Lợi ích đầu tiên của những chiếc mông mạnh mẽ, được đào tạo rõ ràng là hiển nhiên - chúng trông thật tốt trong một chiếc quần jeans. Nhưng có rất nhiều lý do khác tại sao bạn nên đảm bảo các bài tập cấp tính trong bài tập của bạn.
Các méo đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể của bạn được căn chỉnh chính xác, giúp bạn tránh bị thương, và cung cấp sức mạnh cho nhiều chuyển động, đặc biệt là đi bộ hoặc chạy lên đồi hoặc cầu thang. Nếu hàng ngày của bạn liên quan đến việc ngồi phía sau bàn làm việc thì cơ hội tốt của bạn sẽ không kích hoạt hiệu quả như mong muốn, và điều này có thể góp phần vào loại đau lưng thấp hơn làm cho nhân viên văn phòng lo lắng.
Để giúp bạn làm việc trên những chiếc mông của mình, chúng tôi đã hỏi Andy Macaulay, huấn luyện viên và đại sứ cho Virgin Active, và Toby Lynes, huấn luyện viên cá nhân của Phòng tập thể dục phù hợp, để chọn và giải thích các bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp.
Bài tập đầu tiên của Glute
Cây cầu lượn
"Đây là một động thái tuyệt vời cho người mới bắt đầu, kích hoạt các méo mó trong khi cho một căng tốt mà không cần thiết bị," Macaulay nói.
“Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Giữ cả hai tay trên sàn nhà bên cạnh bạn với lòng bàn tay hướng lên trên. Trước khi nâng hông của bạn, kiểm tra gót chân của bạn là gần mông của bạn và bàn chân của bạn có chiều rộng hông ngoài. Bóp mí mắt của bạn và nâng hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Tạm dừng ở phía trên và siết chặt lại các mớ của bạn một lần nữa để đảm bảo chúng vẫn hoạt động, sau đó giảm dần.”
Đảo ngược lunge
“Hãy đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau,” Macaulay nói. “Bước một chân thẳng lưng và hạ thân mình bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi cả hai đều ở 90 ° Đảm bảo gót chân trước của bạn bị nối đất, hông của bạn không quay và ngực của bạn vẫn thẳng đứng trong suốt. Rise trở lại đứng bằng cách đẩy xuống qua gót chân phía trước của bạn và bóp sáo của bạn.
Ngồi xổm
"Một trong những bài tập phổ biến và linh hoạt nhất cho đào tạo dây chuyền và chân, squat là rất hiệu quả nếu được thực hiện một cách chính xác," Macaulay nói. “Nó cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh, sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng của bạn, cũng như giảm cân.
“Đứng với hai chân rộng vai. Uốn cong đầu gối và hạ thấp hông, đẩy đầu gối ra khỏi ngón chân của bạn - điều này sẽ làm giảm áp lực khỏi lưng dưới của bạn trong khi kích thích sự kích hoạt của dây thần kinh. Thấp hơn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà, sau đó đẩy trở lại qua gót chân của bạn. Khi bắt đầu, tập trung vào tính di động - nếu bạn thấy giày cao gót của mình nhấc lên, hãy thử rút ngắn phạm vi ngồi xổm để chúng nằm xuống.”
Tầng hip mở rộng
"Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm việc cho bạn," Lynes nói. “Hãy vào tư thế báo chí và mang một đầu gối đến ngực của bạn. Sau đó, mở rộng cùng một chân phía sau bạn cho đến khi nó hoàn toàn thẳng và song song với sàn nhà. Cố gắng hạn chế vòm ở lưng dưới của bạn khi kéo dài chân của bạn.”
Bắt cóc cáp hông
"Chuyển động đơn giản này sẽ làm việc các cơ bắp ở phía bên của bum của bạn," Lynes nói. “Gắn một ròng rọc từ một máy cáp vào một mắt cá chân. Giữ một cái gì đó để hỗ trợ và nâng cao chân gắn liền với máy ra một bên. Cách tiếp cận hiệu quả nhất là bộ dài - tiếp tục đi cho đến khi bạn cảm thấy bỏng.”
Bài tập trung cấp Glute
Squat chia Bulgaria
"Đây không chỉ là một cách tuyệt vời để kích hoạt các méo mà còn cải thiện sự ổn định cơ thể thấp hơn của bạn, khả năng plyometric và tính di động," Macaulay nói.
“Đứng đối diện với một chiếc ghế dài, sau đó nhấc một chân ra sau lưng và đặt chân lên ghế. Giữ thân mình thẳng đứng và ôm lấy bụng của bạn để giúp giữ hông của bạn vuông góc với băng ghế dự bị. Uốn cong đầu gối của bạn xuống thấp dần cho đến khi đầu gối phía sau gần chạm vào sàn nhà và đùi phía trước song song với mặt đất. Tạm dừng ở phía dưới, sau đó bóp sáo của bạn để đẩy lùi lại một cách bùng nổ.”
