Có thể bạn đã nghe được cuộc tranh luận tại một thời điểm nào đó: trái cây có chứa fructoza, fructose là một dạng đường và đường là thứ tồi tệ nhất bạn có thể ăn nếu bạn đang cố gắng nạc hoặc khoe khoang sáu viên. Đúng? Sai rồi.
“Nó thực sự chỉ là một giải thích kém về hóa học để nói rằng bạn không nên ăn trái cây để giảm béo”, Luke Leaman, một chuyên gia về thành phần cơ thể và là người đồng sáng lập của Muscle Nerds nói. “Điều đó không đúng, và tệ hơn, nó có thể có những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vì hầu hết mọi người có thể sử dụng nhiều trái cây hơn trong chế độ ăn uống của họ. Khi bạn xem có bao nhiêu fructose thực sự có trong trái cây, nó không phải là một thỏa thuận lớn - đặc biệt là khi bạn đang đào tạo.”
Khi sách ăn kiêng ở tầng hầm mặc cả tuyên bố rằng tất cả các loại đường đều bằng nhau, thì mẹo là hiểu tại sao có một quả chuối rất khác với việc uống một lon pop có ga … hay thậm chí là một sinh tố. Đừng lo: không yêu cầu hóa học.
Ăn trái cây sẽ làm tôi béo?
Không, trừ khi bạn đã ăn quá tệ. "Điều đầu tiên cần hiểu là glucose, loại đường phổ biến nhất, và fructose, loại được tìm thấy đặc biệt trong trái cây, được chế biến khác nhau", Leaman nói.
Nói một cách đơn giản, glucose được chuyển hóa ở cả cơ và gan, nhưng fructose hoàn toàn được chuyển hóa ở gan. Khi bạn ăn quá nhiều fructose, gan không thể xử lý đủ nhanh và thay vào đó bắt đầu lưu trữ nó như là chất béo - và cũng ức chế ghrelin điều tiết đói, làm tăng sự thèm ăn của bạn. Nhưng phần quan trọng của điều này là "quá nhiều".
"Đây là vấn đề chủ yếu với những người ăn quá nhiều, hoặc ăn một lượng lớn trái cây cùng một lúc", Leaman nói. "Nếu bạn đang thiếu hụt calo, thì bất kỳ loại trái cây nào bạn ăn sẽ chuyển sang năng lượng, bất kỳ thứ gì còn lại sẽ chuyển sang các cửa hàng glycogen của bạn, và đó là nó."
Vậy tôi có thể ăn bao nhiêu?
Khá nhiều. Leaman nói: “Khối lượng quan trọng cho tiêu thụ fructose đã được ước tính vào khoảng 35g một ngày, và đó không phải là một vận động viên được đào tạo.
“Các vận động viên được đào tạo và những người khác làm ra năng lượng đốt cháy nhanh hơn, vì vậy họ có thể tránh xa hơn với việc có nhiều hơn - một số nghiên cứu cho biết 80-90g một ngày vẫn sẽ không dẫn đến lượng mỡ dư thừa. Nhưng dù sao, thực tế bạn có thể ăn mười quả mơ và vẫn chỉ ở mức 32g fructose trong một ngày. Để đưa cho bạn một ví dụ, gần đây tôi bắt đầu ăn 300-400g trái cây mỗi ngày trong giai đoạn ăn kiêng, nơi tôi giảm 10kg cân nặng và mỡ cơ thể của tôi tăng từ 16% đến 8%.”
Có lợi ích gì khi ăn trái cây để giảm chất béo?
Trong một từ, vâng. Cắt giảm lượng calo để có được nạc cũng có nghĩa là mất chất dinh dưỡng hữu ích. Leaman nói: “Có một số thứ bạn nhận được từ trái cây mà bạn không thể nhận được từ việc uống vitamin. “Bạn muốn chất xơ, bạn muốn các chất dinh dưỡng thực vật, và bạn đặc biệt muốn kali, có vai trò trong việc truyền glucose và xung cơ, và hầu hết mọi người không có đủ. Đu đủ và chuối đặc biệt cao trong đó.”
KHUYẾN NGHỊ: Thực phẩm có chất xơ cao
Có một tác dụng phụ bổ sung: kali cũng giúp kiểm soát huyết áp, đó là một vấn đề cho nhiều người đàn ông hơn bạn nghĩ. "Đừng ném muối vào tất cả mọi thứ và ăn chuối," Leaman nói.
Tôi nên ăn những loại trái cây nào khác?
Quả mọng. Dâu tây có khoảng 4g fructose mỗi 100g phục vụ, quả mâm xôi hơi nhiều hơn, và quả việt quất tăng lên đến 10g - nhưng đó là nhiều hơn bù đắp bởi một lượng đáng kể chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật. Ngoài ra còn có một lý lẽ tốt để ăn một số chuối của bạn hơi chín. "Họ có rất nhiều tinh bột kháng tốt trong họ," Leaman nói. "Cơ thể bạn không thể sử dụng nó, nhưng nó sẽ ăn vi khuẩn đường ruột của bạn."
Có chuyện gì không?
Trộn hoặc ép một lượng lớn trái cây cùng một lúc. Đó là cách bạn nhận được hit fructose cao mà bắt đầu là một vấn đề. Nếu bạn chuẩn bị lắc, chỉ bao gồm một miếng trái cây cùng với một số loại rau và bơ hạt hoặc sữa hạnh nhân. Tránh ăn trái cây cùng với các nguồn glucose khác, như đồ uống có ga (mặc dù bạn nên tránh những thứ đó). Nếu không, hãy ăn tối đa năm miếng một ngày và vui vẻ.
Có quan trọng khi tôi ăn hoa quả không?
Không hẳn. Bởi vì trái cây bổ sung glycogen gan - trái ngược với glycogen cơ - có một lý lẽ để ăn nó trước chứ không phải sau khi tập luyện, để đảm bảo năng lượng từ nó được sử dụng suốt cả ngày. Điều đó nói rằng, insulin bị nhiễm từ trái cây không phải là ấn tượng, vì vậy hiệu quả không quá rõ rệt. Điều quan trọng hơn là nhận được các chất dinh dưỡng hơn bất cứ thứ gì khác - bất kỳ lúc nào trong ngày.
