HUẤN LUYỆN VIÊN
Michael DiSanto là một phần của phi hành đoàn chiến thắng trong cuộc Đua thuyền Oxford-Cambridge 2014. Ông là phó chủ tịch Câu lạc bộ Thuyền đại học Oxford, đã đại diện cho Hoa Kỳ tại Giải vô địch đua thuyền thế giới và trước đó là đội trưởng của phi hành đoàn Đại học Harvard.
MỤC ĐÍCH
"Tập luyện này nhằm tăng cường các khu vực của cơ thể đối phó với số lượng lớn nhất của tải trong đột quỵ chèo thuyền," DiSanto nói. “Đó là cơ và khớp từ dưới vai đến tận lưng dưới. Nhắm mục tiêu khu vực này sẽ giúp không chỉ để ngăn chặn thương tích, mà còn giúp cải thiện kỹ thuật, cả trên mặt nước và trên máy. '
Tìm kiếm một kế hoạch để đập vỡ thời gian hàng 2k của bạn? Kiểm tra kế hoạch chèo thuyền 2k cuối cùng của chúng tôi.
TÂP LUYỆN
"Các bài tập đầu tiên là thang máy phức hợp toàn thân tạo nên nền tảng về sức mạnh và sức mạnh," DiSanto nói. 'Ba thứ hai là những động thái cân đối để phát triển sự ổn định cốt lõi của bạn. Làm thói quen này hai hoặc ba lần một tuần để bổ sung cho các phiên chèo thuyền của bạn. Để đảm bảo tiến triển với kế hoạch này, bạn nên điều chỉnh trọng lượng mà bạn nâng và cứ 3 tuần một lần. Bắt đầu với một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành ba bộ tám đại diện cho tất cả các di chuyển. Khi bạn tiến bộ, hãy thêm trọng lượng và giảm số lượng đại diện cho hợp chất thang máy ba tuần một lần nhưng tăng số lần đại diện cho các cử động cân nặng. Nếu bạn tiếp tục sau chín tuần, hãy quay lại tám đại diện cho thang máy phức hợp - lý tưởng với trọng lượng nhiều hơn lúc bắt đầu - và tăng số lượng đại diện cho chuyển động cơ thể lên 20. ’
Dumbbell snatch
Giữ một quả tạ trên sàn với đầu gối cong. Lái xe qua gót chân của bạn, đẩy hông của bạn về phía trước mạnh mẽ và nhấc nó lên. Sử dụng động lượng để mang nó lên trên để bạn có thể 'bắt' nó bằng cánh tay thẳng và chân cong, rồi đứng lên. Trả lại trọng lượng cho sàn nhà.
Tuần 1-3 Đặt 3 Đại diện 8 mỗi bên
Tuần 4-6 Đặt 3 Đại diện 5 mỗi bên
Tuần 7-9 Đặt 3 Đại diện 3 mỗi bên
Ngồi xổm trước
Phần còn lại thanh trên ngực trên của bạn với bàn tay của bạn giữ nó ở vị trí và khuỷu tay của bạn cao như bạn có thể nhận được chúng hoặc khoanh tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và trở lại thẳng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với sàn nhà, sau đó lái xe trở lại.
Tuần 1-3 Đặt 3 Đại diện 8
Tuần 4-6 Đặt 3 Đại diện 5
Tuần 7-9 Đặt 3 đại diện 3
Xe nâng
Giữ thanh với một nắm tay rộng vai, với cánh tay thẳng và chân cong. Giữ ngực của bạn lên và lưng của bạn thẳng, lái xe qua gót chân của bạn và kéo thanh lên chân của bạn, đẩy hông của bạn về phía trước để đứng cao.
Tuần 1-3 Đặt 3 Đại diện 8
Tuần 4-6 Đặt 3 Đại diện 5
Tuần 7-9 Đặt 3 đại diện 3
TRX Y-T
Với bàn chân với nhau, tựa lưng để TRX hỗ trợ bạn. Sử dụng dấu ấn của bạn và lưng trên, đưa tay lên và ra để bạn tạo hình chữ Y, sau đó đảo ngược di chuyển. Để tạo ra một T đưa tay ra bên cạnh bạn. Hoàn thành tất cả các đại diện cho Y sau đó tất cả các đại diện cho T.
Tuần 1-3 Đặt 3 Reps 8 của mỗi
Tuần 4-6 Đặt 3 Đại diện 12 của mỗi
Tuần 7-9 Đặt 3 Đại diện 16 của mỗi
Mặt bên với chân nâng
Với một bên của một chân và cánh tay của bạn hỗ trợ trọng lượng của bạn trên sàn nhà, giữ cơ thể của bạn trong một đường thẳng. Giữ chân thẳng, giơ chân lên và giữ nó ở đó trong ba giây, rồi hạ thấp xuống. Hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó chuyển đổi các bên.
Tuần 1-3 Đặt 3 Đại diện 8 mỗi bên
Tuần 4-6 Đặt 3 Đại diện 12 mỗi bên
Tuần 7-9 Đặt 3 Đại diện 16 mỗi bên
Chéo ngón chân chéo
Nằm ngửa với hai tay và chân duỗi ra. Nâng chân trái và cánh tay phải ra khỏi mặt đất và uốn cong ở hông để bạn chạm tay vào bàn chân. Quay lại đầu. Thay thế các bên, giữ cho phong trào được kiểm soát.
Tuần 1-3 Đặt 3 Đại diện 8 mỗi bên
Tuần 4-6 Đặt 3 Đại diện 12 mỗi bên
Tuần 7-9 Đặt 3 Đại diện 16 mỗi bên
