Giảm cân là một trong những mục tiêu phổ biến nhất mọi người có khi họ tham gia vào một chế độ thể dục. Tin vui là nếu bạn không hoạt động trong một thời gian, bạn sẽ thấy rằng lúc đầu hầu như bất kỳ loại bài tập nào cũng sẽ giúp hướng tới mục tiêu đó.
Trong thời gian, bạn có thể thấy rằng giảm cân chậm ngay cả khi bạn tiếp tục làm việc thường xuyên. Điều đó hoàn toàn tự nhiên - có thể bạn đã đạt được trọng lượng khỏe mạnh và bạn có thể thực hiện việc tập thể dục. Hoặc, bạn có thể đã thêm cơ bắp vì vậy ngay cả khi trọng lượng của bạn không giảm, bạn vẫn nhận được fitter và khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang ở trong tình trạng giảm cân của bạn nhưng bạn vẫn muốn cân chuyển sang bên trái, sau đó tập luyện HIIT này từ Kira Mahal, huấn luyện viên tại công ty đào tạo cá nhân MotivatePT, một vòng xoáy.
"Các bài tập liên quan đến tim mạch và đại diện cường độ cao là chìa khóa để mất đi trọng lượng cứng đầu mà dường như không bao giờ biến mất", Mahal nói. "Tất cả các bài tập này có thể được thực hiện tại nhà mà không có bất kỳ trọng lượng hoặc máy móc nào, và phải mất chưa đầy một giờ để hoàn thành."
Ấm lên
Đầu gối cao
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
“Đầu gối cao kết hợp chuyển động chạy và nâng đầu gối nhảy, và là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn,” Mahal nói.
Burpees với nhảy cao
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
Từ đứng, thả xuống, đặt tay lên sàn nhà và đá chân ra phía sau bạn để vào vị trí trên cùng. Sau đó nhảy lên bàn tay của bạn và nhảy thẳng lên cao nhất có thể.
"Thêm một cú nhảy cao làm tăng đáng kể nhịp tim và sẽ giúp bạn đổ mồ hôi", Mahal nói.
Chạy nước rút (hoặc chạy ngay tại chỗ)
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
"Điều này rất đơn giản nhưng nó hoạt động kỳ diệu để giảm cân," Mahal nói. "Nó sẽ khiến bạn cảm thấy khó thở khi kết thúc."
Sau khi khởi động, hãy nghỉ ngơi một phút trước khi tập luyện.
Tập thể dục
Nhảy lunge
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
Mahal cho biết: “Chúng mạnh hơn rất nhiều so với các loại phổi bình thường. "Thực hiện một đòn bình thường nhưng thay vì bước về phía trước, nhảy thẳng lên và áp dụng vị trí lunge, hạ cánh nhẹ nhàng."
Nhảy ngồi xổm
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
Từ đứng, uốn cong ở đầu gối và đẩy hông của bạn trở lại để hạ thân của bạn, giữ ngực của bạn lên trong suốt. Khi đầu gối của bạn bị cong ở góc 90 °, hãy nổ tung lên khỏi mặt đất, nhảy càng cao càng tốt. Đất nhẹ nhàng và ngay lập tức đi vào ngồi xổm khác.
"Kết hợp nhảy vào tập thể dục sẽ làm cho tên lửa nhịp tim," Mahal nói.
người leo núi
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
“Bài tập này có thể được thực hiện với các dải kháng hoặc chỉ là trọng lượng cơ thể của bạn. Hoặc sẽ đốt một lượng calo cao,”Mahal nói. "Chuyển động chân nhanh chóng nhắm vào các xiên, sáo và hamstrings."
Đối với người leo núi tiêu chuẩn có được một vị trí báo chí hàng đầu và thay thế đưa mỗi đầu gối về phía ngực của bạn càng nhanh càng tốt. Để sử dụng một ban nhạc kháng chiến với các bài tập có được một ban nhạc nhỏ và vòng quanh nó giữa mỗi chân để tạo ra một số căng thẳng để làm việc chống lại.
Clap press-up
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
Các bài tập là một bài tập tuyệt vời để tập luyện toàn bộ, nhưng nếu bạn có thể đẩy vào không khí và vỗ tay trước khi hạ cánh với mỗi đại diện, bạn sẽ gặt hái nhiều lợi ích hơn nữa. Tất nhiên, không có lợi ích nếu bạn làm chúng với hình thức nghèo để bắt đầu với những gì bạn có thể quản lý, nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn nếu cần thiết, và xây dựng từ đó.
Hãy nghỉ ngơi một phút vào thời điểm này, sau đó đi đến phần cốt lõi của buổi tập.
Bài tập cốt lõi
Duôi chân
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
“Nằm trên sàn với hai chân duỗi ra,” Mahal nói. “Sau đó nâng cả hai chân, cố gắng giữ chúng lại gần nhau và càng thẳng càng tốt. Bạn có thể đặt tay dưới mông để được hỗ trợ thêm.”
Đi bộ ván
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
"Bắt đầu ở một vị trí nhấn lên hàng đầu với cổ tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn và bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài," Mahal nói. “Cúi tay trái của bạn xuống thảm và sau đó cẳng tay phải của bạn. Nâng cao bản thân bạn trở lại bắt đầu với cánh tay trái của bạn, sau đó cánh tay phải của bạn. Thay thế các bên bạn bắt đầu với.
Khủng hoảng xe đạp
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 20 giây
"Nằm ngửa và đặt hai tay ra sau đầu với hai chân duỗi ra", Mahal nói. “Nâng đầu gối trái lên khuỷu tay phải rồi quẹo phải vào khuỷu tay trái của bạn.” Lặp lại với tốc độ.
Sau một phút nghỉ ngơi khác, đã đến lúc phải chuyển sang ấm áp.
Xem các bài tập giảm cân có liên quan: Ba mạch máu để làm mờ bụng của bạnCác bài tập tốt nhất cho bài tập giảm cân Cardio để có được bơm máu của bạn
Ấm xuống
Bạn có thể chạy bộ mười phút nếu bạn có thời gian và độ nghiêng, sau đó chuyển sang các đoạn sau.
Dây gân đứng căng
"Hãy đứng với đôi chân của bạn với chiều rộng hông, đầu gối hơi cong và cánh tay của bạn," Mahal nói. "Thở ra và uốn cong về phía trước ở hông, hạ thấp đầu của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu, vai và cổ của bạn thoải mái. Giữ căng trong 30 giây."
Lunge với xoắn cột sống
“Từ một vị trí đứng với hai bàn chân của bạn với nhau, hãy tiến một bước tiến lớn với chân trái của bạn và uốn cong đầu gối để rơi vào một lunge trong khi giữ chân phải thẳng và đặt tay phải của bạn trên sàn nhà,” Mahal nói. “Xoay phần thân trên của bạn sang trái và mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.”
Hình bốn căng
"Nằm ngửa với đôi chân của bạn phẳng trên sàn nhà," Mahal nói. “Nâng chân trái của bạn và đặt nó trên quad bên phải của bạn. Giữ chân phải ngay dưới đầu gối, nhấc chân lên và nhẹ nhàng kéo về phía ngực. Giữ trong 30 giây, sau đó thực hiện trên chân kia.”
