Bạn sẽ bị miễn tội vì nghĩ rằng tất cả đều hơi dễ dàng đối với đội trưởng đội bóng bầu dục xứ Wales Sam Warburton. Anh ấy đã đưa Wales đến vòng bán kết World Cup và chiến thắng tại Grand Slam Six Nations và chỉ huy Lions Anh và Ailen cho chiến thắng đầu tiên của họ kể từ năm 1997. Tuy nhiên, đối với hàng hậu vệ 1.88m, 99kg về phía trước, điều này không phải luôn luôn trường hợp.
"Đặt trọng lượng và kích thước là một trong những trở ngại lớn nhất của tôi khi tôi đến thông qua hệ thống học viện," Warburton nói với chúng tôi, nói về những khó khăn của bulking cho bóng bầu dục và chiến đấu một loại cơ thể ectomorph gầy tự nhiên. “Tôi từng sử dụng tất cả các loại lắc. Một có 2.500 calo trong đó. Một chuyên gia dinh dưỡng cho biết tôi đã phải ăn bốn lát bánh mì với mỗi bữa ăn, bốn đến năm lần một ngày. Tôi thấy nó thực sự khó khăn. Khi bạn còn trẻ, sự trao đổi chất của bạn quá cao. Mọi thứ tôi ăn sẽ đi thẳng qua tôi. Nhưng khi tôi ăn và đào tạo những thứ thông minh hơn bắt đầu thay đổi.”Dưới đây là năm bài học của ông để xây dựng số lượng lớn bóng bầu dục.
ĐỀ XUẤT: Cách tăng số lượng lớn - Gói cơ thể 10 tuần
1. Nâng cao cường độ tập luyện của bạn
Warburton tìm thấy một giải pháp cơ bắp bulking với một chương trình đào tạo tương đối mới được gọi là Escalating Density Training (EDT) được biết đến để buộc cơ bắp của bạn phát triển nhanh chóng. "EDT là tốt nhất tổng kết như tổng số công việc hoàn thành trong một khoảng thời gian," Warburton nói. Mật độ được đo bằng số lượng công việc được thực hiện trong thời gian đó và phần “leo thang” là vì bạn đang nhắm đến việc hoàn thành nhiều công việc hoặc mật độ hơn trong mỗi lần tập luyện liên tiếp. Thời gian vẫn giữ nguyên, nhưng số lượng công việc bạn làm sẽ tăng lên mỗi phiên.
Mỗi buổi tập bao gồm hai khung thời gian từ 15 đến 20 phút, thường là với khoảng thời gian nghỉ ngơi năm phút giữa hai lần. Trong mỗi bạn sẽ thực hiện hai bài tập, tổng cộng bốn bài tập. Thay thế các bài tập cho đến khi thời gian trôi qua và ghi lại số lượng tổng số đại diện được thực hiện.
2. Chọn các thang máy lớn
Warburton nói: “Trong một buổi tập luyện đặc biệt dài 15 phút, tôi thay thế cằm bằng máy ép băng ghế dự bị”. Bởi vì bạn chỉ thực hiện bốn bài tập trong một buổi tập luyện nên không có cách ly chọn lựa nào sử dụng như tăng bắp chân hoặc mở rộng phần mở rộng. Thay vào đó, hãy chọn các phép di chuyển phức hợp làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc. Hãy suy nghĩ squats, deadlifts, lunges, báo chí trên không, dips và hàng ngồi. “Đối với mỗi lần di chuyển, tôi chọn trọng số tối đa mười đại diện của mình nhưng mỗi lần chỉ làm năm lần. Sau khi bạn nhận được bộ năm, sáu và bảy bạn bắt đầu nhận được khá nặng mệt mỏi và phải giảm trọng lượng. Nó khá khủng khiếp nhưng rất hiệu quả.”
3. Crank lên áp lực
Điều quan trọng là bạn nghỉ ngơi bao nhiêu trong khung thời gian. Khi cơ thể bạn bắt đầu thích ứng, bạn sẽ có thể giảm thời gian nghỉ ngơi và do đó tăng tổng số đại diện. Đó là khuyến cáo rằng, một khi bạn có thể tăng tổng số đại diện 20% trở lên, bạn thực hiện bài tập tiếp theo với trọng lượng nhiều hơn 5% và bắt đầu lại từ đầu.
4. Lớn lên trước mùa giải
"Trong mùa giải, bạn có thể đủ khả năng để làm rất nhiều phì đại bởi vì bạn không cần phải chắc chắn rằng bạn đang tươi để chơi," Warburton nói.Nếu bạn không phải là một chuyên nghiệp, điều này có thể không áp dụng, nhưng nó đáng để tiết kiệm loại hình đào tạo này trong một thời gian khi bạn không chơi nhiều môn thể thao khác vì bạn sẽ cần tất cả phần còn lại bạn có thể nhận được giữa các phiên để phục hồi “Trong mùa hè, đôi khi tôi làm hai ngày”, Warburton nói thêm. "Trong quá khứ với Cardiff Blues tôi đã làm sức mạnh trên ngực của tôi vào buổi sáng và phì đại trên ngực của tôi vào buổi chiều để đóng gói trên kích thước mà không mất đi sức mạnh."
