Một trong những chìa khóa để thêm nhiều cơ bắp hơn trong thời gian ít hơn là làm việc các cơ mục tiêu cứng như bạn có thể, sau đó quay trở lại để cung cấp cho họ đủ thời gian để phục hồi và phát triển. Bài tập này chỉ làm điều đó - không chỉ bằng cách đặt bắp tay và bắp tay của bạn dưới sức căng cơ bắp, mà còn bằng cách chạm vào cả hai sợi cơ co giật nhanh và chậm để thúc đẩy phản ứng tăng trưởng sau tập luyện. Đó là lý do tại sao cả hai bộ ba trong tập luyện này - lần đầu tiên nhắm mục tiêu bắp tay của bạn, thứ hai là bộ ba của bạn - sử dụng ba phạm vi đại diện khác nhau cho từng bước di chuyển, với rất ít phần còn lại ở giữa.
Nó bắt đầu với một động thái sáu hợp chất để kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương của bạn để kích hoạt nhiều sợi hơn, sau đó có thang máy cách ly 12 cấp để làm việc các cơ gần hơn với sự mệt mỏi. Động thái 25-rep cuối cùng sẽ buộc các sợi cơ thường không hoạt động trong các bộ thẳng để bắt đầu hành động. Kết quả: một máy bơm cơ bắp lớn và nhiều tổn thương hơn cho cơ bắp, tạo ra các điều kiện lý tưởng để tăng thêm kích thước.
Làm thế nào nó hoạt động
Tập luyện vũ khí hai lần một tuần trong một tháng, tổng cộng tám lần trong bốn tuần tiếp theo. Để lại ít nhất ba ngày giữa các phiên.
Các động thái được ghép nối thành hai bộ ba: ba động tác đầu tiên là tất cả tập trung vào bắp tay, trong khi ba thứ ba tất cả đều làm việc với bộ ba. Bạn sẽ hoàn thành ba bộ tập hợp ba tập trung bắp tay, gắn bó với thời gian đại diện, tiến độ và thời gian nghỉ ngơi được chỉ định, sau đó làm tương tự cho bộ ba bộ ba.
Trong mỗi tri-set di chuyển được dễ dàng hơn, do đó, A di chuyển là khó khăn nhất và C ít nhất là gian khổ. Do đó, các đại diện tăng từ 6 đến 12 đến 25 để bạn có thể khai thác càng nhiều sợi cơ càng tốt, bởi vì càng nhiều sợi bạn càng mệt mỏi thì tiềm năng tăng trưởng càng lớn.
Duy trì hình thức hoàn hảo cho mỗi cử động, tập trung vào việc di chuyển cơ bắp của bạn thông qua một loạt các chuyển động và giữ cho mỗi đại diện mịn và kiểm soát để tối đa hóa kích hoạt cơ bắp.
1A Chin-up
Đại diện 6 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 10 giây
Nắm chặt một thanh cằm với một nắm tay dưới, tay rộng xa nhau. Với lõi của bạn được giằng và ngực lên, kéo cằm của bạn cho đến khi nó cao hơn thanh. Hạ dưới sự kiểm soát đến một hang chết.
1B Thanh nẹp curc EZ-bar
Đại diện 12 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 10 giây
Giữ một thanh EZ với một nắm dưới tay, cánh tay thẳng và khuỷu tay nhét vào bên cạnh bạn. Giữ ngực của bạn lên, curl thanh lên sau đó thấp hơn trở lại để bắt đầu dưới sự kiểm soát.
1C Cáp dây curl
Đại diện 25 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 90 giây
Giữ một dây cáp xử lý với một lòng bàn tay phải đối mặt với lòng bàn tay, khuỷu tay nhét vào bên cạnh bạn. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong bàn tay của bạn lên, xoay cổ tay của bạn để họ đạt đến đỉnh với lòng bàn tay phải đối mặt với bạn. Hạ thấp trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
Xem liên quan Làm thế nào để có được cánh tay to hơn trong bốn tuần - Làm theo kế hoạch tập luyện này. Bắp tay tốt nhất tập luyện Vũ khí cao cấp tập luyện để xây dựng khối lượng nghiêm trọng
2A Triceps dip
Đại diện 6 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 10 giây
Nắm chặt các thanh song song với ngực và cơ thể của bạn căng ra. Từ từ hạ thấp chính mình bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, sau đó nhấn mạnh lên mà không khóa khuỷu tay của bạn ở trên cùng.
2B Tiện ích mở rộng thanh nẹp EZ-bar
Đại diện 12 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng cao giữ một thanh EZ trên đầu của bạn với một va li overhand, cánh tay thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn cố định tại chỗ, từ từ hạ thanh phía sau đầu của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
Máy ép dây cáp 2C
Đại diện 25 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 90 giây
Đứng cao giữ một dây cáp xử lý với một lòng bàn tay phải đối mặt với lòng bàn tay. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên, ấn tay xuống để chúng đi hai bên đùi của bạn. Từ từ trở về đầu.
