Bài luyện tập của tháng này là một thử thách thực sự về tinh thần và thể lực. Trọng tâm là phát triển sức mạnh toàn bộ cơ thể thông qua một sự kết hợp của ba giao thức ngồi xổm, bắt đầu với một cổ điển - 20 đại diện squats.Để bắt đầu, ấm lên bằng cách làm việc lên đến một trọng lượng bạn có thể trở lại ngồi xổm cho mười đại diện. Sau đó, thực hiện một bộ duy nhất 20 đại diện với trọng lượng này. Nếu đó là âm thanh phản trực giác, đó là bởi vì nó được. Nó có thể được thực hiện bằng cách thực hiện ‘squats thở”, có nghĩa là hít thở sâu giữa các đại diện, đặc biệt là nửa sau. Đây là phiên bản barbell của cardio.Make không có sai lầm, đây không phải là đi xe dễ dàng. Bạn sẽ cần ý chí nghiêm túc để thậm chí bắt đầu bộ này, hãy để một mình hoàn thành nó. Sau khi nghỉ ngơi một chút, hãy giải quyết lại thanh, hạ thấp xuống đáy của squat và giữ nó ở đó trong tối đa 60 giây. Đây là một bài học trong việc duy trì sự chặt chẽ của cơ thể trong một squat sâu. Bạn phải cố gắng duy trì vị trí cơ thể hoàn hảo trong suốt thời gian đó và bạn sẽ nhận ra cốt lõi cốt lõi của bạn như thế nào trong quá trình này. Để hoàn thành đại diện, hãy đốt dây chuyền sau của bạn và đứng lên với trọng lượng. Cuối cùng, địa chỉ cùng một thanh trong một vị trí ngồi xổm phía trước và giữ nó ở vị trí này trong 30 giây. Bởi bây giờ cả hai trở lại thấp hơn và cơ bụng của bạn sẽ được la hét cho đến cuối phiên. Chịu đựng khoản giữ này trong 30 giây và bạn đã hoàn tất! Bạn sẽ cần - Một tạ được nạp với trọng lượng ngồi xổm tối đa mười chữ số của bạn- Một giá đỡ ngồi xổmBắt đầu- 20 x lưng ngồi yên Phần còn lại 3-5min- 30 giây giữ ở vị trí dưới cùng ngồi xổmRest 3-5min-15-second giữ ở vị trí đứng phía trước ngồi xổm Ngay lập tức - 20 x back squatRest 3-5min- 45 giây giữ ở vị trí phía sau ngồi xổm phía dướiRest 3-5min-30-second giữ ở vị trí đứng phía trước ngồi xổm Vị trí nâng cao- 20 x trở lại squatRest 3-5min- 60 giây giữ ở vị trí dưới cùng ngồi xổm Nếu sau khi tập luyện, bạn quyết định như những squats 20-rep và bạn muốn nhiều hơn (bạn có thể chắc chắn không phải những suy nghĩ này sẽ đi vào bộ não của bạn trong quá trình tập luyện), sau đó nhìn để thêm 5kg trọng lượng mỗi khi bạn làm điều đó. Bạn có thể thực hiện các squats đại diện hai đến ba lần một tuần, phục hồi cho phép. Hãy chuẩn bị cho một sự gia tăng lớn về kích thước và sức mạnh toàn bộ cơ thể. Làm thế nào để thực hiện moveBack squat-Đi bộ lên thanh trong rack với và địa chỉ nó đứng với đôi chân rộng vai - Squat dưới thanh và đặt nó trên của bạn back.- Vị trí bàn chân của bạn trực tiếp dưới thanh và nắm chặt trên thanh để giúp giữ chặt lưng của bạn.- Thắt chặt cơ thể của bạn, nâng ngực của bạn và đẩy lên để unrack thanh.- Bước trở lại cẩn thận, một chân tại một time.- Hít một hơi thật sâu và, dẫn đầu với hông, ngồi xổm xuống và đẩy đầu gối của bạn ra. Squat qua song song, vì vậy hông của bạn thấp hơn đầu gối của bạn.- Lái xe ra khỏi đáy của ngồi xổm nhanh. một hơi thở và ngồi xổm một lần nữa.Back squat dưới vị trí giữ- Thực hiện theo hình dáng squat trở lại.- Một khi bạn đang dưới đây song song, giữ chặt và giữ vị trí, với ngực của bạn lên và đầu gối của bạn ra.- Một khi thời gian giữ của bạn là lên, nổ lái xe lên trở lại ra khỏi squat.Front ngồi xổm giá vị trí giữ- Đi lên đến thanh trong rack với một vai rộng stance.- Đặt mình dưới thanh và nâng ngực và vai của bạn lên để cung cấp cho thanh một cơ sở vững chắc.- Đặt thanh trên vai của bạn để họ hỗ trợ trọng lượng.- Chỉ khuỷu tay của bạn lên với triceps của bạn song song với sàn nhà và của bạn tay giữ thanh tại chỗ.- Hít thật sâu, lấy thanh ra khỏi giá và giữ.
Để có nhiều bài tập sáng tạo hơn, hãy đăng ký với MF - chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 vấn đề với giá £ 5.
Tạp chí iPad tương tác mới của MF hiện đã ra mắt. Click vào đây để có được nó.
Biết huấn luyện viên của bạn
Chet Morjaria là một huấn luyện viên sức mạnh. Ông được tài trợ bởi công ty dinh dưỡng thể thao Anh Boditronics và công ty quần áo của Anh RazorStorm. Ông chuyên về cử tạ và là một huấn luyện viên cử tạ Anh cấp 2. Cũng như đào tạo trong powerlifting và strongman, ông là huấn luyện viên trưởng của Ironwork Anh, một nhóm các huấn luyện viên cung cấp các hội thảo tập trung vào mài giũa kỹ năng nâng và phát triển sức mạnh. Bạn có thể liên hệ với anh ấy tại [email protected]
