Tập luyện HIIT này được thiết kế bởi David Kingsbury, người sáng lập và huấn luyện viên chính tại phòng tập thể dục của OPUS. Nó sẽ kéo dài từ 20-30 phút, tùy thuộc vào thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ. Mỗi bộ là một bộ ba, có nghĩa là nó bao gồm ba bài tập.
Đối với mỗi tri-set hoàn thành tất cả các đại diện của mỗi bài tập theo thứ tự, với phần còn lại ít hơn 30 giây giữa các bài tập. Sau khi thiết lập ba phần còn lại theo yêu cầu, sau đó chuyển sang phần tiếp theo. Làm ba vòng trong tổng số.
Tri-set 1
1A Trượt băng nghệ thuật
Đại diện 15 mỗi bên
Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm nông, sau đó nhảy sang trái và hạ cánh trên chân trái. Ngay lập tức đẩy sang chân phải và lặp lại. Cố gắng không cho phép vai và hông của bạn vượt qua đường chân của bạn, và thực hiện các bài tập nổ cho lợi ích tối đa. Bài tập này được thiết kế để làm việc chân và sức mạnh của bạn
1B báo chí đẩy
Đại diện 20
Giữ một quả tạ trong tay bằng vai của bạn, với hai bàn tay nằm ngay trên khuỷu tay của bạn. Thấp hơn vào một squat, sau đó đẩy lên với đôi chân của bạn và đồng thời đẩy trọng lượng trên không. Giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân và cột sống của bạn trung tính trong suốt. Bài tập này sẽ làm việc sức mạnh cốt lõi, chân và vai của bạn.
1C Hàng phản đối
Đại diện 10 mỗi bên
Nhận được một vị trí báo chí với bàn tay của bạn trên đầu của quả tạ. Bàn chân của bạn nên rộng hơn chiều rộng hông, với bàn tay của bạn bên trong chiều rộng vai. Đuổi bụng của bạn và nhấc một quả tạ ra khỏi mặt đất trong một hàng một cánh tay, do đó trọng lượng đi lên đến nách của bạn. Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Cố gắng tránh cong lưng dưới hoặc cho hông của bạn đá từ bên này sang bên kia. Bài tập này nhắm vào sức mạnh cốt lõi và sức mạnh.
Tri-set 2
2A Báo chí
Đại diện 20
Đi vào vị trí với bàn tay của bạn bên dưới vai và chân của bạn thẳng. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Đuổi bụng của bạn và đừng để vòm lưng dưới của bạn. Bài tập này được thiết kế để làm việc cơ ngực và cơ tam đầu.
2B Trượt leo núi
Đại diện 25 mỗi bên
Ở tư thế báo chí với một số đĩa trượt (hoặc hai chiếc khăn) bên dưới chân bạn. Giữ phần thân trên cố định ở vị trí, kéo đầu gối trái về phía ngực cho đến khi đầu gối nằm dưới bụng của bạn. Đẩy chân đó trở lại phần mở rộng đầy đủ và lặp lại ở phía bên kia. Bài tập này nên được thực hiện nhanh nhất có thể, mà không cần cong lưng dưới của bạn, và sẽ phát triển sức mạnh cốt lõi và chân
2C ngồi xoắn Nga
Đại diện 10 mỗi bên
Ngồi cầm một quả bóng y học (hoặc trọng lượng khác) trước ngực của bạn. Lăn ngược lại và nghỉ ngơi trên xương cụt của bạn, giữ phần lưng trên của bạn mở rộng. Nâng chân của bạn khỏi mặt đất, sau đó xoay phần thân trên của bạn và chạm vào quả bóng trên mặt đất sang một bên, sau đó xoay theo cách khác và lặp lại. Cố gắng tránh cho phép chân của bạn đu từ bên này sang bên kia và duy trì một cột sống trung lập. Đây là cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh cốt lõi.
Tri-set 3
3A Plank với tay diễu hành
Đại diện 10 mỗi bên
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván, nghỉ ngơi trên cánh tay của bạn với khuỷu tay của bạn bên dưới vai và cột sống của bạn ở một vị trí trung lập. Đặt tay phải của bạn lên mặt đất và đẩy phần thân trên của bạn cách xa mặt đất cho đến khi bạn ở tư thế thẳng đứng. Sau đó, hạ cẳng tay phải của bạn trở lại mặt đất để trở về đầu. Vòng tay thay thế với mỗi đại diện và tránh xoay vòng qua hông của bạn. Bài tập này tập trung vào sức mạnh cốt lõi và sức chịu đựng vai.
3B V-ngồi
Đại diện 20
Ngồi trên mặt đất, lăn ngược lại và nghỉ ngơi trên xương cụt của bạn, giữ lưng trên của bạn mở rộng. Nghiêng về phía sau và đồng thời kéo dài chân của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của bạn thắt chặt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhấc đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Cố gắng tránh làm cong cột sống của bạn. V-sit phát triển sức mạnh ở các cơ bụng.
3C Squat
Đại diện 50
Với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài, thấp hơn vào vị trí ngồi xổm. Trọng lượng của bạn nên được trên gót chân của bạn, và đầu gối của bạn không nên vượt qua dòng ngón chân của bạn. Khi đùi của bạn song song với mặt đất (hoặc ở trên), hãy đẩy lùi về vị trí bắt đầu. Cố gắng tránh đi xuống thấp đến mức vòng dưới của bạn. Bài tập này được thiết kế để phát triển sức mạnh ở chân của bạn.
