Với CrossFit ngày càng tăng, ý tưởng tập luyện ‘cho thời gian’ - về cơ bản, đua xe để có được đại diện trong - chưa bao giờ phổ biến hơn. Điều này là không có gì ngạc nhiên. Thật dễ dàng cho các huấn luyện viên viết một bài tập trên bảng và yêu cầu mọi người làm điều đó càng nhanh càng tốt, và cho những người chưa bao giờ được đào tạo, mọi thứ đều hoạt động trong một thời gian. Khi bạn là người mới bắt đầu, đây là một cách tốt để đảm bảo bạn có được một số công việc khó khăn. Nhưng một khi bạn có thể xử lý trọng lượng nặng hơn, quá nhiều rủi ro sẽ gây ra kết quả.
Ở cấp cao nhất của bất kỳ môn thể thao nào, các vận động viên tập luyện tối đa khoảng 80% mức tối đa, mức độ có thể được gắn nhãn là ‘dễ dàng’ và chỉ phần còn lại ở mức bạn gọi là ‘cường độ’. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện tính thể thao cho các sự kiện dựa trên phòng tập thể dục, bạn có thể rèn luyện theo cách tương tự - sử dụng tình trạng quá tải tiến bộ để buộc cơ thể bạn thích nghi.
Đên luc rôi đây
Một trong những cách tốt nhất để đạt được mức độ tập thể dục cao nhất là đạt được mức thích ứng cơ bản cao nhất có thể - những gì bạn có thể đạt được mà không làm quá tải cơ thể. Làm thế nào bạn làm điều này phụ thuộc vào thể thao. Trong hoạt động, nó có thể là khả năng chạy trong một giờ với tốc độ cụ thể, và trong việc nâng nó có thể là khối lượng của trọng lượng nâng lên. Những gì tôi muốn giới thiệu là ý tưởng làm việc với cường độ được xác định bởi đại diện mỗi phút.
Mục đích là để tìm một ngưỡng cho đào tạo và sau đó cải thiện nó, nhịp độ theo tập thể dục của bạn. Ví dụ, tôi thường có một vận động viên tập luyện ‘Death by Burpees’. Họ làm một đại diện trong phút đầu tiên, hai trong lần thứ hai và cứ thế, tăng số lượng người đại diện cho đến khi thất bại. Một khi vận động viên thất bại, tôi có thể kết luận rằng một sự căng thẳng tập luyện thích hợp sẽ là khoảng 75% số đó - vì vậy nếu anh ta làm tròn 18, anh ấy có thể làm 13 đại diện trong một phút mà không gặp quá nhiều rắc rối, nhưng đã thắng ' Tôi có thể duy trì nhiều hơn nữa.
Sau đó, bạn có thể leo thang cường độ trên một chu kỳ từ ba đến tám tuần, thúc đẩy nó lên khoảng 5% một tuần, xem bên dưới. Điều này làm tăng thêm sự căng thẳng theo cách cho phép cơ thể thích nghi, mà không đánh thuế nó vượt quá khả năng phục hồi của nó.
Khi bạn đang tập luyện, không cạnh tranh, bạn nên luôn cảm thấy có nhiều hơn trong xe tăng, hoặc thậm chí là nó quá dễ dàng. Bất kỳ sự thất vọng nào bạn cảm thấy sẽ cho phép dự đoán ngày sự kiện. Hãy nhớ rằng, đào tạo chỉ là chuẩn bị cho cạnh tranh: tiết kiệm công sức tốt nhất của bạn trong ngày.
Để biết thêm thông tin từ Blevins, hãy truy cập gritandteeth.com
Tìm tốc độ đua của bạn
- Chọn một động tác như nhấn-up hoặc xoay chuông ấm và thực hiện theo phong cách ‘Chết theo’: một đại diện vào phút đầu tiên, hai lần nữa vào lần thứ hai và tiếp tục cho đến khi bạn không thể tiếp tục.
- Lưu ý phút khi bạn nhấn thất bại và nhân nó với 0,75 cho tốc độ đào tạo của bạn. Lần tới khi bạn luyện tập, hãy thực hiện số lượng đại diện đó mỗi phút trong 20 phút.
- Tăng tốc độ 5% mỗi tuần trong ba tuần, sau đó kiểm tra lại với phiên 'Chết theo' khác. Điểm số của bạn đã tăng lên.