5. Bulk lên chế độ ăn uống của bạn
Để phù hợp với nỗ lực đào tạo của Herculean này, Warburton phải thay đổi trong nhà bếp. “Tôi nhắm đến việc lấy 200-300g protein mỗi ngày nhưng tôi phải siêng năng về những gì tôi ăn”, ông nói. “Tôi cố gắng ăn nhiều carbohydrate nhưng đúng vào đúng thời điểm và tìm cách lấy ít nhất 40g protein vào mỗi bữa ăn.” Warburton trung bình có năm bữa ăn thích hợp mỗi ngày, mỗi bữa chứa 40g protein cộng với ba protein lắc.
“Thông thường bữa sáng là món trứng tráng ba hoặc bốn quả trứng với cà chua và ớt, và tôi thích có gà và chorizo trong đó,” Warburton nói. “Chorizo có chút nghịch ngợm nhưng nó làm tăng thêm hương vị và tôi tránh xa nó vì tôi cần ăn nhiều hơn để tăng cân. Một khi đã đi xuống, tôi thường làm theo nó với một bát cháo yến mạch với sữa và một quả chuối.”
KHUYẾN CÁO: Chế độ ăn uống Anabolic Bulking có hoạt động không?
Kế hoạch chế độ ăn uống bulking mẫu
Warburton đặt mục tiêu đóng gói trong 200-300g protein mỗi ngày, ưu tiên nhận được phần lớn các macro của mình (protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh) thông qua toàn bộ nguồn thực phẩm. Việc chế biến thức ăn ít hơn, càng có nhiều chất dinh dưỡng và cơ thể của anh ta càng có thể sử dụng nó để hỗ trợ chế độ tập luyện khó khăn của anh ta và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ. Rất nhiều rau và lá xanh đậm, và một ít trái cây, cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tăng lượng calo bổ dưỡng trong cơ thể để cơ bắp không bị phá vỡ do thiếu hụt calorie. Vào những ngày tập luyện, anh ta sẽ thay thế lượng calo bị mất sau khi tập luyện bằng cách uống một loại protein có chứa thêm carb trong đó với khẩu phần 1: 3.Ngoài ra, đây là khi ăn những thức ăn giàu GI tương đối cao như gạo trắng, mì ống hoặc khoai tây sẽ làm tăng mức insulin và giúp đưa protein vào cơ bắp, giúp phục hồi nhanh chóng.
Nguồn cấp dữ liệu 1: Bữa sáng bốn quả trứng và khoai tây chiên với rau bina, hành tây, cheddar và thịt xông khói
Nguồn cấp dữ liệu 2: Bữa nửa buổi chuối milkshake với whey protein, sữa nguyên chất và quế
Thức ăn 3: Bữa trưa khoai tây chiên và khoai tây bơ với salad và dầu ôliu nguyên chất
Thức ăn 3: Ăn nhẹ Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và một số hạt hỗn hợp không muối
Nguồn cấp dữ liệu 5: Bữa tối bít tết ribeye với nêm khoai lang, bông cải xanh, cà chua và nấm
Thức ăn 6: Pre-bed lắc protein casein với sữa nguyên chất
KHUYẾN NGHỊ: 27 Thực phẩm giàu đạm
Nếu bạn có thể dạ dày tất cả điều đó và đẩy mình vào giới hạn của bạn trong phòng tập thể dục, bạn sẽ nhanh chóng thấy những thay đổi đáng kể cho hình dạng cơ thể của bạn và tăng ấn tượng trong khối lượng cơ như Warburton đã làm. Tất nhiên, mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và đào tạo là một sự cân bằng tinh tế và bạn phải luyện tập chăm chỉ để biến các chất dinh dưỡng thành cơ gợn sóng. Nhưng với cam kết trong phòng tập thể dục và lập kế hoạch cẩn thận trong nhà bếp, phần thưởng có thể đáng giá trong thời gian của bạn.
KHUYẾN NGHỊ: Chế độ ăn giàu protein tốt nhất
Mẫu luyện tập Bulking
Mẫu EDT này nhắm vào lưng, ngực và cánh tay của bạn, sau đó là phần thân dưới của bạn, tất cả đều cho cơ bắp cốt lõi của bạn một vụ nổ. EDT workouts là trừng phạt, do đó, giới hạn mình đến hai tuần và chắc chắn rằng bạn nhận được rất nhiều thực phẩm chất lượng và phần còn lại để giúp bạn phục hồi và xây dựng lại lớn hơn.
Làm việc tối đa mười đại diện của bạn cho mỗi lần di chuyển và bắt đầu với trọng lượng đó, thay thế năm đại diện của mỗi người và nghỉ ngơi ít nhất là bạn có thể quản lý. Đếm số bộ bạn có thể nhấn trong cửa sổ 15 phút đó, nghỉ năm phút, sau đó làm tương tự cho EDT thứ hai. Theo dõi các trọng lượng bạn sử dụng và đặt bạn tăng tốc để bạn có thể nhắm mục tiêu đánh bại phiên tiếp theo.
EDT 1 (15 phút) 1. Chin-up 2. Cuốn báo chí
Nghỉ ngơi 5 phút
EDT 2 (15 phút) 3. Ngồi xổm trước 4. Rumani deadlift
RECOMMENDED: Rugby Workout để lấy lại hình dạng cho gói
