Muốn điêu khắc một thân hình chữ V mạnh mẽ? Nó không phải là tất cả về việc xây dựng một ngực lớn và đốt cháy chất béo cho một vòng eo nạc - nhận được bắp thịt, cơ bắp được xác định rõ cũng quan trọng. Nhắm mục tiêu cánh tay của bạn dựa trên ba trụ cột đào tạo: thời gian bị căng thẳng, khối lượng cao và tuyển dụng tối đa các sợi cơ. Tri-bộ, nơi bạn làm ba bài tập trở lại trở lại với phần còn lại tối thiểu, cung cấp cả ba.
"Tập luyện này sử dụng nhiều bài tập, phạm vi đại diện và nhịp điệu để đánh cơ trên của bạn từ mọi góc độ," chuyên gia huấn luyện cá nhân và chuyên gia chuyển đổi cơ thể Rich Phillipps nói. Kết quả sẽ là một cơ thể mà các thợ may Hy Lạp sẽ mơ ước phù hợp - hoặc ít nhất một người quay đầu vài cái cà vạt màu đen.
Hoàn thành tất cả các đại diện trong Tri-set 1 mà không nghỉ ngơi, sau đó nghỉ ngơi từ hai đến ba phút. Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện tổng cộng bốn bộ ba. Sau đó, làm tương tự cho Tri-set 2. Tốc độ di chuyển được chỉ định bằng một số có bốn chữ số trong đó chữ số đầu tiên là thời gian thực hiện (tính bằng giây) để giảm trọng lượng, thứ hai là độ dài của khoảng dừng tại dưới cùng của di chuyển, thứ ba là thời gian thực hiện để nâng trọng lượng và cuối cùng là tạm dừng ở trên cùng.
Đọc thêm: Ngực và lưng cho một hình chữ V Torso
Tri-set 1
1A. Barbell curl
qua GIPHY
Đại diện 8 Tempo 3010 Đứng giữ một tạ với hai bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài và lòng bàn tay phải đối mặt với phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn ở gần hai bên, và không ngả người ra sau, cuộn thanh lên ngực của bạn. Bóp cứng bắp tay của bạn, sau đó hạ thấp thanh.
1B. Curl ngồi nghiêng
qua GIPHY
Đại diện 6 Tempo 4010 Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc 45 ° cầm chuông không khí với hai cánh tay thẳng xuống bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước. Curl trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp cứng bắp tay của bạn, sau đó giảm trọng lượng từ từ.
1C. Dễ uốn búa curl
qua GIPHY
Đại diện 12 Tempo 2020 Nằm ườn xuống trên một chiếc ghế dài đặt ở góc 45 °, giữ quả tạ với cánh tay treo thẳng xuống và lòng bàn tay hướng về nhau. Curl trọng lượng từ từ lên vai của bạn, sau đó từ từ hạ thấp chúng một lần nữa.
Tri-set 2
2A. Skullcrusher
qua GIPHY
Đại diện 10 Tempo 2210 Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng giữ quả tạ nhẹ ngay phía trên bạn. Giữ khuỷu tay của bạn vẫn còn, uốn cong cánh tay của bạn để giảm trọng lượng cho hai bên đầu của bạn. Tạm dừng, sau đó nhấn chúng trở lại phần đầu.
2B. Thu hẹp băng ghế dự bị báo chí
qua GIPHY
Đại diện 6 Tempo 4110 Nằm trên một băng ghế phẳng giữ thanh với một nắm tay quá, tay hơi hẹp hơn chiều rộng vai ngoài. Lái xe chân của bạn khó khăn xuống sàn và nhấn trọng lượng thẳng lên mạnh mẽ, sau đó giảm chúng từ từ đến vị trí bắt đầu.
2C. Mở rộng triceps đứng
qua GIPHY
Đại diện 12 Tempo 2010 Đứng giữ quả tạ trên đầu của bạn với cánh tay trên của bạn gần tai của bạn. Giữ cánh tay trên của bạn tĩnh, uốn cong ở khuỷu tay để giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó uốn cong triceps của bạn để nâng trọng lượng thẳng lên.
