Phần 1: Khởi động chung
Nó không phải luôn luôn cần thiết để nâng, nhưng nếu bạn đang đi cường độ cao, một khởi động để có được trái tim của bạn bơm và cơ bắp bắn là một ý tưởng tốt. Một phút bỏ qua, chạy nước rút hoặc chèo thuyền, tiếp theo là năm đến mười nhảy squats và một treo chết từ một quán bar sẽ bắt đầu những điều đúng.
Phần 2: Khởi động di động
Giữ nhanh và tập trung này. Lên kế hoạch 4-5 lần di chuyển cho ngày trên cơ thể của bạn và một số ít khác cho ngày cơ thể thấp hơn, và thực hiện chúng mỗi phiên. Cat-bò trải dài, ban nhạc kéo-aparts và squoss cossack là tất cả các tùy chọn bang-for-your-buck vững chắc của bạn.
Xem liên quan Làm thế nào để ấm lên tại GymLoosen Up Với những bài tập di động mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao7 bài tập Barbell cần thiết để có được Stronger
Phần 3: Di chuyển chính
Đặt thang máy phức hợp toàn thân phía trước và giữa trong tập luyện của bạn: đó là squats, deadlifts, báo chí băng ghế dự bị hoặc làm sạch điện. Nếu bạn đang tập trung vào chúng, các pull-up có thể được tính vào thể loại này, và bạn nên giằng lõi và glute của bạn để làm chúng. Giữ cho các đại diện (tương đối) thấp, và nỗ lực cao. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ động thái nổ hoặc kỹ thuật nào trong quá trình tập luyện, hãy thực hiện chúng ở đây trong khi hệ thống thần kinh của bạn tươi mới và bắn.
Phần 4: Thang máy phụ kiện
Sau một hoặc hai bước di chuyển chính, bạn nên chuyển sang các bước di chuyển làm việc các điểm yếu, làm mệt mỏi thêm các cơ mà bạn đang sử dụng trong các thang máy chính của bạn hoặc nhắm vào những phẩm chất khác. Ví dụ, nếu động thái chính của bạn là một xe nâng, bạn có thể sử dụng xe nâng Rumani để tăng sức mạnh cho lưng dưới của bạn, kéo xuống phía sau lưng, hoặc chỉ cần nhấn một số công việc cốt lõi và gọi nó là một ngày.
Phần 5: Người kết thúc
Tùy chọn, nhưng được đề nghị. Thay vì thêm một phiên điều hòa riêng biệt, hãy lên kế hoạch cho một vài lựa chọn ngắn, lung linh ở cuối buổi tập luyện: một hàng 500m nhanh, mười lần tăng tốc mỗi 30 giây trong năm phút hoặc 100 lần nhấn nhanh nhất có thể bạn đúng.
