Cơ bắp lớn nhất trong vòng tay của bạn không phải là bắp tay của bạn. Triceps của bạn chiếm hai phần ba khối lượng cơ trong mỗi, vì vậy bạn cần phải nhắm mục tiêu chúng nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập trên cơ thể khác, chẳng hạn như báo chí băng ghế dự bị. Nếu bạn chơi một môn thể thao thì bạn sẽ được hưởng lợi từ nhiều sức mạnh hơn trong khi ném và đẩy các phong trào.
Chương trình luyện tập sáu bước này sẽ giúp bạn có được bộ ba sát thủ. Và đây là tất cả thông tin bạn cần về thời gian và cách thức thực hiện và những thông tin cần sử dụng.
Thời gian Chờ 45 phút, kể cả khởi động.
Ngày Thêm tập luyện này vào chế độ cử tạ của bạn bằng cách thực hiện nó mỗi tuần một lần trong bốn tuần.
Trọng lượng Chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành tất cả các đại diện với hình thức hoàn hảo. Bạn không nên đạt thất bại trước tập cuối cùng của bài tập cuối cùng. Nếu bạn phải di chuyển cánh tay trên của bạn xung quanh để kiểm soát trọng lượng, nó quá nặng.
Ấm lên Dành năm phút cho một thiết bị tim mạch và sau đó tập bốn bài tập trọng lượng cơ thể như burpees.
Tempo Cho phép một giây để nâng trọng lượng, tạm dừng ở đầu trong một giây, sau đó mất hai đến ba giây để hạ thấp. Mỗi bộ nên mất 40-60 giây.
Nghỉ ngơi Nghỉ ngơi một phút giữa các bộ và hai phút giữa các bài tập.
1 kim cương nhấn lên
Bộ 2 Đại diện 10
Mục tiêu Ngực, bắp tay
Tại sao Đưa hai bàn tay lại với nhau thay đổi nỗ lực để triceps
Làm sao Đặt bàn tay của bạn bằng phẳng với ngón trỏ và ngón tay cái chạm vào để tạo thành một viên kim cương. Hạ thấp ngực của bạn càng xa càng tốt.
2 tiện ích mở rộng trên đầu trang EZ-bar
Bộ 2 Đại diện 10
Mục tiêu Triceps
Tại sao Nhắm mục tiêu triceps hiệu quả với trọng lượng nặng
Làm sao Giữ cánh tay trên của bạn vẫn còn khi bạn thấp hơn và nâng trọng lượng. Củng cố lõi của bạn để tránh cong về phía sau.
3 y học bóng tường vượt qua
Bộ 2 Đại diện 10
Mục tiêu Ngực, bắp tay
Tại sao Làm việc ngực và triceps của bạn bùng nổ cho một hiệu ứng đào tạo hợp chất
Làm sao Vượt qua bóng đi từ bạn mà không cần phải di chuyển. Giữ cánh tay của bạn cao trên ngực và bàn tay của bạn phía sau bóng cho mỗi vượt qua.
4 Nhấn giữ xuống
Bộ 2 Đại diện 10
Mục tiêu Triceps
Tại sao Điều này tập trung nỗ lực vào đầu bên ở phía sau cánh tay của bạn
Làm sao Sử dụng một nắm dưới tay. Giữ khuỷu tay của bạn bên cạnh bạn khi bạn nhấn thanh xuống.
5 Kickback quả tạ hai cánh tay
Bộ 2 Đại diện 10
Mục tiêu Triceps, core
Tại sao Cốt lõi của bạn phải ổn định chuyển động trong khi cơ tam đầu của bạn cung cấp năng lượng
Làm sao Nghiêng về phía trước ở hông, giữ lưng thẳng. Giữ cánh tay trên của bạn phù hợp với thân hình của bạn.
6 Báo chí một cánh tay
Bộ 2 Đại diện 8 mỗi bên
Mục tiêu Triceps
Tại sao Cuối cùng, cô lập mỗi cánh tay để tối đa hóa kiệt sức cơ bắp
Làm sao Giữ cho cơ thể thẳng đứng để tránh sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để bắt đầu di chuyển. Bắt đầu với cánh tay yếu hơn của bạn.
