Làm hàng trăm lần ngồi dậy mỗi ngày sẽ không giúp bạn có được một bộ abs, và bất cứ ai nghĩ như vậy sẽ lãng phí thời gian đào tạo quý báu của họ. Bạn sẽ có được những chiếc vòng hông cực kỳ mạnh mẽ, nhưng không phải là một cái búa điêu khắc.
Tuy nhiên, nhấn cốt lõi của bạn với một số bộ đại diện là một cách tuyệt vời để gây sốc cho những cơ bắp cứng đầu này thành định nghĩa lớn hơn - và đó là những gì mà tập luyện tập trung vào sáu động tác này sẽ làm.
Trong superset đầu tiên di chuyển làm việc trên bụng của bạn, sau đó abs bên của bạn. Các superset thứ hai chạm abs thấp hơn của bạn, sau đó bên abs, và superset cuối cùng chủ yếu nhắm mục tiêu abs bên của bạn. Tập luyện mỗi tuần một lần trong một tháng và bạn sẽ thấy bụng của mình trở nên mạnh hơn và điêu khắc hơn.
Làm thế nào để tập luyện
Phiên này được tạo thành từ sáu lần di chuyển, chia thành ba bộ siêu - có nghĩa là bạn thực hiện hai bài tập trở lại với ít hoặc không có phần còn lại giữa chúng. Điều đó có nghĩa là bạn hoàn thành tất cả các đại diện của di chuyển 1A sau đó tương tự cho 1B, chỉ nghỉ ngơi sau khi tất cả các đại diện của động thái thứ hai. Bạn sẽ thực hiện ba siêu di chuyển 1A và 1B rồi lặp lại phương pháp này với các bước 2A và 2B, và với 3A và 3B.
Để điêu khắc abs cứng nhanh hơn, tham gia toàn bộ khu vực cốt lõi của bạn trước khi bạn bắt đầu đại diện đầu tiên của mỗi bộ. Bắt đầu với các cơ mục tiêu này được kích hoạt hoàn toàn có nghĩa là bạn sẽ duy trì hình thức tốt hơn trong suốt quá trình thiết lập và làm việc cho cơ bụng của bạn khó hơn.
1A Dumbbell crunch reach
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 0 giây
Mục tiêu: bụng trên
Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và một quả tạ được giữ trên ngực bằng cánh tay thẳng. Crunch lên trên, tăng trọng lượng cao nhất có thể. Tạm dừng ở trên cùng của phong trào, bóp bụng của bạn, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
1B ngồi quả tạ xoắn Nga
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 2 phút
Mục tiêu: bên abs
Ngồi trên sàn với đầu gối cong và chân hơi nâng lên, cầm một quả tạ trước mặt bạn được bảo đảm bằng cả hai tay. Giữ chân bạn khỏi sàn nhà, xoay sang một bên, tạm dừng và sau đó xoay sang bên kia. Đó là một đại diện.
2A Nâng chân thẳng
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 0 giây
Mục tiêu: bụng dưới
Nằm thẳng lưng với hai chân thẳng. Hấp dẫn bụng của bạn và giữ chân thẳng, nâng cao chân của bạn càng cao càng tốt, sau đó từ từ hạ thấp chúng lại. Làm cho khó hơn bằng cách không để chân chạm vào sàn giữa các đại diện.
2B Vây chân thẳng
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 2 phút
Mục tiêu: bên abs
Từ vị trí trên cùng của động thái trước đó, hãy giữ chân của bạn lại với nhau và từ từ hạ thấp chân xuống một bên, sau đó lùi lại và sang bên kia. Đó là một đại diện. Giữ cho mỗi đại diện trơn tru và được kiểm soát.
Xem các bài tập liên quan đến Abs dành cho phòng tập thể dục: Các mạch cho Abs trên, dưới Abs, và Obliques và CoreTại sao Sit-Up không cho bạn sáu gói
3a thường vụ tạ Nga twist
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 0 giây
Mục tiêu: bên abs
Đứng cao với cánh tay của bạn ra trước mặt bạn cầm một quả tạ. Giữ hông của bạn về phía trước, xoay bàn tay của bạn sang một bên và sau đó quay sang bên kia. Giữ cho các đại diện trơn tru và cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
3B Quả tạ bên bẻ cong
Bộ 3 Đại diện 15 mỗi bên Nghỉ ngơi 2 phút
Mục tiêu: bên abs
Giữ một quả tạ trong một tay và uốn cong thân mình xuống về phía bàn tay có trọng số của bạn, sau đó duỗi thẳng lưng lên và nghiêng nhẹ về phía bên kia. Giữ cho chuyển động của bạn từ bên này sang bên kia; không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
