Mỗi môi trường tập luyện đều có những ưu điểm của nó. Phòng tập thể dục được trang bị đầy đủ các loại thiết bị tập thể dục cùng với các chuyên gia có thể hướng dẫn bạn tập luyện, trong khi tập thể dục ngoài trời, bạn sẽ có cơ hội tiếp xúc với thiên nhiên và tận hưởng ánh nắng mặt trời. Ưu điểm chính của bài tập ở nhà là bạn không cần phải đi đâu để tập thể dục, tiết kiệm thời gian và đảm bảo bạn có thể trượt trong một số khóa đào tạo ngay khi bạn có động lực.
Tuy nhiên, nếu bạn định làm việc ở nhà, bạn cần phải có kế hoạch vì không chắc sẽ có một huấn luyện viên cá nhân đứng sẵn sàng cho bạn biết phải làm gì (và nếu có, hãy chắc chắn rằng bạn yêu cầu những gì họ làm trong nhà của bạn). Vì vậy, để giúp bạn có được phù hợp ở nhà, chúng tôi tranh thủ vận động viên dinh dưỡng Optimum Dom Heap cho lựa chọn của ông về các bài tập về nhà mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp nhất.
Trước khi chúng tôi đi vào các bài tập, điều quan trọng cần nhớ là mỗi buổi tập tại nhà nên bắt đầu bằng việc khởi động. Heap đề nghị năm phút chạy bộ ngay tại chỗ, sau đó là năm vòng nhảy 20 giây của ngôi sao nhảy, với 20 giây nghỉ ngơi giữa mỗi vòng. Sau đó, bạn tốt để đi.
Bài tập về nhà mới bắt đầu
Squat không trọng lượng
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và bật ngón chân của bạn ra một chút. Đặt cánh tay của bạn ra trước mặt bạn và tham gia vào bụng của bạn trong khi mở rộng ngực của bạn và nhẹ nhàng kéo lưỡi vai của bạn với nhau.
Uốn cong đầu gối của bạn từ từ trong khi đẩy hông của bạn và glute ra phía sau bạn như thể bạn sắp ngồi xuống. Thấp hơn cho đến khi đầu gối và hông của bạn song song, sau đó đẩy trở lại qua gót chân của bạn đến vị trí bắt đầu.
Pike press-up
Giả sử một vị trí báo chí với cánh tay thẳng và tay dưới vai của bạn. Bước chân của bạn về phía bàn tay của bạn, giữ cho đôi chân của bạn thẳng cho đến khi bạn tạo thành một hình chữ V. Một khi ở vị trí này, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để đầu của bạn đi về phía mặt đất. Đi xuống thấp nhất có thể, sau đó nhấn sao lưu, khóa khuỷu tay của bạn.
Đi bộ cua
Bắt đầu bằng cách ngồi với bàn tay của bạn trên mặt đất trồng phía sau vai của bạn. Nâng hông của bạn cho đến khi cả hai bàn tay và bàn chân của bạn là bằng phẳng trên mặt đất. Khi ở vị trí này, tiến hành đi bộ cả về phía trước và phía sau, đảm bảo bạn giằng vai khi bạn di chuyển.
Bài tập về nhà trung cấp
Plank tăng
Bắt đầu ở một tấm ván cao hoặc vị trí trên cùng với cánh tay thẳng và khuỷu tay bị khóa. Đảm bảo rằng bạn đang nhìn về phía trước, từ từ nâng một cánh tay ra trước mặt bạn, đưa nó lên tầm mắt. Sau đó hạ thấp nó mà không trồng nó trở lại trên mặt đất và lặp lại chuyển động cho đến khi bạn phải dừng lại. Sau đó làm tương tự trên cánh tay kia. Bạn cũng có thể thử giơ tay lên hai bên cũng như tiến lên.
Kháng squat báo chí squat
Đứng cách nhau bằng hai chân. Bước một bên của ban nhạc kháng chiến và nắm lấy phía bên kia của ban nhạc với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt lên và ra. Mang ban nhạc lên cho đến khi tay của bạn phù hợp với vai của bạn với khuỷu tay của bạn cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối và hông của bạn song song với sàn nhà, sau đó đẩy lùi lên và nhấn băng trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Đưa ban nhạc trở lại vị trí bắt đầu theo cách được điều khiển và lặp lại, đảm bảo rằng bàn chân của bạn luôn ở đúng vị trí trong suốt quá trình di chuyển.
Burpee
Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm thấp với bàn tay của bạn trên sàn nhà, sau đó đá chân của bạn trở lại như vậy bạn đang ở một vị trí báo chí. Hoàn thành một lần nhấn, mang chân của bạn trở lại vị trí ngồi xổm thấp và nhảy cao đến mức có thể.
Xem liên quan The Ultimate Trang chủ Kế hoạch tập luyệnCác bài tập trọng lượng cơ thể tốt nhất cho tất cả các cấp độ của phòng tập thể dục-GoerCác thiết bị phòng tập thể dục tốt nhất
Bài tập về nhà nâng cao
Kettlebell swing
Đứng bằng cả hai tay trên tiếng chuông. Hạ thấp bản thân vào tư thế ngồi xổm và để cho tiếng chuông điện xoay nhẹ trở lại giữa hai chân, sau đó đẩy mạnh hông của bạn về phía trước, vung chiếc chuông ra trước mặt bạn. Tham gia vào cốt lõi và méo mó của bạn trong suốt quá trình di chuyển. Tiếng chuông điện thoại sẽ phát ra xung quanh mức mắt, sau đó điều khiển xoay xuống và lặp lại chuyển động.
Báo chí ấm đun nước
Bắt đầu bằng cách giữ ấm trong một tay ở độ cao vai. Hãy để phần còn lại nghỉ ngơi trên cẳng tay và giữ khuỷu tay sát vào cơ thể bạn. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn được trồng chắc chắn trên mặt đất để cung cấp sự ổn định. Đem theo bụng và sáo của bạn, sau đó lái chiếc chuông trên đầu bạn, mở rộng hoàn toàn ở khuỷu tay. Đem ấm từ từ và lặp lại. Làm tất cả các reps trên một cánh tay, sau đó chuyển sang khác.
Kettlebell nhảy lunge
Giữ ấm đun nước bằng cả hai tay bên cạnh ngực và đứng cao. Bước về phía trước trên một chân, giảm đầu gối phía sau của bạn thành một vị trí lunge. Lái xe với cả hai chân và nhảy. Chuyển đổi chân của bạn trong khi trên không và hạ cánh trên mặt đất ở vị trí lunge với chân khác chuyển tiếp.
