Hiệu suất hấp dẫn của anh ấy như Siêu nhân trong Người đàn ông thép thành lập Henry Cavill với tư cách là một người theo dõi A, củng cố vị trí của mình trong bộ phim bom tấn sắp tới của năm nay Batman v Superman: Bình minh của công lý, trong đó anh hình vuông với Dark Knight của Ben Affleck. Nhưng vóc dáng anh hùng của Cavill, mà anh phải làm việc cực kỳ khó để đạt được, đóng vai trò lớn.
Không có gì bí mật khi nhu cầu vật chất của những người đàn ông hàng đầu hiện đại ở Hollywood vượt xa những kinh nghiệm của các diễn viên từ nhiều thế hệ trước, hoặc thậm chí từ mười năm trước. Trên thực tế, các chế độ dinh dưỡng và tập thể dục trong danh sách A ngày nay có nhiều điểm chung với các vận động viên sức bền và vận động viên thể hình chuyên nghiệp hơn là với những người cổ điển.
Về thể lực, quá trình này rất đơn giản. Có một thời gian tăng khối lượng, khi bạn ăn một lượng lớn chất béo, carbs và protein, kết hợp với một chế độ nâng hạng nặng. Sau đó là một giai đoạn cắt, khi lượng calo của bạn giảm đáng kể và chất béo tan đi để lộ cơ bắp rắn chắc. Cho năm 2013 Người đàn ông thép, Cavill làm việc với huấn luyện viên ưu tú Mark Twight - người sáng lập Gym Jones - để duy trì tình trạng của mình trong một cảnh quay hơn 120 ngày. (Trên trang tiếp theo, Twight tiết lộ chính xác anh đã giúp Cavill xây dựng vóc dáng của mình cho bộ phim như thế nào.)
“Việc xây dựng hàng loạt là một phần thú vị,” Cavill nói. “Bạn có thể ăn rất nhiều, và bạn đang nâng tạ nặng. Bạn cảm thấy thực sự tốt vì bạn đã có số lượng lớn trên các đĩa. Nhưng bạn luôn ý thức được rằng bạn sẽ phải ăn ít hơn và bắt đầu thở nhiều hơn để thể hiện cơ bắp và sự ấn tượng. Nó leo lên trên bạn. Đó là phần ít thú vị hơn.”
Chương trình của Cavill cho Batman v Superman: Bình minh của công lý bao gồm bốn giai đoạn: chuẩn bị, bulking, nghiêng ra và bảo trì. Các giai đoạn bulking, thể hiện ở đây, tập trung vào các cử tạ cử tạ - phức tạp nhưng rất hiệu quả thang máy xây dựng cơ bắp, sức mạnh và quyền lực. Khi thực hiện trong thời trang mạch, họ cũng rất đòi hỏi trái tim, do đó làm tăng sức chịu đựng.
"Có một quan niệm sai lầm rằng tim mạch tác động tiêu cực đến cơ bắp," huấn luyện viên của Cavill Michael Blevins (gritandteeth.com) nói. “Khả năng làm việc lớn hơn có thể cho phép bạn luyện tập chăm chỉ hơn và lâu hơn. Xây dựng cơ mà không có điều kiện là giống như có một động cơ ấn tượng mà không có một bình xăng - nó vô giá trị. Điều này đã giúp sau này khi cắt mỡ.”
Superman Workout: Bulking Giai đoạn
Thực hiện tập luyện một lần mỗi tuần. Các bài tập 2A-2E được thực hiện như một phức tạp, với một tạ nặng. Thực hiện một bộ 2A, sau đó không giải phóng thanh tiếp tục thực hiện một bộ 2B, và cứ thế cho tất cả các bước di chuyển trong nhóm. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại trình tự cho tổng số bốn bộ.
