Vai không phải là phần dễ nhất của cơ thể để tập luyện, chủ yếu là vì quá lớn với trọng lượng trên khớp phức tạp và phức tạp có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương, nhưng điều quan trọng là đảm bảo bạn lên lịch ở một số vai tập luyện cụ thể như là một phần thường xuyên của thói quen tập thể dục của bạn. Đó là bởi vì vai đóng vai trò hỗ trợ Oscar xứng đáng mỗi khi bạn tập thể dục ngực và lưng, và do đó bỏ bê chúng sẽ làm suy yếu nhiều công việc khác của bạn trong phòng tập thể dục.
Có ba đầu tạo nên cơ vai - phía trước (phía trước), trung gian (phía sau), và hậu sau (hậu cần phía sau) - vì vậy bạn cần tập luyện với tất cả chúng, cùng với cơ bắp hình thang phần trên, cho một phiên vai thực sự thỏa mãn. Và, bạn sẽ tin nó, bạn có thể tìm thấy một tập luyện như vậy ngay tại đây.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một bài tập vai sáu bước di chuyển được chia thành hai bộ ba bộ ba và đánh tất cả các cơ được đề cập ở trên. Hãy chắc chắn rằng bạn làm các bài tập trong mỗi bộ ba theo thứ tự nhất định, và dính vào các bộ, reps, tiến độ và phần còn lại chi tiết. Nếu bạn bắt đầu tìm thấy bất kỳ đại diện đếm quá dễ dàng, tăng trọng lượng. Hãy thử thêm tập luyện vào thói quen của bạn hai lần một tuần trong một tháng và bạn sẽ ngạc nhiên trước sự phát triển nhanh của đôi vai của bạn.
Làm thế nào để nhận được nhiều nhất của Workout vai này
Di chuyển qua một phạm vi đầy đủ
Di chuyển cơ bắp của bạn thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động sẽ tham gia nhiều sợi cơ hơn làm reps một phần hoặc rep reps (nơi động lượng di chuyển trọng lượng). Càng nhiều sợi bạn mệt mỏi, cơ bắp bạn càng phát triển nhanh.
Dính vào một nhịp độ nghiêm ngặt
Tempo - tốc độ của mỗi đại diện - được biểu thị bằng mã gồm 4 chữ số. Số đầu tiên là thời gian tính bằng giây để giảm trọng lượng; thứ hai là tạm dừng ở phía dưới; thứ ba là thời gian bạn thực hiện để nâng nó; thứ tư là tạm dừng ở trên cùng.
Giữ cho thời gian nghỉ ngơi của bạn ngắn gọn
Trong mỗi tri-set bạn nghỉ 10 giây sau lần di chuyển đầu tiên và thứ hai, và 90 giây sau lần di chuyển thứ ba. Gắn bó với những giai đoạn nghỉ ngơi này để cơ bắp của bạn tích lũy mệt mỏi, điều này sẽ làm hỏng nhiều mô hơn để tăng thêm sự phát triển.
Cách tránh chấn thương
Thực hiện theo ba quy tắc này trước khi tập luyện để hạn chế nguy cơ chấn thương của bạn
- Huy động doanh: Trước khi bạn đi gần một trọng lượng, dành năm đến mười phút dần dần huy động khớp. Điều này sẽ tăng phạm vi chuyển động của vai của bạn và kích hoạt cơ bắp quấn rotator.
- Làm ấm lên ngay: Làm một số bộ di chuyển tri-set đầu tiên, bắt đầu với trọng lượng nhẹ và đại diện cao, và tăng trọng lượng và giảm các đại diện cho đến khi bạn đạt được trọng lượng công việc của bạn.
- Đừng đẩy nó: Nếu bạn đấu tranh với một trọng lượng không cố gắng ép buộc nó. Kết thúc thiết lập hoặc giảm trọng lượng. Vai của bạn rất tinh tế và không đáng để gây thương tích.
Hai Moves để huy động vai của bạn
Vai bị trật khớp
Mũi khoan khởi động này là một yêu thích đặc biệt của trọng tài Olympic Trung Quốc Lu Xiaojun, người đặt những yêu cầu rất lớn trên các khớp vai của mình bằng cách thực hiện các cấp độ ưu tú và sạch sẽ. Sử dụng một ban nhạc kháng chiến, xử lý chổi hoặc tương tự, áp dụng một va li rộng trên đầu của bạn. Hạ thấp ban nhạc hoặc dính vào phía sau cơ thể của bạn, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài, cho đến khi bàn tay của bạn phù hợp với hông. Điều này đặt vai của bạn trong xoay bên ngoài, mà bạn sẽ tìm thấy cực kỳ hữu ích nếu bạn làm việc tại bàn làm việc hoặc thực hiện rất nhiều bài tập ép.
Phần mở rộng cáp Rotator Cuff
Đặt ròng rọc cáp với chiều cao ngực. Đứng bên hông, kéo dây cáp ra ngoài bằng cánh tay bên ngoài của bạn, giữ khuỷu tay của bạn bị nhét vào. Điều này làm ấm cơ bắp quấn rotator của bạn một cách hiệu quả, có thể gây ra tiếng đập từ các cử động ép quá mức.
Thói quen tập luyện vai
1A báo chí trên cao
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng cao với một tạ trên mặt trước của vai của bạn. Brace lõi của bạn, sau đó nhấn thanh trực tiếp trên cao. Hạ thấp từ từ trở lại khi bắt đầu.
1B báo chí đẩy
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 20X0 Nghỉ ngơi 10 giây
Sử dụng cùng một trọng lượng như trong di chuyển 1A, uốn cong đầu gối của bạn để tạo ra sức mạnh để nhấn thanh trên không. Sau đó hạ thấp nó xuống dưới sự kiểm soát hoàn toàn.
1C Barbell nhún vai
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 1111 Nghỉ ngơi 90 giây
Hạ thấp thanh xuống mức đùi sau đó, giữ tay thẳng, nhún vai lên để vai của bạn chạm vào tai bạn. Giữ vị trí trên cùng này trong một giây, sau đó hạ nó xuống đầu.
Xem liên quan Làm thế nào để có được vai lớn hơnCác bài tập vai tốt nhất cho tất cả các cấp độ của phòng tập thể dục-GoerImprove vai trò di động của bạn với bốn bài tập
Máy nén đứng Arnold 2A
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 10 giây
Ngồi cầm một quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nhấn chúng lên trên, xoay cổ tay của bạn khi bạn đi, vì vậy bạn kết thúc với cánh tay thẳng và lòng bàn tay phải đối mặt đi.
2B Ngồi bên nâng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 10 giây
Chuyển sang quả tạ nhẹ hơn sau đó, nghiêng về phía trước một chút, nâng chúng lên vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm trở lại dưới sự kiểm soát.
2C Bay ngược ngược
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 90 giây
Đứng lên và sử dụng cùng trọng lượng với 2B, uốn cong về phía trước từ hông của bạn. Dẫn đầu với khuỷu tay của bạn để nâng trọng lượng lên vai cao. Tạm dừng, sau đó giảm trở lại dưới sự kiểm soát.
