Ngay tại thời điểm đó, bạn cảm thấy cơ bắp của bạn chỉ có thêm một chút để cho nó là thời điểm hoàn hảo để gọi cụm từ Mortal Kombat vượt thời gian của ‘Kết thúc‘ em ’và kết thúc bộ của bạn với một động tác hoàn thiện giới hạn. Chúng tôi đã tự do quy định các hành động trừng phạt chính xác mà bạn nên làm cho từng nhóm cơ lớn nhất. Chuyển động cách ly thường tốt hơn so với bất kỳ bài tập đa điểm nào, vì chúng cho phép bạn tập trung vào cơ chính xác được đề cập, do đó loại bỏ bất kỳ nhóm cơ hỗ trợ nào. Chúng được thiết kế để đảm bảo rằng bạn cảm thấy lưu lượng máu quá mức vào cơ bắp của bạn, cho bạn rằng máy bơm mương cuối cùng và giúp tăng tốc độ tăng trưởng cơ bắp.
Ngực finisher: 40 giây nhấn lên
Làm thế nào để làm nó: Đi vào vị trí bình thường để báo chí, đảm bảo rằng lưng của bạn hoàn toàn bằng phẳng từ đầu đến chân, và cốt lõi của bạn vẫn căng thẳng. Dành 20 giây đầu tiên từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống trong vòng một inch của sàn và 20 giây thứ hai đẩy bản thân bạn trở lại vị trí bắt đầu. Nếu không quá xấu hổ, hãy cố gắng hét lên mỗi giây, điều này sẽ giúp bạn duy trì tốc độ ổn định trong suốt các đại diện.
Bộ / đại diện: Làm bốn trong số này sau khi khác cho một finisher ngực excruciating.
Quads và Hams finisher: Leg mở rộng / superset với đi bộ lunge
Làm thế nào để làm nó: Tự lấy cho mình một bộ tạ nhẹ và đặt chúng gần máy kéo dài chân. Bắt đầu bằng cách nhảy trên máy (không, không theo nghĩa đen), đảm bảo đầu gối của bạn là nội tuyến với nơi máy xoay. Hợp đồng cơ bắp quad của bạn để chân của bạn được hoàn toàn thẳng, cố gắng giữ này trong 1 hoặc 2 giây và từ từ đưa chân của bạn trở lại xuống ngay trước điểm trọng lượng sẽ chạm vào. Lặp lại bước này cho đến khi thất bại. Khi bạn đạt được thất bại có được tắt máy và làm một bộ phổi đi bộ trong không gian mở gần nhất để mở rộng chân máy. Thực hiện những bước dài cho phép cơ thể của bạn hạ xuống một chút đầu gối phía sau chạm vào sàn nhà.
Bộ / đại diện: Chọn một trọng lượng cho phép bạn làm 12 đại diện trên phần mở rộng chân và ít nhất 10 bước mỗi chân trên lunge đi bộ. Nghỉ ngơi hai phút sau khi phổi và lặp lại superset hai lần nữa.
Tricep finisher: Dây bấm xuống
Làm thế nào để làm nó: Gắn một tay cầm dây vào một dây cáp ròng rọc và nắm lấy nó bằng một cái kẹp trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau). Đứng thẳng đứng, ghim khuỷu tay vào hai bên của bạn trong suốt thời gian di chuyển. Cho phép tay cầm kéo cánh tay của bạn lên đến nơi chúng vừa ở trên song song với sàn nhà.
Bóp triceps của bạn để bàn tay của bạn về phía đùi của bạn, biến lòng bàn tay của bạn xuống (pronation) để lây lan các tay cầm ngoài ở phía dưới để tiếp tục hợp đồng các cơ bắp. Khi bạn không thể thực hiện thêm bất kỳ đại diện nào theo cách này, chỉ cần giữ tay của bạn đối mặt với nhau và thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt. Giảm trọng lượng chỉ bằng một đĩa và lặp lại. Tiếp tục mô hình này sẽ thất bại với ngữ điệu và sau đó mà không có, nghỉ ngơi ngắn và giảm trọng lượng.
Bộ / đại diện: Do một trong những thiết lập dài để bắt đầu với, bạn sẽ có thể làm khoảng 10/12 reps. Sau đó tiếp tục giảm cân và thực hiện thêm 10 lần nữa cho đến khi bạn không thể làm được nữa.
Bicep finisher: Barbell curls - Cao đến thấp reps
Làm thế nào để làm nó: Thực hiện tốt nhất với một đối tác, nhưng có thể được thực hiện một mình nếu cần thiết. Đặt một trọng lượng khá nhẹ trên barbell và bắt đầu với 20 reps, tay barbell để đối tác của bạn cho 20 đại diện của mình trong khi bạn nghỉ ngơi và sau đó có anh ta đưa nó trở lại cho bạn cho bộ tiếp theo của 18 đại diện. Giữ điều này lên, đi xuống bởi 2 đại diện cho đến khi bạn nhận được đến 10 đại diện. Khi làm điều đó với một đối tác, nó giúp giữ cho nhau động cơ trong khi đảm bảo rằng thời gian nghỉ ngơi của bạn giữa các bộ được ít hơn và ít hơn. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn bị khóa chặt chẽ bên cạnh bạn, không có đong đưa!
Bộ / đại diện: Như đã giải thích ở trên
Trở lại finisher: hàng tấm ngồi
Làm thế nào để làm nó: Xếp chồng lên máy hàng ngồi với các tấm 5kg cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mà bạn có thể thoải mái nâng cho 12 đại diện. Ngồi trên máy với cánh tay của bạn mở rộng và chỉ dưới chiều cao vai. Kéo tay cầm về phía bạn giữ khuỷu tay của bạn nhét vào và sau đó bắt đầu mở rộng trở lại vị trí bắt đầu. Dừng một phần tư đường vào chuyển động và kéo trở lại vị trí trên cùng một lần nữa trước khi mở rộng toàn bộ cánh tay của bạn. Chúng tôi muốn gọi đây là đại diện ‘baby pump’, một phạm vi chuyển động nhỏ hơn nhưng không kém phần trừng phạt.
Bộ / đại diện: Làm 20 reps này và sau đó lấy đi một tấm trọng lượng 5kg và lặp lại. Làm điều này cho đến khi không còn đĩa để loại bỏ và bạn nên được hoàn thành phù hợp.
