Buổi tập luyện của tháng này lấy xe nâng - một thử nghiệm cổ điển về sức mạnh - và sử dụng nó để cải thiện khả năng duy trì sức mạnh của bạn trong một thời gian dài. Một khi bạn đã hoàn thành phần đầu tiên, có một sự kiểm tra và kiểm tra cốt lõi để hoàn thành mọi thứ.
Sự nóng lên
5-10 phút của ánh sáng chèo thuyền, đi xe đạp hoặc chạy. 2 x 10 squats trọng lượng 2 x 10 Buổi sáng tốt với thanh ánh sáng. 10 x deadlifts với thanh. Từ đây, hãy làm ấm trọng lượng làm việc của bạn (xem bên dưới) bằng cách sử dụng bộ năm.
Tâp luyện
Thực hiện một deadlift trong phút đầu tiên, hai ở phút thứ hai, ba trong phần ba, và như vậy. Khi bạn đã hoàn thành số tiền yêu cầu, hãy nghỉ ngơi cho đến khi phút tiếp theo bắt đầu trước khi bắt đầu tập tiếp theo.
Khi bạn không còn có thể hoàn thành số lượng yêu cầu của deadlifts trong thời gian đặt, thực hiện và nhận được rằng thiết lập đã hoàn thành. Sau đó, giữ thanh ở trên cùng của deadlift cuối cùng cho phần còn lại của phút tiếp theo. Điều này sẽ đòi hỏi một va li mạnh mẽ, một lõi vững chắc và một tâm trí xác định như tất cả đã được thử nghiệm cứng bởi deadlifts. Đừng buông bỏ cho đến khi hết phút.
Điểm số của bạn là số lần bạn quản lý để hoàn thành toàn bộ số lần deadlifts trong thời gian giới hạn.
Bạn sẽ cần
- Một tạ - Đồng hồ bấm giờ
Người bắt đầu
Sử dụng 100% trọng lượng cơ thể của bạn.
Trung gian
Sử dụng 125% trọng lượng cơ thể của bạn.
Nâng cao
Sử dụng 150% trọng lượng cơ thể của bạn.
Hình thức deadlift
Để có được một điểm số phong nha cho việc tập luyện và ngăn ngừa chấn thương, điều quan trọng là bạn giữ được hình thức tốt trong suốt mỗi lần chết. Thực hiện theo hướng dẫn biểu mẫu của Chet để đảm bảo bạn đang thực hiện các lần chết đúng cách.
- Bước lên quầy bar bằng cách duỗi chân ra xa hông, giữ khoảng cách 2-3cm cách xa quầy bar. - Cầm lấy thanh, nắm chặt tay bằng hai bàn tay bên ngoài chân và giữ chân thẳng. - Uốn cong đầu gối của bạn về phía trước và ra cho đến khi bạn chạm vào thanh. - Bóp ngực của bạn cho đến khi lưng bạn phẳng. - Đổ đầy bụng vào không khí và đẩy gót chân của bạn qua sàn nhà. - Nhấc thanh lên qua chân của bạn cho đến khi bạn đang đứng thẳng. - Đảo ngược quá trình để giảm thanh dưới sự kiểm soát, bắt đầu với hông của bạn. - Đi thẳng vào đại diện tiếp theo của bạn nếu bạn có thể, lặp lại các bước trên cho đến khi thiết lập của bạn hoàn tất.
Chào buổi sáng
- Đặt một thanh trên lưng của bạn với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và bàn tay của bạn gần với vai của bạn. - Uốn cong đầu gối của bạn một chút vì vậy họ chỉ là ngắn bị khóa - đây là vị trí bắt đầu của bạn. - Giữ ngực của bạn lên, vai trở lại và điền vào bụng của bạn với không khí. - Bản lề ở hông và gửi bum của bạn trở lại, thân của bạn sẽ nghiêng về phía trước. - Bạn sẽ cảm thấy điều này trong hamstrings và lưng dưới của bạn. - Tiếp tục chuyển động này càng xa càng tốt, duy trì vòm trong lưng của bạn. - Một khi bạn bắt đầu để mất vòm này, hoặc khi lưng của bạn là song song với sàn nhà, bóp sáo để đưa hông của bạn về phía trước vào vị trí bắt đầu. - Đổ đầy bụng lại bằng không khí và lặp lại quy trình.
