Kết hợp các chuyển động cơ thể đầy đủ với tim mạch dữ dội và áp lực của một hình phạt nghiêm trọng nếu bạn không tập luyện đúng cách, tập luyện trong tháng này thậm chí có thể khiến Cha Giáng sinh mất vài kilôgam. Như với mỗi tháng, bạn cần phải đi tại địa ngục tập luyện này cho da và không nghỉ ngơi tại tất cả các bạn đang làm nó.
Tâp luyện
Đặt máy lên cho khoảng cách 1200 mét. Lấy cho mình một ấm đun nước nặng 24kg và một bao cát tốt (tôi sử dụng Túi Bison từ Wolverson Fitness). Bây giờ bạn có 12 phút để hàng 1200 mét, tuy nhiên bạn chỉ có 12 kéo tại một thời điểm trước khi tháo dỡ và hoàn thành một vòng 12 burpee sạch sẽ và báo chí combo và 12 đu quay kettlebell. Hình phạt được phát sinh cho chuyển tiếp chậm, đại diện bị mất hoặc bộ bỏ.
Chèo thuyền
Đặt khoảng cách đến 1200 mét và dính vào 12 lần kéo trước khi dừng lại để thực hiện các bài tập khác. Đảm bảo bạn giữ một ổ đĩa chân mạnh mẽ trong suốt chuyển động với một nắm bắt nhanh chóng của cánh tay ở phần cuối của phong trào. Nhận được thông qua hai bài tập dưới đây và nhận được thẳng trở lại trên cho thêm 12 kéo.
30kg Bison Bag combo
Lấy tay cầm và sau đó thực hiện một burpee, đảm bảo cả hai chân đi tất cả các cách để phía sau trên mỗi đại diện. Khi bạn đứng lên, giữ túi gần cơ thể và với một ổ đĩa hông mạnh mẽ, hãy làm sạch túi vào vị trí nắm bắt với trọng lượng đi qua gót chân của bạn. Nhúng và lái túi trên đầu của bạn trước khi giảm xuống dưới sự kiểm soát để hoàn thành một đại diện.
24kg kettlebell swing
24kg là một trọng lượng tốt cho swing tay đôi này. Điều quan trọng là phải duy trì tính toàn vẹn của xương sống khi bạn thực hiện đại diện để suy nghĩ ngực lên, cằm xuống và giữ chuông càng gần bạn càng tốt khi nó quay về phía sau.
Hình phạt
Thêm 12 phút vào phiên. Chia từng bài tập thành các khối hai phút - hai lần chèo liên tục, hai lần liên tục làm sạch và nhấn, hai lần lắc chuông liên tục, và sau đó lặp lại cho đến khi bạn có 12 phút.
