Kế hoạch này là dành cho bạn nếu… Bạn là một vận động viên thường xuyên và đang quay trong một thời gian cụ thể trong cuộc đua marathon.
Tôi cần chạy bao lâu một lần? Bốn ngày một tuần, cộng với một buổi tập thể dục cốt lõi.
Thời gian mục tiêu: Dưới bốn giờ.
Kế hoạch này bao gồm một nửa marathon vào cuối tuần thứ tám. Duyệt qua lựa chọn của chúng tôi về nửa marathon tốt nhất tại Vương quốc Anh.
Giới thiệu về Gói này
Đây là một trong ba kế hoạch được tạo cho Huấn luyện viên bởi James Heptonstall, đội trưởng của Adidas Runners London (cũng có một kế hoạch cho người mới bắt đầu và một kế hoạch 3 giờ phụ). Trước khi chúng tôi tìm hiểu chi tiết về lịch biểu, hãy xem thêm một chút về cấu trúc của kế hoạch và lời khuyên để tôn trọng nó.
Làm thế nào để bạn biết thời gian chạy marathon mà bạn nên nhắm tới?
“Nếu bạn đã chạy marathon hoặc thậm chí là chạy marathon nửa trước khi bạn có cảm giác về những gì có thể đạt được. Nhìn vào các bảng nhịp độ để xem bạn phải làm gì để đạt được mục tiêu.”
Tại sao điều quan trọng là phải thực hiện các loại chạy khác nhau trong đào tạo?
Thay vì chỉ cần đặt trong khoảng cách, đa dạng trong đào tạo - có thể là khoảng thời gian, tốc độ dễ dàng hoặc đồi - giữ nó thú vị. Nó cũng sẽ giúp bạn trở thành Á hậu tốt hơn: vì bạn đang đẩy mình nhiều hơn trong các khoảng thời gian và các phiên đồi, bạn sẽ cải thiện ngưỡng lactate và khả năng hiếu khí của bạn, giúp bạn thoải mái hơn khi chạy với tốc độ nhanh hơn.”
Làm thế nào để tôi phù hợp với tất cả điều này đang chạy trong các cam kết khác?
“Việc lắp ráp trong các phiên họp luôn luôn khó khăn với công việc và các cam kết khác, cộng với việc thiếu ánh sáng trong những tháng mùa đông. Các buổi học ngắn hơn có thể được thực hiện từ thứ Hai đến thứ Sáu, hoặc vào buổi sáng hoặc vào giờ ăn trưa nếu công việc của bạn có vòi sen / thay đổi cơ sở vật chất, và sau đó sau giờ làm việc.
“Bạn thậm chí có thể biến tuyến đường đi làm của mình thành một phiên đào tạo bằng cách chạy hơn là lái xe hoặc sử dụng phương tiện công cộng. Điều quan trọng là lập kế hoạch: làm việc ra các hậu cần và đưa các phiên trong một cuốn nhật ký. Sau đó, đảm bảo bạn đã chuẩn bị sẵn sàng, vì vậy hãy chuẩn bị thức ăn và tiếp tục chạy bộ tại nơi làm việc để đảm bảo các phiên luôn dễ làm và không gây căng thẳng”.
Làm thế nào quan trọng là nóng lên trước mỗi phiên?
“Chạy của bạn nên được thúc đẩy bởi một hoạt động khởi động, trong đó bao gồm những thứ như bỏ qua, bỏ qua bên, đầu gối cao, gót chân flicks, năng động trải dài và những bước tiến nhẹ nhàng. Đối với các phiên cốt lõi trong các kế hoạch này, hãy thử và làm 5 đến 10 phút đạp xe, chạy hoặc chèo thuyền trước, sau đó làm ấm cơ thể với 5 phút chạy bộ.”
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để khởi động cho một Run Và Cool Down Sau đó
Tôi có cần làm gì vào những ngày nghỉ ngơi không?
“Ngày nghỉ phải được tôn trọng, nhưng chúng có thể bao gồm phục hồi hoạt động, chẳng hạn như 20 phút bơi lội hoặc đi xe đạp dễ dàng. Hoặc thử tắm nước đá trong năm phút sau khi tắm nước nóng được giữ trên đôi chân của bạn trong 30 giây. Ngoài ra, hãy thử sử dụng một con lăn bọt sau khi chạy phiên và, nếu ngân sách của bạn cho phép, có mát-xa hàng tuần.
“Để giữ cho mình hình dạng đỉnh cao, bạn cũng nên thực hiện một số trải dài tĩnh trong 20 phút mỗi ngày. Vào các ngày đào tạo, hãy đảm bảo bạn làm điều đó sau các phiên chạy hoặc các phiên cốt lõi.”
Xem kế hoạch đào tạo Marathon 14 tuần đầu tiên có liên quanSub Kế hoạch đào tạo Marathon 3 giờ
Kế hoạch đào tạo Marathon 4 giờ phụ
Pacing Guide
Dễ dàng: Bạn có thể giữ cuộc trò chuyện trong khi đang chạy.
Vững chắc: Bạn có thể quản lý câu lạ, nhưng không nói lâu. Đây là tốc độ chạy marathon của bạn.
Tempo: Bạn sẽ không thể nói nhiều. Đây là loại tốc độ bạn có thể chạy 5km tại.
