Có một số mục tiêu cho một phiên sẽ luôn luôn giữ cho bạn tập trung - nhưng phải có nhiều hơn là chỉ đạt đến một số. Tập luyện tạ tay trong tháng này cũng dạy bạn cách làm việc đúng cơ khi tập thể dục, và nó theo phong cách được gọi là học tập hỗ trợ đau (PAL). Hãy nghĩ rằng nó có vẻ khó chịu? Đó là, nhưng nó cũng có hiệu quả nghiêm túc.
Tâp luyện
Sử dụng một tạ 24kg và một số Liquid Grip, giúp ngăn tiếng chuông không bị trượt khỏi tay bạn khi bạn đổ mồ hôi. Đối với các bộ và đại diện, bạn sẽ thực hiện theo hệ thống bậc thang. Bài tập đầu tiên là mười đại diện của squat ngồi xổm, chảy vào 20 đại diện của cú đúp tay. Tiếp tục đi lên trong các khối mười cho đến khi bạn đạt đến vòng mục tiêu của 100 đại diện.
Các bài tập
Gobat squat Điều này là tuyệt vời cho việc giảng dạy cơ học squat tốt. Sự nhấn mạnh ở đây là để nhắm mục tiêu các quadriceps trong squat.
- Giữ chuông cao, giữ một bên tay cầm trong mỗi tay.
- Hầu hết trọng lượng của bạn nên đi qua gót chân khi bạn thấp hơn.
- Nhắm vào khuỷu tay của bạn để chạm vào đầu gối của bạn.
- Tạm dừng cho một số ba ở phía dưới.
Swing đôi tay Điều này di chuyển thực sự làm việc hamstrings của bạn, cung cấp cho bạn giữ chuông gần với cơ thể. Tránh vung dưới khớp gối mọi lúc.
- Giữ ngực của bạn lên và cong lưng của bạn trong suốt swing.
- Lái xe với hông của bạn, không phải cánh tay của bạn.
- Đừng để cái chuông lên trên cằm.
- Tránh uốn cong đầu gối của bạn.
- Rock trở lại trên gót chân của bạn để nhắm mục tiêu hamstrings.
Penalty Nếu chuông chạm sàn bất cứ lúc nào trong suốt thời gian tập luyện (không nghỉ ngơi trên đôi chân của bạn!), Hình phạt là một kết hợp của handbell handstand press-up cho reps tối đa, đi thẳng vào 12kg kettlebell hàng renegade (press-up với hàng mỗi tay được tính là một đại diện). Andy McKenzie là một huấn luyện viên sức mạnh được công nhận của UKSCA và là chuyên gia về sức mạnh và điều hòa cho Kinetica Sports và công ty làm đẹp nam Poised, cũng như là một vận động viên tài trợ với Liquid Grip. Để biết thêm về tập luyện của Andy, hãy truy cập ironmacfitness.com