1 Hàng sạch và giật
Bộ Nhiều khi cần Đại diện Làm việc với một đại diện nặng
Đứng với đôi chân rộng ngang hông, giữ thanh ở phía trước đùi với hai bàn tay với vai rộng. Uốn cong hông và đầu gối của bạn để thanh giảm xuống ngay trên đầu gối của bạn. Bây giờ bùng nổ mở rộng hông của bạn như thể nhảy trong khi đồng thời nhún vai và kéo thanh thẳng lên trước mặt bạn. Khi thanh đạt đến mức ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn để lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với trần nhà và bắt thanh ở cấp vai với cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Đó là hang sạch sẽ. Từ đó, nhúng đầu gối của bạn và mở rộng chúng một lần nữa để cấp nguồn cho thanh trên không. Khi nó tăng lên, nhảy một chân trước mặt bạn và một chân phía sau, như trong một lunge, để kết thúc thang máy trong một lập trường so le với thanh bị khóa trên đầu. Thực hiện càng nhiều bộ khởi động khi bạn cần, dần dần xây dựng đến tải trọng nặng nhất mà bạn có thể xử lý cho một đại diện có hình thức tốt.
2A Kéo sạch
Bộ 4 Đại diện 1
Đứng với đôi chân rộng, rộng và cúi xuống để nắm lấy thanh với hai tay rộng ngang vai. Giữ lưng phẳng, ngực và mắt hướng về phía trước. Kéo thanh ra khỏi sàn nhà, giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân và vai của bạn trực tiếp trên thanh khi nó tăng lên. Khi thanh đạt đến đỉnh đùi, hãy mở rộng hông, nhún vai và nhấc ngón chân lên. Điều khiển thanh trở lại sàn.
2B điện sạch
qua GIPHY
Bộ 4 Đại diện 1
Bắt đầu như bạn đã làm với kéo sạch, nhưng khi bạn đến với các nhún vai nổ và mở rộng hông, tiếp tục kéo thanh lên đến mức vai như mô tả trong hang sạch và giật. Bắt thanh ở vai của bạn và ngay lập tức bắt đầu ngồi xổm phía trước.
2C ngồi xổm phía trước
Bộ 4 Đại diện 1
Từ phía trên của quyền lực sạch sẽ, uốn cong hông của bạn trở lại và hạ thấp cơ thể của bạn thành một squat, giữ lưng thấp hơn trong vòm tự nhiên của nó và khuỷu tay của bạn nâng lên để cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Mở rộng hông của bạn để ra khỏi squat.
Nhấn đẩy 2D
Bộ 4 Đại diện 1
Đứng cao, nhúng đầu gối của bạn và nhanh chóng mở rộng chúng, sử dụng động lực để nhấn thanh thẳng trên cao. Sau đó trả lại thanh cho vai của bạn.
2E chia giật
Bộ 4 Đại diện 1
Giữ thanh ở vai của bạn, nhúng đầu gối của bạn và nhấn thanh lên một lần nữa trong khi chia tách lập trường của bạn, như trong hang sạch và giật. Khóa trọng lượng ra khi chân bạn hạ cánh.
3 ngồi xổm trước
Bộ Nhiều khi cần Đại diện Làm việc với một đại diện nặng
Thực hiện squat phía trước như mô tả trong 2C, lấy càng nhiều bộ khởi động khi cần thiết để đạt được tải cho phép bạn chỉ có một đại diện với hình thức tốt.Làm không quá mười đại diện để đạt tối đa của bạn để bảo tồn năng lượng. Ví dụ: thực hiện hai đại diện mỗi lần với khoảng 50% và 70% giá trị CPC tối đa của bạn và sau đó là một số bộ đại diện đơn lẻ khi bạn đóng vào tải bên phải.
4 Kết hợp squat trước / sau
Bộ 3 Đại diện 7 mặt trước, 13 lưng
Bây giờ bạn đã biết số tiền cược tối đa của bạn, sử dụng 70-75% số đó và các tập hợp các squats trước và sau. Vì vậy, nếu squat phía trước tối đa của bạn là 100kg, sử dụng 75kg. Làm bảy đại diện của squat phía trước, sau đó rack thanh. Càng sớm càng tốt, làm 13 đại diện của squats trở lại. Đó là một bộ.
Để thực hiện một squat trở lại (ảnh), bóp lưỡi vai của bạn với nhau và di chuyển thanh ra khỏi rack. Bước lùi lại và đứng với đôi chân rộng vai, ngón chân bật ra một chút. Hít một hơi thật sâu, uốn cong hông của bạn trở lại, sau đó uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như bạn có thể mà không làm mất vòm ở lưng dưới của bạn.
