Bạn muốn thực hiện một thay đổi lớn cho cách bạn nhìn với áo sơ mi của bạn đi? Sau đó, bạn cần phải nỗ lực rất lớn trong phòng tập thể dục - nhưng không có điểm ném trọng lượng xung quanh nếu bạn không được đào tạo thông minh. Đó là nơi mà khối đào tạo kéo dài bốn tuần này do các chuyên gia thiết kế Thể dục namNó sẽ biến đổi thân hình của bạn trong thời gian nhanh gấp đôi bằng cách nhấn các nhóm cơ trên của bạn nhiều lần mỗi tuần để gây sốc cho cơ thể bạn trong việc xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương lớn hơn và mạnh hơn. Kết quả? Chỉ trong 28 ngày, bạn sẽ được đóng gói trên kích thước nghiêm trọng trên khắp cơ thể của bạn - và sẽ mạnh mẽ hơn và nạc hơn để khởi động.
Cách thức hoạt động của gói
Trong mỗi bốn tuần của kế hoạch 28 ngày này, bạn sẽ huấn luyện các cơ trên lớn của cơ thể hai lần để kích thích phản ứng sẽ giúp chúng trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
Đừng lo lắng nếu làm việc ngực, lưng, vai, bắp tay và bắp tay của bạn nhiều hơn một lần một tuần có vẻ như rất nhiều. Thứ nhất, nó là rất nhiều, và đó là những gì nó cần để thực hiện những thay đổi lớn cho vóc dáng của bạn nhanh chóng.
Thứ hai, bạn sẽ không tấn công các cơ này theo cách tương tự trong các phiên liên tiếp: kế hoạch tập luyện đã được thiết kế cẩn thận để các cơ này có được kích thích mới để giữ cho lợi ích đến mà không có nguy cơ chấn thương, mệt mỏi hoặc quá tải. Các phiên đầu tiên của mỗi tuần chạm ngực và lưng của bạn, một trong những thứ hai của bạn bắp tay và cơ tam đầu, thứ ba chân và lưng của bạn, và thứ tư vai và ngực của bạn.
Tất cả bốn bài tập hàng tuần có năm bước di chuyển, bạn sẽ thực hiện như các bộ thẳng, vì vậy chỉ cần làm việc thông qua các bước 1 đến 5. Làm các bài tập theo thứ tự, gắn bó với các bài tập, bộ, reps, tiến độ và thời gian nghỉ ngơi chi tiết. Cố gắng để lại một ngày giữa các phiên nếu có thể và đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều protein và ngủ đủ giấc.
Đào tạo Tempo
Để có được hiệu quả đầy đủ từ các bài tập này, bạn cần phải gắn vào mã nhịp độ bốn chữ số cho mỗi bài tập. Chữ số đầu tiên cho biết bạn mất bao nhiêu giây để giảm trọng lượng, số giây bạn tạm dừng ở cuối di chuyển, lần thứ hai bạn mất bao lâu để nâng trọng số và chữ số cuối cùng trong bao lâu bạn tạm dừng ở đầu. X có nghĩa là một phần của di chuyển nên được thực hiện bùng nổ. Thời gian tích lũy dưới sự căng thẳng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo và phá vỡ các mô cơ để nó được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Giữ cho mỗi đại diện mịn màng và kiểm soát để cơ bắp của bạn - không phải là động lực - làm công việc.
Bài tập 1: Ngực và lưng
1 Cuốn báo chí
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng, giữ một tạ bằng tay hơi rộng hơn vai rộng. Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
2 Bent-over hàng
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 1110 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một tạ với một nắm tay quá, tay ngay bên ngoài chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và còng lõi của bạn, sau đó kéo thanh lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ thấp nó về đầu.
3 Nhấn chuông báo chí nghiêng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong tay bằng vai của bạn. Nhấn trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
4 Quả cầu nghiêng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.
5 Pull-up
Bộ 3 Đại diện 6-12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh kéo lên với một nắm tay quá, tay rộng vai. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên quầy bar. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
Xem liên quan The Best Upper-Body WorkoutThe Workout ngực cuối cùng: Xây dựng một ngực lớn chỉ trong 28 ngày Làm thế nào để xây dựng cơ bắp
Bài tập 2: Bắp tay và Triceps
1 Chin-up
Bộ 5 Đại diện 6-10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh kéo lên với hai tay vai rộng, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên quầy bar. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
2 Triceps dip
Bộ 5 Đại diện 6-10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các vòng hoặc các thanh song song bằng cánh tay của bạn thẳng. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như vai của bạn cho phép. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
3 phần mở rộng Triceps
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, giữ quả tạ trên đầu bằng cả hai tay, cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó nâng chúng trở lại để bắt đầu.
4 dây curl đứng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, giữ quả tạ bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
5 cuộn tròn nghiêng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài nghiêng, giữ quả tạ bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
Bài tập 3: Chân và lưng
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, giữ một tạ trên lưng vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể.Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
2 Chào buổi sáng
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, giữ một quả tạ nhẹ phía sau vai, chân rộng xa nhau. Với lõi của bạn giằng, uốn cong về phía trước từ từ từ hông, theo như hamstrings của bạn cho phép nhưng không quá ngang. Quay lại đầu.
3 Cầu sáo
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi với lưng trên của bạn được hỗ trợ trên một băng ghế dự bị, giữ một tạ trên đỉnh đùi của bạn. Đẩy hông của bạn lên, siết chặt các mí mắt của bạn ở phía trên, và sau đó quay trở lại đầu.
4 Pull-up
Bộ 3 Đại diện 6-12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh kéo lên với một nắm tay quá, tay rộng vai. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên quầy bar. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
5 Chin-up
Bộ 3 Đại diện 6-12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh kéo lên với hai tay vai rộng, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên quầy bar. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
Bài tập 4: Vai và ngực
1 Báo chí trên cao
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh ở phía trước cổ của bạn với bàn tay của bạn chỉ rộng hơn vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn thanh trên không cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó về đầu.
2 quả tạ chuông bay
Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.
3 Nhấn chuông ngồi
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
4 Tăng bên
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ nhẹ trong tay với lòng bàn tay đang đối mặt. Giữ ngực của bạn lên và uốn cong trong khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng lên vai chiều cao, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
5 Đảo ngược
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Uốn cong về phía trước từ hông, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay đang đối mặt. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó hạ thấp chúng về đầu.