Sumo ngồi xổm với tạ tay
"Vị trí chân rộng hơn của squat sumo cho phép quay vòng bên ngoài hơn của hông giúp cải thiện sự kích hoạt cấp tính", Macaulay nói. “Nó thực sự cháy! Giữ một kettlebell là một cách tuyệt vời để tiến bộ để trở lại squats.
“Đứng với hai chân rộng hơn vai rộng và ngón chân của bạn chỉ ra. Giữ ấm tay cầm ở cả hai tay giữa hai chân, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhìn về phía trước và giữ ngực lên, hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Sau đó đẩy lùi lên. Giữ thẳng lưng và gót chân trên mặt đất trong suốt, và giữ tốc độ chậm và kiểm soát.”
Xung cầu sáo đơn chân
"Đây là một tiến bộ lớn từ cây cầu mới bắt đầu," Macaulay nói. “Khi bạn đã đạt được sức mạnh để giữ cho hông của mình vuông thì đây là những gì bạn nên thử tiếp theo.
“Sử dụng cùng một hình thức như một cây cầu tiêu chuẩn cho đến khi hông của bạn được nâng lên. Sau đó nâng một chân cho đến khi nó được kéo dài ra thẳng. Bóp cơ mông ở bên chân bàn chân trong khi đẩy xuống qua gót chân. Xoay hông của bạn ở mười lần đầu trước khi đổi chân.”
Xem liên quan The Best Glutes WorkoutCác bài tập chân tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-GoerHow Để Master Hill Running - Và Tại sao
Advanced Glute Các bài tập
Barbell lunge
"Khi bạn tự tin với quả tạ, hãy thử tiến triển đầy thử thách này", Lynes nói.“Bằng cách loại bỏ sức chịu đựng cần thiết cho quả tạ, bạn có thể tải trọng lượng nhiều hơn, khiến nó trở thành một bài tập tuyệt vời để tăng cường độ sáo và hamstrings của bạn.
“Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài giữ thanh phía sau cổ của bạn, nghỉ ngơi trên bẫy của bạn. Hít vào và tiến một bước tiến lớn, giữ thân mình thẳng nhất có thể. Uốn cong đầu gối của bạn để giảm cơ thể của bạn cho đến khi đùi phía trước của bạn là ngang. Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. Nếu bạn thực hiện một bước nhỏ, tứ giác hầu như sẽ bị cô lập, nhưng chúng tôi muốn đánh vào những cái mông của bạn, vì vậy hãy tiến một bước lớn!”
Barbell hip thruster
"Động thái này mang lại sức mạnh tuyệt vời sau", Macaulay nói. “Ngồi với lưng trên ghế tựa, một cái bướu trên hông, đầu gối cong và bàn chân của bạn vững chắc trên mặt đất gần với các mí mắt của bạn. Lái xe qua gót chân của bạn và đẩy lưng của bạn lên trên băng ghế dự bị để nâng hông của bạn và tạ. Bóp mí mắt của bạn và ấn hông cao nhất có thể. Tạm dừng cho một hoặc hai giây ở trên cùng, giằng abs của bạn để duy trì một vị trí trung lập mạnh, sau đó giảm trở lại để bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn đang lái xe thẳng lên qua gót chân của bạn và tránh đẩy mình lùi trên băng ghế dự bị và cong cột sống của bạn.
Xe nâng chân cứng
"Di chuyển này sẽ cải thiện tư thế của bạn và thiết lập các cuộn dây và hamstrings của bạn trên lửa!" Macaulay nói. “Đứng thẳng đứng với đôi chân rộng hông và cánh tay của bạn thẳng xuống, giữ thanh với một nắm tay quá, lòng bàn tay đối diện với bạn, vì vậy nó tựa vào đùi của bạn. Hít vào và uốn cong ở hông, hạ thấp phần thân trên xuống sàn. Nghiêng xương sống của bạn trở lại, giữ thẳng lưng và đầu gối của bạn mềm mại nhưng thẳng, và nhìn về phía trước khi bạn hạ xuống. Giữ thanh gần chân của bạn - nếu thanh di chuyển ra khỏi chân của bạn nó đặt tăng căng thẳng trên lưng dưới của bạn. Ngừng chuyển động khi bạn cảm thấy một chút căng trong hamstrings của bạn. Thở ra khi bạn đứng dậy.”
Chạy nước rút trên đồi
"Hãy đi ra ngoài để thực sự tỏa sáng những tia sáng, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn ở lại nhanh và dễ nổ", Macaulay nói. “Chạy qua sự mệt mỏi có thể buộc cơ thể bạn phải tuyển dụng các cơ bắp khác và ngăn chặn những lợi ích tập trung mà bạn đang theo đuổi.
“Tìm một ngọn đồi và chạy nhanh lên nhanh nhất có thể, quỳ gối lên và tiến lên. Đẩy chân xuống như thể bạn đang đẩy đất ra khỏi bạn. Một khi bạn bắt đầu làm chậm lại, dừng lại, đi bộ xuống đồi và chờ cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục. Làm ba chạy nước rút lúc đầu và tiến lên mười.”
