mệt mỏi cơ bắp của bạn trước khi bạn nhận được để các bộ deadlift nặng trong bài tập tiếp theo.
Làm sao Có một lập trường rộng hơn so với trong một deadlift thường xuyên, đặt kettlebell giữa hai chân của bạn. Bắt đầu di chuyển bằng cách duỗi thẳng chân của bạn mà không thay đổi góc của thân mình. Khi chân của bạn thẳng, đẩy hông của bạn qua để thẳng lên.
2 Deadlift
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Xe nâng được cho là sức mạnh toàn thân và cơ bắp hiệu quả nhất. Nó cũng tập trung vào chuỗi sau của bạn - các cơ ở mặt sau của cơ thể của bạn, thường kết thúc bằng cách đảm bảo nhưng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tư thế tốt và giữ cho bạn không bị thương.
Làm sao Thiết lập để bạn cầm thanh với một nắm tay quá, tay chỉ rộng hơn vai rộng. Bắt đầu chuyển động bằng cách tải hamstrings của bạn và thẳng đầu gối của bạn. Khi thanh đã qua đầu gối của bạn, bạn có thể duỗi thẳng hoàn toàn.
3 Rumani deadlift
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Sau khi xe nâng nặng của bạn đặt đây là một cách lý tưởng để phát triển sức mạnh hamstring cần thiết để cải thiện deadlift của bạn. Đó là kỹ thuật dễ dàng hơn nhiều so với deadlift vì vậy bạn sẽ có thể đi hợp lý nặng ngay cả khi cơ bắp của bạn đang mệt mỏi.
Làm sao Giữ một tạ với một va li overhand bên ngoài đùi của bạn. Bản lề ở hông để gửi thanh xuống phía trước đùi của bạn, đảm bảo rằng thanh ở gần bạn trong suốt thang máy.Thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy một căng mạnh trong hamstrings của bạn, sau đó thẳng trở lại lên, ký hợp đồng của bạn glutes ở đầu di chuyển.
4 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đặt băng ghế dự bị thành nghiêng sẽ có nghĩa là bạn cần phải giảm trọng lượng, nhưng nó sẽ đập vào ngực bạn từ một góc mới.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc nghiêng 45˚, giữ một thanh ngang ngực bằng hai bàn tay của bạn rộng hơn vai rộng. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên.
5 Nhấn lên
Bộ 3 Đại diện Thất bại Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Người xây dựng ngực đi bất cứ nơi nào cổ điển cũng sẽ làm việc cốt lõi của bạn, cũng như dạy cho bạn để giữ căng thẳng toàn thân.
Làm sao Đi vào một vị trí báo chí với bàn tay của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng vai. Giữ cho bụng của bạn bị giằng co, thấp hơn cho đến khi ngực chạm sàn - giữ cho đùi của bạn khỏi nó - và sau đó bấm lại.
Bài tập 3: Cuốn báo chí
1 Dumbbell bench press
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Sử dụng quả tạ cho người xây dựng ngực cổ điển này nhấn mạnh những quả bóng của bạn nhiều hơn phiên bản tạ, bởi vì quả tạ di chuyển nhẹ vào trong đại diện và cũng trải qua một phạm vi chuyển động lớn hơn.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài với bàn chân của bạn trên sàn trực tiếp bên dưới đầu gối của bạn. Giữ quả tạ phía trên bạn với cánh tay thẳng, sau đó hạ chúng xuống ngực của bạn. Sau đó, lái xe chân của bạn khó khăn xuống sàn và đẩy quả tạ trở lại mạnh mẽ đến vị trí bắt đầu.
2 Cuốn báo chí
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Đó là một cổ điển cho một lý do: một báo chí thực hiện đúng băng ghế dự bị (bàn chân của bạn nên được nhấn vào sàn) sẽ đánh thuế toàn bộ cơ thể của bạn và cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng để tối đa hóa phát triển trên cơ thể. Đảm bảo hình thức của bạn là chính xác để tránh chấn thương và tối đa hóa tăng trưởng.
Làm sao Nắm chặt thanh bằng tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và tách chuột của bạn với nhau để tạo ra một nền tảng nhấn trước khi bạn lấy thanh ra khỏi giá. Xem trần nhà, không phải thanh, để đảm bảo bạn đang nhấn vào cùng một dòng mỗi lần. Hạ thanh xuống ngực, nhắm chải áo thun của bạn mà không bị dội lại. Nhấn mạnh lên, tạm dừng ở trên cùng, sau đó làm đại diện tiếp theo của bạn.
3 kim cương nhấn lên
Bộ 3 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Biến thể nhấn lên này chú trọng hơn vào triceps của bạn, trong khi hơi thay đổi căng thẳng trên ngực của bạn để đánh nó từ một góc độ khác.
Làm sao Vào tư thế báo chí, đặt hai bàn tay sát nhau để ngón cái và ngón trỏ của bạn chạm vào nhau. Giữ cho cơ thể của bạn theo đường thẳng với bụng của bạn được giằng co, thấp hơn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên sàn nhà, và sau đó bấm lại.
4 ngồi xổm trước
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Việc di chuyển thanh trước mặt bạn di chuyển trọng tâm đến quads của bạn nhưng cũng làm cho di chuyển an toàn hơn - bạn sẽ ít có khả năng chuyển tiếp và gây nguy hiểm cho lưng dưới của bạn.
Làm sao Lấy thanh ra khỏi giá để nó nằm ở phía trước vai và lòng bàn tay hướng lên trên. Ngồi xổm xuống, giữ ngực của bạn lên, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng.
5 Dumbbell nhảy squat
Bộ 3 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Động thái bùng nổ này sẽ kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh của bạn, làm mồi hệ thống thần kinh của bạn để bạn có được sự tuyển dụng xơ cơ tối đa. Số lượng rep là thấp bởi vì đây là về chất lượng của phong trào hơn là mệt mỏi cơ bắp mục tiêu của bạn.
Làm sao Đứng cách nhau bằng hai chân vai, cầm một quả tạ trong tay. Ngồi xổm xuống, sau đó phát nổ lên để nhảy cao như bạn có thể. Đất nhẹ nhàng và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
