Trừ khi nó đổ mưa, công viên là một nơi tuyệt vời để giải quyết tập luyện của bạn, ngay cả ở độ sâu của mùa đông. Luôn luôn có nhiều không gian - đặc biệt là so với phòng tập thể dục bị kẹt trong tháng 1 - và bạn ra ngoài trời, có thể làm điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn.
Nếu bạn đang lo lắng về cảm lạnh, hãy thử giải quyết bài tập HIIT 30 phút này do Jon Boyton thiết kế, vô địch chèo thuyền kayak quốc gia 20 lần và đại sứ cho GB Active, một bootcamp do cựu GB Team ở London's Green Park điều hành. Chúng tôi đảm bảo rằng nó sẽ làm tim đập và làm tan chảy mọi cảm giác băng giá.
Boyton cho biết: “Làm những nỗ lực cường độ cao trong thời gian ngắn với phần còn lại nhỏ là một cách hay để nâng nhịp tim vào vùng phát triển hiếu khí. “Điều này tăng cường tim và cho phép nó bơm nhiều máu hơn khắp cơ thể. Nhiều máu hơn có nghĩa là nhiều oxy hơn cho các cơ bắp hoạt động, vì vậy thể lực của bạn được cải thiện.”
Mẹo đào tạo
Cùng với buổi tập luyện dưới đây, Boyton đã cho chúng tôi ba mẹo đào tạo hàng đầu mà anh đã chọn trong sự nghiệp lẫy lừng của mình.
- “Đặt các mục tiêu thực tế, có thể đạt được trong ngắn hạn sẽ giúp bạn hướng tới mục tiêu lâu dài của bạn. Phá vỡ mục tiêu cuối cùng của bạn thành những phần nhỏ hơn có thể làm cho nó ít khó khăn hơn và giúp tập trung tâm trí vào nhiệm vụ trong tầm tay.”
- “Thiết lập một thói quen tốt liên quan đến đào tạo, nghỉ ngơi và dinh dưỡng. Đừng bào chữa để đi chệch khỏi thói quen này. Hãy nhớ rằng chúng tôi chỉ là con người, mặc dù - đôi khi những điều bất ngờ xảy ra, vì vậy khi họ không đánh bại chính mình về điều đó.”
- “Có được một nhóm xã hội tốt của những người cùng chí hướng với nhau để tập luyện cùng. Giữ mọi thứ tích cực và đẩy nhau để đạt được nhiều hơn. Một chút tinh thần đồng đội đi một chặng đường dài!”
Luyện tập HIIT toàn thân trong 30 phút
Việc tập luyện được chia thành năm phần sáu phút, với mỗi phần tập trung vào một bài tập khác nhau. Thời gian làm việc và nghỉ ngơi khác nhau đối với mỗi bài tập, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có điều gì đó để nhắc nhở bạn là gì.
1 Burpee
Bộ 6 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Từ một vị trí đứng thả xuống và đá đôi chân của bạn ra phía sau bạn, do đó bạn đang ở vị trí báo chí nâng lên. Hạ thấp báo chí, sau đó đẩy lùi lại, nhảy chân lên bàn tay của bạn, rồi đứng lên và nhảy thẳng lên trong một chuyển động mượt mà. Đất nhẹ nhàng để hoàn thành một burpee và đi thẳng vào tiếp theo.
Boyton cho biết: “Tàn dư là một bài tập toàn thân tuyệt vời. “Làm việc các nhóm cơ lớn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và do đó đặt một nhu cầu lớn hơn về tim, tăng nhịp tim.”
2 Sit-up
Bộ 3 Thời gian 60 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Brace abs của bạn và nâng cao vai của bạn đối với đầu gối của bạn. Hạ từ từ trở lại để bắt đầu.
3 Xe đưa đón
Bộ 2 Thời gian 90 giây Khoảng cách 10m Nghỉ ngơi 90 giây
Thiết lập hai điểm đánh dấu 10m từ nhau và chạy nước rút giữa chúng càng nhiều lần càng tốt trong thời gian làm việc.
Boyton cho biết: “Các chuyến tàu con thoi hoạt động với các nhóm cơ dưới lớn. "Cộng với mỗi khi bạn tăng tốc và giảm tốc độ này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, một lần nữa tăng nhịp tim."
4 Chân đôi thấp hơn
Bộ 3 Thời gian 60 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa với hai chân giơ thẳng và vuông góc (hoặc gần vuông góc như bạn có thể nhận được) xuống đất. Hạ thấp cả hai chân từ từ cùng một lúc cho đến khi bàn chân của bạn nằm ngay trên mặt đất, sau đó nâng chúng trở lại vị trí bắt đầu.
"Đôi chân làm giảm các cơ bụng," Boyton nói. "Làm cho chúng một cách có kiểm soát tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn khi bạn làm việc để duy trì hình thức tốt."
5 Nhấn lên
Bộ 6 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 30 giây
Thả xuống đất hỗ trợ cơ thể bằng bàn tay và ngón chân, tạo thành một đường thẳng giữa vai và bàn chân của bạn. Thấp hơn cho đến khi ngực của bạn gần mặt đất, sau đó đẩy lùi lại vị trí bắt đầu.
Boyton cho biết: “Các cảnh báo tăng cường sức khỏe cho các bộ phận ngực, cơ tam đầu và các bệnh béo phì cũng như làm việc các cơ cốt lõi khi bạn giữ cơ thể thẳng thắn.
GB Active đặt trên các lớp thể dục do một số vận động viên hàng đầu của Vương quốc Anh dẫn đầu. Để biết thêm, hãy xem gb-active.co.uk
