Để phát triển một cái rương to, rộng, bạn cần phải thách thức những con mồi của mình theo những cách mà chúng chưa từng bị thách thức trước đây. Đó là lý do tại sao làm ba bộ mười băng ghế dự bị báo chí mỗi thứ Hai và ít khác là không bao giờ sẽ là đủ để xây dựng pecs ấn tượng.
Vì vậy, nếu bạn đang đấu tranh để thêm kích thước ngực, hãy thử phiên sáu bước này nhắm mục tiêu cơ ngực của bạn từ nhiều góc độ khác nhau và thông qua các phạm vi đại diện khác nhau để đạt được nhiều sợi cơ nhất có thể. Thực hiện các bước di chuyển theo thứ tự và ưu tiên hình thức thích hợp trong suốt.
Mẹo chuyên gia Phiên này bắt đầu với hai bước di chuyển được thực hiện dưới dạng tập hợp thẳng. Đi nặng như bạn có thể trong khi duy trì hình thức tốt. Điều này sẽ giúp cơ ngực của bạn bắn mạnh, điều này có nghĩa là bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn với bốn động tác cuối cùng, được chia thành hai bộ siêu, để tăng khối lượng công việc của cơ trong khi giảm thiểu phần còn lại thành mệt mỏi như nhiều sợi cơ nhất có thể.
1 Bấm băng ghế dự bị
Bộ 5 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Một nắm giữ hẹp giữ hình thức của bạn chặt chẽ để làm việc ngực của bạn khó khăn hơn.
Làm sao Nằm trên một băng ghế phẳng giữ một tạ với một cái kẹp vai rộng. Hạ thanh xuống ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ để hai bên của bạn, sau đó nhấn nó trở lại lên mạnh mẽ.
2 Dumbbell pull-over
Bộ 5 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó "mở ra" ngực của bạn và làm việc nó thông qua một loạt các chuyển động khó để tái tạo.
Làm sao Nằm trên một băng ghế phẳng cầm một quả tạ với cả hai tay trên ngực của bạn. Từ từ giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt ở chuột của bạn. Tạm dừng, sau đó nhấc trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
Mẹo chuyên gia Hai di chuyển dưới đây tạo thành một superset, có nghĩa là bạn sẽ làm tất cả các đại diện của 3A, nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó làm tất cả các đại diện của 3B, sau đó nghỉ ngơi trong 60 giây. Bạn sẽ cần phải sử dụng quả tạ nhẹ hơn cho 3B so với 3A. Làm bốn bộ tổng số, sau đó chuyển sang superset cuối cùng của tập luyện này.
3A nghiêng quả tạ băng ghế dự bị báo chí
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây
Tại sao Nó nhắm vào phần trên của cơ pecs.
Làm sao Nằm trên một ghế dài nghiêng với một quả tạ trong mỗi bàn tay ở chiều cao vai. Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn.
3B nghiêng quả tạ bay
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó hoạt động ngực của bạn trong sự cô lập.
Làm sao Nằm trên một ghế dài nghiêng với một quả tạ trong tay với lòng bàn tay phải đối mặt. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, giảm trọng lượng xuống hai bên, sau đó bóp ngực của bạn để trở về đầu.
Mẹo chuyên gia Hai bước cuối cùng của phiên, bên dưới, là một siêu phụ khác, vì vậy hãy làm theo cùng một mẫu như bạn đã làm cho các bước 3A và 3B. Đối với hai di chuyển hình thức tốt và phạm vi chuyển động là quan trọng hơn trọng lượng, do đó, chọn một mức độ kháng cự cho phép bạn thực hiện hai di chuyển hoàn hảo.
4A cáp treo đứng
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 30 giây
Tại sao Nó sẽ xây dựng chiều rộng pec tốt hơn.
Làm sao Đứng ở giữa một máy cáp cầm một tay cầm chữ D trong mỗi tay. Giữ một hơi cong ở khuỷu tay và ngực của bạn, đưa tay bạn xuống một vòng cung để gặp nhau trước ngực bạn. Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để bắt đầu.
4B cáp chéo đứng
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó hoạt động ngực thông qua phạm vi đầy đủ của nó.
Làm sao Đứng ở giữa một máy cáp cầm một tay cầm chữ D trong mỗi tay. Giữ một hơi cong ở khuỷu tay và ngực của bạn, đưa tay bạn xuống một vòng cung để gặp trước bụng của bạn. Tạm dừng và giữ, sau đó đảo ngược chuyển động để bắt đầu.