Strides: Đây là những cuộc chạy nước rút nhanh, ngắn khoảng 85% đến 95% công sức. Tốc độ bạn sẽ chạy một dặm (1.6km) trong cuộc đua. Dễ dàng vào những khoảng thời gian này trong năm giây đầu tiên với tốc độ nhanh, trước khi tăng tốc, sau đó làm chậm thời gian dừng lại trong năm giây cuối cùng.
Nghỉ ngơi 1: 1: Điều này liên quan đến khoảng thời gian khôi phục sao chép thời gian mà đại diện mất, vì vậy, giống như cho. Ví dụ: nếu bạn chạy đại diện 1km đầu tiên trong 3 phút 25 giây, thời gian còn lại là 3 phút 25 giây được chi tiêu văn phòng phẩm, trước khi đi vào đại diện 1km thứ hai. Nếu bạn hoàn thành đại diện thứ hai trong 3 phút 43 giây, thời gian còn lại sẽ là 3 phút 43 giây, v.v. Mục đích là để giữ cho tất cả các đại diện bằng nhau.
Bài tập cốt lõi
Vào những ngày tập luyện cốt lõi, hãy chọn mười bài tập sau đây.
- Ván
- Khủng hoảng cân bằng
- Tường ngồi
- Nhấn lên
- Siêu nhân (cánh tay và chân)
- Twist Nga với trọng lượng
- người leo núi
- Chia lunge
- Ngôi dậy
- Ngồi xổm
- Mặt bên (cả hai mặt)
- Ngồi ở ngoài
- V-ngồi (jackknife)
- Burpee
- Step-up với phần mở rộng
Tuần 1
| Thứ hai | Chạy tốc độ ổn định 3km |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy 5km dễ dàng |
| Thứ năm | Chạy 28 phút: 30 giây sải chân và 2 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi mục tiêu thời gian trúng. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 20 hoặc thời gian 40 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 10km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 2
| Thứ hai | Chạy 3km: 1km tiến độ, 1: 1 phần còn lại đứng |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy 5km dễ dàng |
| Thứ năm | Chạy 42min: 1min stride và 5min recovery jog, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 20 hoặc thời gian 40 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 12km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 3
| Thứ hai | Chạy 26 phút: 5 phút và 2 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy 5km dễ dàng |
| Thứ năm | Chạy tốc độ ổn định 10km. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 20 hoặc thời gian 40 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 14km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 4
| Thứ hai | Chạy 4km: 1km tiến độ, 1: 1 phần còn lại đứng |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 8km |
| Thứ năm | Chạy lên một ngọn đồi dài 200m, lặp lại 8 lần, đi bộ xuống dốc để phục hồi. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 25 hoặc thời gian 50 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 16km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 5
| Thứ hai | Chạy 30 phút: 5 phút và 1 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 8km |
| Thứ năm | Chạy lên một ngọn đồi 200m, lặp lại 8 lần, chạy bộ xuống dốc để hồi phục. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 25 hoặc thời gian 50 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 18km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 6
| Thứ hai | Chạy tốc độ ổn định 5km |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 8km |
| Thứ năm | Chạy tốc độ ổn định 16km. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 25 hoặc thời gian 50 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 21km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 7
| Thứ hai | Chạy 4km: 1km tiến độ, 1: 1 phần còn lại đứng |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 11km |
| Thứ năm | Chạy 42min: 1min stride và 5min recovery jog, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 30 hoặc 60 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 21km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 8
| Thứ hai | Chạy tốc độ ổn định 5km |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 11km |
| Thứ năm | 10 bài tập cốt lõi, reps 30 hoặc thời gian 60 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Nghỉ ngơi |
| chủ nhật | Nửa marathon |
Tuần 9
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 11km |
| Thứ năm | Chạy lên một ngọn đồi 200m, lặp lại 8 lần, chạy lại hồi phục. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 30 hoặc 60 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 25km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 10
| Thứ hai | Chạy 29 phút: 5 phút và 1 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ 13km dễ dàng |
| Thứ năm | Chạy 30 phút: 5 phút tiến độ và 1 phút phục hồi chạy bộ, lặp lại cho đến khi mục tiêu thời gian hit. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 35 hoặc thời gian 70 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 30km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 11
| Thứ hai | Chạy 4km: 1km tiến độ, 1: 1 phần còn lại đứng |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ 13km dễ dàng |
| Thứ năm | Chạy 30 phút: 5 phút tiến độ và 1 phút phục hồi chạy bộ, lặp lại cho đến khi mục tiêu thời gian hit. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 30 hoặc 60 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 35km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 12
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 11km |
| Thứ năm | Chạy tốc độ ổn định 15km. Ngoài ra, 10 bài tập cốt lõi, đại diện 25 hoặc thời gian 50 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 20km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 13
| Thứ hai | Chạy 26 phút: 5 phút và 2 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 8km |
| Thứ năm | 10 bài tập cốt lõi, đại diện 25 hoặc thời gian 50 giây |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 10km |
| chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 14
| Thứ hai | Chạy tốc độ ổn định 8km |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | Nghỉ ngơi |
| Thứ năm | Chạy 30 phút tốc độ dễ dàng |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Nghỉ ngơi |
| chủ nhật | Marathon |
