Trong vài tuần cuối cùng trước khi cuộc đua của bạn, bạn cần phải làm một côn. Điều này đơn giản có nghĩa là giảm khối lượng đào tạo hoặc cường độ để cho phép cơ thể của bạn phục hồi đầy đủ để bạn bắt đầu cuộc đua của bạn trong điều kiện tốt nhất có thể.
Mặc dù thật hấp dẫn khi nhìn vào cái côn như một cơ hội để đặt chân lên và thư giãn trước ngày đua xe, và một số người làm điều này, nó không đơn giản như vậy. Trên thực tế, đó là một giai đoạn quan trọng trong việc đào tạo chủng tộc của bạn và có thể khó đạt được.
"Điều bạn cần phải ghi nhớ là tapering ảnh hưởng đến tất cả mọi người khác nhau," Á hậu ưu tú và huấn luyện viên Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk) nói. “Đối với một số vận động viên, giảm khối lượng thực sự có thể khiến họ cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi, trong khi những người khác phát triển mạnh trong một vài tuần nỗ lực đào tạo giảm.”
Do đó, ông cho biết thêm, đặc biệt nếu đây là cuộc đua đầu tiên của bạn, bạn cần phải tread một dòng tiền phạt giữa bảo tồn năng lượng và cảm thấy một chút bằng phẳng.
“Theo nguyên tắc chung, đối với tất cả các khoảng cách chạy, bạn nên duy trì tần suất đào tạo của mình nhưng giảm khối lượng chạy”, ông nói. “Trong thực tế, điều đó có nghĩa là nếu bạn làm ba lần một tuần, thì hãy làm cả ba lần chạy đó nhưng giảm khoảng cách bạn chạy trong mỗi phiên. Cơ thể bạn yêu thích thói quen nên nếu bạn đã thiết lập một lịch trình tốt, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc duy trì nó.”
Mặc dù được khuyến khích để giữ cho bản thân trở lại dễ dàng và ổn định khi chân của bạn phục hồi, điều quan trọng là bạn không để cho họ quên những gì nó muốn chạy. "Một khoảng thời gian giảm nhẹ hoặc một số cuộc đua tốc độ thực hành bảy đến mười ngày trước khi cuộc đua là một ý tưởng tốt," Dixon nói, "và tôi yêu một vụ nổ ngắn và dữ dội cuối cùng như một Parkrun tuần trước khi bất kỳ sự kiện. Nhưng đừng đi ra ngoài trong vài ngày cuối cùng trước cuộc đua vì điều đó có thể gây hại nhiều hơn là tốt.”
Trước một sự kiện từ trung đến đường dài - vì vậy nửa marathon trở lên - Dixon khuyên bạn nên giảm khoảng cách bạn chạy trong tuần cuối cùng của mình xuống khoảng 70-75% của tuần trước, nhưng vẫn giữ được cường độ chạy tốt ngay từ đầu của tuần cuối cùng đó. “Điều này sẽ đủ để giữ chân và phổi của bạn được sử dụng cho một số công việc tốc độ, bạn sẽ muốn đến ngày đua, trong khi giảm tổng khối lượng công việc trên cơ thể của bạn để có thêm thời gian để phục hồi để đến vạch xuất phát, bạn đang bắn vào tất cả các xi-lanh."
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch đào tạo Half-Marathon
Và suy nghĩ cuối cùng của Dixon về côn? “Đừng lật đổ hoặc làm quá độ côn của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn đã thực hiện tất cả các công việc khó khăn đã được đưa vào những giờ và dặm trong quá trình kế hoạch đào tạo của bạn, vì vậy điều quan trọng là giữ bình tĩnh và thoải mái để bạn có thể tận hưởng những tuần cuối cùng trước khi cuộc đua của bạn, biết rằng bạn' sẽ được hưởng một cuộc đua rất thành công.”
