Những điều cơ bản có thể vẫn giữ nguyên, nhưng khoa học luôn tìm thấy những dấu hiệu mới trên chúng. Huấn luyện viênTạp chí chị em của Thể dục nam làm tròn các mẹo và thủ thuật mới nhất để giúp bạn thêm cơ bắp nhanh hơn.
Sửa đổi di chuyển của bạn
Nhiếp ảnh: Glen Burrows. Người mẫu: Tom Wright
Nếu kích thước là mục tiêu, đào tạo sẽ có một giai điệu khác nhau. Dưới đây là cách thay đổi tác phẩm kinh điển phù hợp
1. Ngực
Bước ra khỏi băng ghế dự bị - bạn sẽ nhận được nhiều hoạt động kích hoạt từ những động thái không chỉ là cách nhấn. Chuyển đổi báo chí của bạn cho "nhíp", như được thực hiện bởi đội ngũ thể dục mềm dẻo BarStarzz. Bắt đầu với bàn tay của bạn hơi ngoài chiều rộng vai ngoài, và ép chúng lại với nhau (chúng không thực sự di chuyển vào trong) trên đường lên. Làm ba bộ đại diện tối đa, mỗi ngày khác.
2. Bắp tay
"Thật không may là di chuyển bắp tay tốt nhất là ít thực tế nhất", huấn luyện viên sức mạnh Chad Waterbury nói. “Nếu bạn có thể treo dây thừng ở đâu đó, hãy leo lên mười, hai hay ba lần một tuần cho tất cả sự kích thích bạn cần.” Không phải là một lựa chọn? Thực hiện các thao tác kéo trung lập (lòng bàn tay hướng vào) hoặc kéo xuống bằng cách sử dụng tay cầm D kép của phòng tập thể dục để cung cấp cho súng của bạn sự kích thích tương tự.
3. Triceps
Dips thực hiện đúng - với khuỷu tay của bạn giấu bên cạnh bạn - có thể là tất cả các đào tạo triceps bạn cần, nhưng một khi bạn nhấn 30-rep đánh dấu, chuyển sang biến thể của Nga. Thả vào dưới cùng của di chuyển, chuyển trọng lượng của bạn ngược trở lại vào cánh tay của bạn, sau đó đẩy về phía trước một lần nữa và trở lại. Mục tiêu (khó chịu) là mười đại diện.
4. Cẳng tay
Quên cổ tay lọn tóc và làm việc các cơ bắp cùng với tất cả mọi thứ khác. Luyện tập chất béo-kẹp là chìa khóa - hoặc đầu tư vào một bộ Fat Gripz hoặc quấn khăn quanh thanh để kéo, hàng và lọn tóc.
5. Quads
Không có máy kéo dài chân? Không vấn đề gì: làm phiên bản tự nhiên. Bắt đầu trên đầu gối của bạn với phần trên cơ thể của bạn nâng lên khỏi sàn nhà, sau đó dựa lưng chậm, sử dụng quads của bạn để kiểm soát gốc của bạn. Bạn có thể cần phải sử dụng một số động lực để quay trở lại đầu trang, nhưng mục đích là để lên và xuống mà không cần sử dụng bàn tay của bạn.
6. Vai
Đừng đuổi theo trọng lượng di chuyển vai: còng rotator của bạn sẽ đấu tranh để xử lý sự căng thẳng. Thay vào đó, hãy sử dụng các quả tạ nhẹ và cố gắng cho hình dạng hoàn hảo - ví dụ, khi bạn làm lat tăng, hãy thực hiện một đại diện, sau đó giữ ở đầu trong mười giây, hai đại diện và 20, tất cả lên tới bốn và 40. Phần còn lại trong một phút và lặp lại hai lần.
7. Bẫy
Chắc chắn, nhún vai sẽ thực hiện công việc - nếu bạn đi đủ nặng - nhưng để đạt được kết quả tốt hơn và nhanh hơn, hãy chuyển sang phần kéo cao, nắm vạt, vai và lưng giữa để kéo căng cơ. Sử dụng một nắm rộng trên thanh, kéo nó nổ lên trên, giữ khuỷu tay của bạn cao hơn thanh và nhằm hơi lạc hậu. Sau đó để thanh rơi trở lại vị trí bắt đầu.
8. Quay lại
Bạn cần phải đánh nó từ mọi góc độ. Để thực hiện công việc, hãy chọn số lượng đại diện cho khoảng một phần ba số lần kéo bạn có thể quản lý trong một bộ, sau đó thực hiện ba bộ số lần kéo-kéo thông thường này, ba bộ va li và ba bộ kẹp rộng, với 60 giây nghỉ giữa các bộ. Một khi bạn có thể làm tất cả chín bộ với hình thức hoàn hảo, tăng đại diện của một cho tập luyện tiếp theo của bạn.
9. Glutes
Họ sẽ không tự kích hoạt. Trước khi ngồi xổm, hãy sử dụng vòi cứu hỏa: đi trên bốn chân, sau đó đưa đầu gối lên và ra ngoài, như một con chó đánh dấu lãnh thổ của nó. Để kích hoạt nhiều hơn, duỗi thẳng chân của bạn - nếu các mí mắt của bạn bắt đầu co giật, nó hoạt động.
10. Hamstrings
Cuộn dây curler Bắc Âu là một động thái tốt - và, theo các nghiên cứu, một cách chắc chắn để bảo vệ hamstrings của bạn khỏi hao mòn dựa trên thể thao - nhưng nó không phải dễ dàng nếu không có ai đó để giữ chân của bạn. Sử dụng một máy kéo xuống dốc như một máy phát hiện ngẫu hứng: đi vào máy với những chiếc cẳng của bạn trên ghế và mắt cá được giấu bên dưới, sau đó tựa người ra khỏi máy, giữ chặt tay cầm.
11. Bê
Bạn không cần máy móc hoặc trọng lượng bổ sung. Làm bê chân đơn nâng lên bằng đầu ngón tay của bạn để chống lại sự cân bằng - không bị cong ở đầu gối hoặc thắt lưng. Nhằm mục đích cho ba bộ đại diện tối đa (mỗi chân) và khi bạn đến 20, hãy ngừng sử dụng tường. Việc tuyển dụng đơn vị động cơ tăng sẽ thêm cả sức mạnh và cơ bắp.
