Với sự lựa chọn đúng đắn của các bài tập trọng lượng bạn có thể nhấn mỗi và mọi mục tiêu tập thể dục bạn có thể có mà không có quá nhiều như nhìn vào một quả tạ. Đặc biệt, các bài tập trọng lượng là lựa chọn hoàn hảo cho bài tập luyện HIIT phổi được thiết kế để xây dựng cơ nạc, và bởi vì chúng thường tập luyện một vài nhóm cơ và khớp cùng một lúc, bạn sẽ cảm thấy lợi ích của việc rèn luyện cơ thể trong mỗi ngày chuyển động và ít có khả năng bị thương.
Để đảm bảo cân nặng của bạn không bao giờ cạn kiệt, chúng tôi đã hỏi Anya Drozdova, huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục The Fitting Rooms, để chọn và giải thích các bài tập trọng lượng yêu thích của mình cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp.
Bài tập cơ thể mới bắt đầu
Tấm ván thẳng
Đặt bàn tay của bạn trên mặt đất ngay dưới vai của bạn với đôi chân của bạn kéo dài thẳng phía sau bạn, tạo ra một đường thẳng từ mắt cá chân của bạn để đầu của bạn. Nhìn thẳng xuống sàn nhà và siết chặt những cái mông của bạn để nhét xương cụt của bạn. Giữ vị trí trong 30 giây đến một phút, hoặc đơn giản là miễn là bạn có thể trong khi duy trì hình thức tốt - không có vấn đề gì nếu bạn đang chảy xệ ở giữa. Hãy tìm cách cải thiện thời gian của bạn thêm vài giây mỗi lần bạn làm ván.
Ngồi xổm
Các squat unweighted không chỉ là một bước đệm tuyệt vời để bài tập nâng cao hơn mà còn là một sức mạnh tuyệt vời và tập thể dục di động. Một đứa trẻ có thể dễ dàng rơi xuống một cái ngồi sâu thẳm nhưng theo thời gian, tính di động của chúng ta bị tổn thương bởi sự căng thẳng do lối sống ít vận động của chúng ta gây ra. Độ cứng này có thể gây ra các vấn đề như đau lưng và đau đầu gối.
Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Giữ lưng thẳng, hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối và kéo hông xuống sàn. Làm thế nào sâu bạn có thể ngồi xổm sẽ thay đổi từ người này sang người khác tùy thuộc vào tính di động và sức mạnh của họ, nhưng mục tiêu là để có được đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà trong khi duy trì hình thức tốt.
Hàng đổ chuông
Các hàng vòng có thể đóng một vai trò lớn trong việc duy trì sức khỏe của vai. Đối với người mới bắt đầu, họ giúp phát triển vai, lưng, độ bám và sức mạnh cốt lõi.
Đặt các vòng ở độ cao thích hợp, sau đó nắm chúng và hạ thấp cơ thể của bạn để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và bàn chân của bạn đang ở phía trước của bạn với cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng, giữ căng thẳng trong suốt toàn bộ giữa của bạn. Bắt đầu kéo bằng cách rút dao vai của bạn và uốn cánh tay của bạn, và tiếp tục kéo cho đến khi khuỷu tay của bạn ở phía sau bạn. Giữ chân của bạn với nhau, đầu gối bị khóa và lõi chặt chẽ.
Các bài tập trọng lượng trung bình
Nhấn lên
Đặt bàn tay của bạn trên trực tiếp dưới vai của bạn với đôi chân của bạn kéo dài thẳng phía sau bạn. Giữ cho lõi, mông và chân của bạn chặt chẽ, duy trì một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân của bạn. Uốn cong ở khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn đến trong vòng 2cm của sàn nhà, với khuỷu tay của bạn ở gần hai bên của bạn. Nhấn mạnh, mở rộng vòng tay của bạn.
Giữ thân hình rỗng
Xây dựng sức mạnh cốt lõi vững chắc và học cách sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn như một đơn vị là nền tảng cho tất cả các động tác nâng cao. Một bài tập như giữ cơ thể rỗng thường bị bỏ qua tại phòng tập thể dục nhưng không chỉ cho phép bạn tiến bộ các bài tập fancier như handstands, nó cũng có thể sửa tư thế kém và xây dựng loại sức mạnh chuyển sang squats, push hoặc pull bài tập và thậm chí chạy nước rút.
Nằm ngửa và đưa tay lên trên. Nâng cao vai, bàn tay và bàn chân của bạn khỏi sàn nhà để tạo ra một hình dạng bát nông với toàn bộ cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn vẫn vững chắc được trồng trên sàn nhà. Tạo căng thẳng từ ngón chân của bạn tất cả các cách để ngón tay của bạn. Giữ vị trí trong 30 giây đến một phút, hoặc miễn là bạn có thể duy trì hình dạng tốt. Cố gắng giữ nó lâu hơn một vài giây.
Kéo lên
Đi vào hang chết trên quầy bar bằng cách sử dụng một nắm tay quá với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Bắt đầu bằng cách gắn lưỡi dao của bạn vào một cái nhún vai. Từ đó, kéo lưng và gập khuỷu tay của bạn cho đến khi cổ bạn chạm vào quầy bar. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng và chân thẳng.
Xem hướng dẫn của Posh PT về Trọng lượng cơ thể
Các bài tập trọng lượng cơ thể cao cấp
Handstand tường đi bộ
Đây là một động thái nâng cao sẽ kích hoạt toàn bộ chuỗi sau của bạn. Điều quan trọng là giữ một đường thẳng bằng cách duy trì căng thẳng qua toàn bộ cơ thể của bạn. Tôi nghĩ điều này thật thú vị - nó đòi hỏi sự phối hợp và kiểm soát, và luôn luôn thách thức cơ thể của bạn theo một cách hơi khác tùy thuộc vào vị trí tay của bạn.
Đi vào một cây cọ đứng đối diện với bức tường với đôi chân đặt trên đó. Căng thẳng cốt lõi, sáo và chân của bạn, và đưa tay của bạn ra khỏi bức tường thành một tấm ván tường và sau đó tất cả các cách trở lại lên tường.
Treo chân nâng
Điều này đòi hỏi sức mạnh tổng thể và tính linh hoạt. Nó hoạt động của bạn abdominals và hông flexors, và tăng tính di động trên cao của bạn và sức mạnh grip. Ngoài ra, các kỹ năng học tập để nén cơ thể của bạn là một trong những thường không thực hành nhưng nó tạo thành cơ sở cho các phong trào tiên tiến hơn như pike để bấm handstand. Nhiều người cho rằng bài tập này rất dễ, nhưng nếu bạn thử nó với ai đó giữ vai của bạn khỏi tựa lưng và chân bạn bị khóa hoàn toàn khi bạn giơ chân lên quầy bar, tôi hứa nó sẽ khó khăn hơn bạn nghĩ.
Treo từ một quán bar hoặc từ các quán bar trên tường. Nếu không có đong đưa, hãy để bụng của bạn nhấc chân lên cao như bạn có thể trong khi vẫn giữ tay và chân thẳng. Giữ cho cử động chậm và kiểm soát.
Pistol squat
Đứng với một chân nâng lên, giữ nó thẳng trước mặt bạn. Mang cánh tay của bạn ra trước ngực của bạn và đi xuống trên chân đứng của bạn trong khi vẫn giữ chân nâng lên song song với sàn nhà. Thấp hơn cho đến khi gân kheo của bạn được nghỉ ngơi trên bắp chân của bạn và sau đó đẩy lùi lại.
